24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Наклоны вперед со штангой ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Наклоны вперед со штангой |синонимы = «good morning» |изображение = [[Image:naklonAtlas_fitnesa24.jpg|300px250px|thumb|right|Наклоны Техника наклонов вперед со штангой ]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = тяговое |кинематическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - задействованные упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> • [[мышцыкора]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = [[Ограничители|силовая рама]]<br /> |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br /> |варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]<br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />• тяга «сумо» <br />• [[мертвая тяга]]<br /> |сложность = высокая |травмы = |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}'''Наклоны вперед со штангой''' - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того , задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение так же также носит название GOOD MORNING, за схожесть с поклоном во время приветствия. Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.
=== Техника упражнения ===
{{#evpev:youtube|McNyZzfL_AU|300|left|Техника наклонов вперед со штангой(видео)|right|300}}
* Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
* Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
* Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
* Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
* Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
* Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
== Наклон со штангой сидя ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_528.jpg|450px|left|Наклон со штангой сидя]]
'''Инвентарь''': скамья, штанга.
<gallery>
Файл:Bb_4_528.jpg|Наклон со штангой сидя
Файл:kempbel46.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Файл:kempbel47.jpg|Наклоны со штангой на плечах (варианты)
Файл:Konstruktor_tela80.jpg|Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")
Файл:Konstruktor_tela78.jpg|Подъемы "с добрым утром" сидя
</gallery>
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
*[[Наклон вперед]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]