3
правки
Изменения
м
Орфография. "жим на брусьях" заменено на "отжимания на брусьях"
== Негативы (Negatives) ==
{{#ev:youtube|u2alWhM3BUg|300|right|Эксцентрический тренинг с сопротивлением}}
'''Негативы''' (от англ. Negatives) - метод [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивного тренинга]] в [[бодибилдинг]]е, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается [[концентрическая фаза]] и оставляется только [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается в основном лишь тех упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног. В жиме отжиманиях на брусьях можно помогать себе одной ногой при разгибании рук.
Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в [[Быстрые мышечные волокна|мышечных волокнах II типа]] клеток-сталеллитов, что является важным фактором [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]].<ref>Cermak N. M. et al. Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers //Medicine and science in sports and exercise. – 2013. – Т. 45. – №. 2. – С. 230-237.</ref>
=== Пять преимуществ эксцентрических упражнений ===
Не каждому нравится акцент на эксцентрических сокращениях, но этот способ тренировки заслуживает большего внимания, так как может быть «секретным оружием» для здоровья суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества как для начинающих, так и для хорошо тренированных спортсменов.
<small>Перевод Сергея Струкова.</small>
== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==
Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!
Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
== Источники ==
* Bubbico, A., & Kravitz, L. 2010. Eccentric exercise. IDEA Fitness Journal, 7 (9), 50-59.* Doan, B., et al. 2002. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. Journal of Strength & Conditioning Research, 16 (1), 9-13.* Hackney, K.J., Engles, H.J., & Gretebeck, R.J. 2008. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration.Journal of Strength & Conditioning Research, 22 (5), 1602-1609.www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714225* Kolata, G. 2008. Is stretching all it’s cracked up to be? The New York Times. Accessed Mar. 25, 2015. www.nytimes.com/2008/08/07/health/nutrition/07Best.html?_r=0* Nelson, R.T., & Bandy, W.D. 2004. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of Athletic Training, 39 (3), 254-58.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/* Shrier, I. 2005. When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients. Physician and Sportsmedicine, 33 (3). Accessed Mar. 25, 2015.www.isdbweb.org/documents/file/173_Stretch.htm<references/>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Набор_массы]]