=== Анатомия ===

Продолжаем разбираться с ногами*''[[Двуглавая мышца бедра|М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)]]'''. В прошлый раз мы говорили о квадрицепсеДлинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, а сегодня уделим внимание его антагонисту короткая - двуглавой мышце бедра. Хотя более точным будет говорить о мускулатуре задней поверхности бедрак латеральной губе. Она имеет динамические задачиЭта мышца помогает в выпрямлении ноги, поэтому сгибает голень и вращает ее делят несколько иначе по сравнению с мускулатурой передней поверхности в согнутом коленном суставе наружу. *''[[полусухожильная мышца|М. semitendinosus (которая, как мы помним, отвечает полусухожильная мышца)]]''. Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за статикувыпрямление бедра опорной ноги, как то прямостояниесгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь. *''[[полуперепончатая мышца|М. semimembranosus (полуперепончатая мышца)]]''. Разберем строение основных мышц этого регионаКрепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.

М. biceps femoris (двуглавая мышца === Биомеханика === Мышцы задней поверхности бедра). Длинная головка прикрепляется относятся к бугорку седалищной коститипу мышц, короткая - к латеральной губекоторые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Эта мышца помогает в выпрямлении ногиСпособность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, сгибает голень поднять ногу на 90 градусов вверх и вращает зафиксировать ее в согнутом коленном суставе наружуэтом положении безо всяких болевых ощущений. МЕсли сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. semitendinosus (полусухожильная мышца)Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при [[бег]]е, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и [[Бег с препятствиями|бегом с препятствиями]], часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Отвечает Часто это случается из-за выпрямление прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону [[Четырехглавая мышца бедра опорной ноги|квадрицепса]], сгибает голеностопный сустав если вы часто играете в [[футбол]], либо занимались [[Прыжки в длину и вращает согнутую голень внутрьтройной прыжок|прыжками]]. МИ наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы [[Техника бега на короткие дистанции|бегаете на короткие дистанции]]. semimembranosus (полуперепончатая мышца)Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает Для этого достаточно длительное время приседать с полусухожильнойширокой постановкой ног ниже параллели. Кроме этого В случае дисбаланса полезно выполнить некую восстановительную работу, в статье мы будем упоминать большуюиспользуя не совсем обычные упражнения, малую и среднюю ягодичную мышцыо которых речь пойдет ниже. Опыт показывает, так как они получают нагрузки почти во всех что в [[Базовые упражнения|базовых упражнениях, которые используются для гипертрофии мышц бедра]] стоит использовать умеренное количество повторов в подходе (8-10).

== Биомеханика == Вы видите, что мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышцА теперь поговорим об упражнениях, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцымогут принести максимальную пользу рассматриваемой мышечной группе.

== Упражнения<gallery>Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|<small>[[Становая тяга]]</small>Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|<small>[[Приседания со штангой]]</small>Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|<small>[[Жим ногами]]</small>Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|<small>[[Сгибания ног в станке]]</small>Файл:SAM_4901a. ==jpg|<small>[[Растяжка задней группы мышц бедра]]</small> </gallery>

Одно [[Становая тяга]] - одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет [[Cтановая тяга с гантелями|становая на прямой ноге с гантелями]]. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.

[[Приседания со штангой ]] можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин.

[[Жим ногами ]] в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель - двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами - около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

Тренажер для [[Сгибания ног в станке|сгибания ног ]] также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди - это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания... э-э-э... спины также не надо.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет [[Растяжка задней поверхности бедра|растяжка]]. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо - достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]*[[Тренировка мышц ног]]*[[Как накачать мышцы ног]]*[[Упражнения для мышц ног и голени]]*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]*[[Выпады]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]]