9818
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Мышечный отказ ==
'''Мышечный "отказ"''' - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного [[Повторение|повторения ]] с правильной техникой.
'''Мышечные отказы бывают трех видов:'''
*позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
*статический (изометрический) – удержание снаряда.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с [[Типы мышечных волокон|типами мышечных волокон]]:
*'''Концентрический''' – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
*'''Изометрический''' – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена [[гликоген]]а истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение [[Сила мышц|силы]], размера и [[Выносливость|выносливости мышц]]) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;*'''Эксцентрический''' – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться [[лактат ]] [[Молочная кислота|молочной кислоты]]. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
== Мышечный отказ: научный взгляд ==
В современной теории [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется [[Иннервация поперечно-полосатых мышц|мышечная иннервация]]. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.