В исследовании 2015 года проведенном группой ученых '''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из Королевского колледжа Лондона было доказаноглавных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https://www.kargerбыло важным эволюционным фактором выживания.com/Article/Pdf/441029</ref>

{{#evpВ исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https:youtube|fH72VSH7lv0|Накачка ягодичных мышц|right|300}}//www.karger.com/Article/Pdf/441029</ref>

В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания [[омега-3]] жирных кислот в нижней части тела.<ref>http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/</ref>  Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются '''дополнительные подходы''' (в порядке значимости).

[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]][[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон впередвперёд, чем у мужчин, за счет счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

{{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. [[Image'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц]]'''

# '''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцаработает мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.# '''[[Малая ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедербёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею ней и низкий результат во всех [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнениях для ног]], от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] до [[Прыжки в высоту|прыжков]] и [[бег]]а. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема подъёма почти вполовинув два раза.[[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая Перевёрнутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко"]][[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Легкий Лёгкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]]

'''Упражнения для средней ягодичной мышцыи малой ягодичных мышц'''

Современный образ жизни мужчин {{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря также потери их тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниямиявляется обувь на высоких каблуках.

Для улучшения формы ягодиц можно использовать большое число [[Силовые упражнения|силовых Перед началом выполнения комплекса упражнений]]. Спустя некоторое время ваши мышцы станут сильнее — и эти упражнения уже будут для вас слишком легкими. Вам придется делать все больше и больше [[Повторение|повторений]]ягодиц, но это не лучший способ достижения желаемого результатавам необходимо выполнить разминку ног. {{Wow}} Чтобы адекватно нагружать ягодицыВо-первых, нужно постоянно увеличивать вес отягощенийразмять суставы вращающими движениями. Также применяется [[периодизация]]Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

Поскольку *'''Количество силовых упражнений для ягодиц на первых порах результат дает любая схема тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])*'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15*'''Количество повторенийв каждом подходе:''' 10-15 *'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел постепенно повышая [[рабочий вес]]. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторенийдо [[отказ]]а, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Используя Этот принцип называется линейной [[Спортивные утяжелителиПериодизация|утяжелителипериодизацией]] для голеней. Таким образом, вы можете эффективнее прорабатывать ягодичные мышцылинейно повышаете [[Интенсивность тренировки|интенсивность]]. К сожалению Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, утяжелители то стоит выделить отдельный день недели для голеней имеютих проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, как правилои 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, небольшой вес — от что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 до 10 килограммовподходов). Некоторое время они Базовые упражнения будут полезнымизадействовать не только ягодичные мышцы, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силыи мышцы бёдер и поясницу.

*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке'''День 1: 2-3 день ног (1 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]с акцентом на ягодицы)*'''Общее количество День 2: день верхней половины тела === Утяжелители === Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[ПодходСпортивные утяжелители|подходовутяжелители]]:''' для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5-7до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 *'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю=== [[Блочный тренажер]] ===

Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания Многие советуют сначала накачать ягодицы и никак не могут взять в толкбицепсы бёдер, почему это «золотое» упражнение а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Слабость важного звена не дает им никакой отдачи. Ну а секрет даст вам развить в томприседах тот уровень интенсивности, что они поневоле делают приседы вполсилыза которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедербёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.

Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается достаётся мышцам задней поверхности бедер бёдер и ягодицам.

Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелымтяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок.

Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собратаварианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

=== Программа подходит тренировок для мужчин и женщин ==={{#ev:youtube|fH72VSH7lv0|300|right|Накачка ягодичных мышц}}{{#ev:youtube|IPyzk2rk5ms|300|right|Тренировка ягодиц для новичков}}{{#ev:youtube|OjShv5eKpRE|300|right|9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома}}

*[[Жим ногами на тренажеретренажёре|Жим одной ногой]] 3х10

*Подъем Подъём таза 3х15,12,10

[[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|rightnone|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

[[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|rightnone|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лежа лёжа в тренажере тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

[[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|rightnone|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бедрами бёдрами на опорную подушку тренажератренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бедербёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

=== Подъем Подъём таза ===

[[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|rightnone|Подъем Подъём таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее её к стене.

[[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|rightnone|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

* Красивая попа, ноги и бедрабёдра

=== Красивая попа, ноги и бедра бёдра ===[[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»бёдра»]]

* Подсчет Подсчёт затраченных калорий

* Количество установок: 100 000–500 1 000 000;

* Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом учётом ваших проблемных зон (например бедрабёдра), целей и ежедневного расписания

* Не требуется абсолютно никаких тренажеров тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте