9852
правки
Изменения
Нет описания правки
== Негативы (Negatives) =={{#evp:youtube|EfMntzm7e4E|Эксцентрический тренинг с сопротивлением|right|300}}
'''Негативы''' (от англ. Negatives) - метод [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивного тренинга]] в [[бодибилдинг]]е, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается [[концентрическая фаза]] и оставляется только [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается в основном лишь тех упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног. В отжиманиях на брусьях можно помогать себе одной ногой при разгибании рук.
Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в [[Быстрые мышечные волокна|мышечных волокнах II типа]] клеток-сталеллитов, что является важным фактором [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]].<ref>Cermak N. M. et al. Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers //Medicine and science in sports and exercise. – 2013. – Т. 45. – №. 2. – С. 230-237.</ref>
=== Пять преимуществ эксцентрических упражнений ===
Не каждому нравится акцент на эксцентрических сокращениях, но этот способ тренировки заслуживает большего внимания, так как может быть «секретным оружием» для здоровья суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества как для начинающих, так и для хорошо тренированных спортсменов.
'''3. Безопасность и здоровье суставов'''<br />
У вас был спортсмен с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы «длиннее» и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Пилатес отлично для этого подходит, так как включает очень мало статических растягиваний. Также пилатес подвергает тело нагрузкам при удлинённых мышцах. Если ваши подопечные боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживать поддерживали подвижность на протяжении всей жизни. Если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды – действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.
'''4. Уменьшение риска травмы'''<br />
<small>Перевод Сергея Струкова.</small>
== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==
Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!
Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]
*[[Частичные повторения (Partials)]]
*[[Дроп-сеты (Drop sets)]]
*[[Форсированные повторения (Forced reps)]]
*[[Читинг]]
== Источники ==
* Bubbico, A., & Kravitz, L. 2010. Eccentric exercise. IDEA Fitness Journal, 7 (9), 50-59.* Doan, B., et al. 2002. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. Journal of Strength & Conditioning Research, 16 (1), 9-13.* Hackney, K.J., Engles, H.J., & Gretebeck, R.J. 2008. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration.Journal of Strength & Conditioning Research, 22 (5), 1602-1609.www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714225* Kolata, G. 2008. Is stretching all it’s cracked up to be? The New York Times. Accessed Mar. 25, 2015. www.nytimes.com/2008/08/07/health/nutrition/07Best.html?_r=0* Nelson, R.T., & Bandy, W.D. 2004. Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of Athletic Training, 39 (3), 254-58.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC522148/* Shrier, I. 2005. When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients. Physician and Sportsmedicine, 33 (3). Accessed Mar. 25, 2015.www.isdbweb.org/documents/file/173_Stretch.htm<references/>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Набор_массы]]