27
правок
Изменения
→Железо
==Микроэлементы=={{Шаблон:РацпитаниеСпортивная_диета}}[[ImageПусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:|250px|thumb|right|Пищевые источники ]]== МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ==
*витамины [[Витамин А|А]], [[Витамин В1|В]], [[Витамин С|С]], [[Витамин D|D]], [[Витамин Е|Е]], [[Витамин К|К]];*минеральные вещества ([[кальций]], [[железо]], [[фосфор]]);*электролиты ([[натрий]] и [[калий]]);*[[йод]], [[цинк]] и [[магний]]. Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих [[Метаболизм|метаболических]] процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают [[Ферменты|энзимам]] и [[Протеин|протеинам]] в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма [[Углеводный обмен (наглядная биохимия)|углеводов]] и [[Метаболизм ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и ЛПОВП|жиров]], в то время как [[витамин С]] и [[цинк]] важны для здоровой [[Иммунная система|иммунной системы]], а [[магний]] и [[кальций]] — для [[Биохимия мышечной деятельности|мышечных сокращений]]. === ЖЕЛЕЗО Рекомендации=== Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты [[Антиоксиданты|антиоксидантами]], поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и [[Антиоксиданты|антиоксидантами]]. ===Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище=== При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]], [[мясо]], [[Рыба|рыбу]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]], у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин [[Водорастворимые витамины|водорастворим]], он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления [[Цинк|цинком]] при его избыточном потреблении. ==Описание и функции ключевых микроэлементов=={{Шаблон:Рацпитание}}Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете. ===Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов=== Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности. Спортсмены не нуждаются в микроэлементах сильнее чем обычные люди, поскольку если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда. {{Wow}} Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара. ===Железо===
[[Image:Ferrum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники железа]]
[[Железо]] — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.
Железо необходимо для выработки гемоглобина — протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец; чрезмерные его потери бывают обусловлены [[Нарушение менструального цикла|менструацией]], но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать. '''Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание?''' Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание: *постоянная усталость;*затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;*низкая результативность тренировок;*головокружение;*бледность;*потеря аппетита;*синеватые темные круги под глазами. Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное [[мясо]] — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. [[Вегетарианство|Вегетарианцы]] и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента. '''Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:''' *витаминизированные каши;*овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;*чечевица и прочие бобовые;*яичные желтки. '''Процессы, в которых участвует ион железа:'''
*[[Транспорт кислорода|транспорт]] и депонирование кислорода с гемоглобином и миоглобином;
*[[аминокислоты]] ([[гистидин]], [[лизин]], [[цистеин]]), которые образуют хелатные комплексы.
{{Wow}} Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.
'''Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника''':
*этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.
[[Дефицит железа]] приводит к гипоксии тканей и снижению активности многих ферментов.
'''Симптомы дефицита железа''' в организме:
*общая слабость, быстрая утомляемость;
* головная боль, головокружение;
*обмороки;
*шум в ушах;
*пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;
*иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;
*у детей — гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания.
'''Экскреция железа''' происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.
</table>
=== ЦИНК Цинк===
[[Image:Zinc.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники цинка]]
[[Цинк]] входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:
*участие в обмене белков, [[жиры|жиров]], [[углеводы|углеводов]], [[витамины|витаминов]], [[минералы|минералов]], в [[Энергетические процессы в мышце|энергетическом обмене]];
*обеспечение иммунной защиты организма;
*участие в синтезе мужского [[Половые гормоны|полового гормона]] [[тестостерон]]а, в образовании сперматозоидов;
'''Клинические проявления дефицита цинка'''
* Поражение кожи (мелкое отрубевидное шелушение,гиперемия, фолликулярный гиперкератоз и др.);
*сухость, ломкость и выпадение волос;
*воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;
*поперечная исчерченность ногтей, белые точки на ногтях;
*замедление заживления ран;
*половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;
* иммунодефицит, повышенный риск развития злокачественных новообразований.* поражения глаз: от нарушения темновой адаптации вплоть до развития слепоты;
*замедление роста, физического и интеллектуального развития;
*ухудшение функции желудка, кишечника, печени;
*анемия (малокровие), особенно у детей;
*поражение нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений и др.).
'''Пищевые источники цинка''':
*орехи.
=== ЙОД Йод===
[[Image:Iod1.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники йода ]]
[[Йод]] — незаменимая составная часть [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]]. Кроме того, [[йодид]]ы и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.
*запоры;
*повышение артериального давления, головные боли;
* слабость, утомляемость;
*снижение интеллектуальных способностей;
*апатия, сонливость;
*непереносимость холода;
*сухость кожи;
* тусклые, ломкие, выпадающие волосы;
*хриплый голос;
* отставание в росте и умственном развитии у детей вплоть до развития «йодного кретинизма».
'''Причины, приводящие к дефициту йода'''
Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.
=== СЕЛЕН Селен===
[[Image:Selen.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники селена]]
'''Физиологическая роль [[селен]]а'''
'''Симптомы и патологические состояния при дефиците селена'''
*Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз);
*поражение сердечной мышцы;
*деформация суставов;
*малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;
*повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;
*более высокая частота развития рака желудка, простаты, толстой кишки, молочной железы, легких.
'''Причины дефицита селена в организме'''
Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.
=== МЕДЬ Медь===
[[Image:Cuprum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники меди ]]
[[Медь]] известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.
Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие.
*Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;
*нарушения походки, судороги, вегето-сосудистая дистония;
*снижение иммунитета, частые инфекции;
*дегенерация половых желез.
'''Причины возникновения дефицита меди'''
*грибы.
=== ХРОМ Хром===
[[Image:Chrom.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники хрома]]
Для организма человека необходим трехвалентный [[Пищевая добавка хром|хром]] (Сг3+).
*увеличение количества атеросклеротических бляшек в сосудах;
*повышение риска развития инсульта или инфаркта миокарда;
*изменения функции центральной нервной системы.
'''Причины возникновения дефицита хрома'''
*пожилой возраст, когда снижается поступление хрома с пищей;
*стрессы;
*интенсивная физическая нагрузка;
*инфекции;
*недоношенные дети с низким весом, так как накопление хрома происходит в III триместре беременности.
*рыба,
*дрожжи,
* сыр,
*ячмень,
*персики,
Избыточное поступление хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, развитию интоксикации.
=== КРЕМНИЙ Кремний===
[[Image:Kremnii.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кремния]]
Кремний необходим для нормальной функции костной системы, соединительной ткани (коллагена, эластина, мукополисахаридов). Кремний содержится в хондроитинсульфате, гиалуро-новой кислоте, гликозаминогликанах. За счет участия в синтезе данных соединений кремний необходим для:
В среднем, человек получает от 21 до 46 мг кремния в сутки.
=== КОБАЛЬТ Кобальт===
[[Image:Cobalt.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кобальта ]]
Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это действие кобальта наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. На тканевое дыхание он действует угнетающе.
Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность в нем. В незначительных количествах кобальт содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, а также свекла, горох, земляника, клубника.
=== ФТОР Фтор===
[[Image:Ftor.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники фтора ]]
Основное физиологическое значение фтора для человека заключается в его участии в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Для здоровья человека оптимальная концентрация фтора в питьевой воде — 0,5-1,2 мг на 1 л. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг/л) резко учащаются заболевания зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях проводится фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2 мг/л.
*избыток калия вызывает адинамию, возбуждение, нарушения работы сердца, усиление мочеотделения, неприятные ощущения в руках и ногах;
*избыток кальция вызывает нарушения сердечной деятельности, расстройства функции почек, способствует отложению его солей в связочном аппарате и развитию мочекаменной болезни;
* избыточное поступление железа приводит к его накоплению в форме инертного вещества в тканях и органах с нарушениями их функций;
*избыток меди провоцирует тошноту, рвоту, боли в желудке;
* избыток кремния в организме может привести к образованию мочевых камней и к нарушению фосфорнокальциевого обмена;* избыток фтора способствует возникновению флюороза (пятнистость, разрушение эмали зубов, их хрупкость).
== Читайте также ==
*[[Макроэлементы]]
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Витаминно-минеральные комплексы для детей]]
[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Питание_и_диеты]]
[[Категория:Литература]]
[[Категория:Здоровье]]