6102
правки
Изменения
→Заключение
На данный момент требуется проведение дополнительных исследований для оценки методов краткосрочного «переедания» и «реверсивной» диеты как способов, позволяющих минимизировать влияние адаптационных механизмов при диете, направленной на сокращение жировых отложений.
== Метод краткосрочного голодания ==
В данной статье представлено обобщенное изложение метода краткосрочного голодания. Следует отметить, что данный метод не является аксиомой. Предоставленную ниже схему можно использовать без ущерба для здоровья.
=== Фаза голодания и интервал для приема пищи ===
В принципе следует приступать к фазе голодания вечером, поскольку ночью пищу и так не принимают, и продолжить ее утром. В идеальном варианте эта фаза заканчивается к послеобеденному периоду или несколько позднее.
Это относится к большинству людей, которые встают утром в 6 – 7 часов. Вторая половина дня и вечер проходят с полным желудком. В зависимости от предпочтений интервал для приема пищи может начаться и позднее, прежде всего тех у людей, которые, как правило, встают позднее и вечером активны более продолжительный период.
Рекомендация провести утренний период натощак обусловлена, прежде всего, социальными причинами. Большинство людей считают для себя более простым, встав утром, ничего не есть, а вечером идти спать, насытившись. Во второй половине дня и вечером наступает период приема пищи. И в плане осуществимости интервал для приема пищи во второй половине дня оказался предпочтительнее.
Варианты сочетания углеводов, белков, жиров и количество килокалорий зависят главным образом от цели, которую ставит перед собой конкретный человек: будь то борьба с лишним жиром, наращивание мышечной массы или коррекция формы тела.
В принципе количество белков, поступающего в организм, постоянно независимо от дня приема пищи.
* В дни тренировок требуется больше углеводов и меньше белка.
* В течение восстановительного периода - наоборот: меньше углеводов, больше белка.
''Четыре различных протокола, в зависимости от предъявляемых требований:''
Выбор правильного протокола (варианта) зависит главным образом от предусмотренного времени тренировок. В зависимости от этого после тренировки предусмотрено от одного до трех приемов пищи.
1) Тренировка в 12-13 часов в состоянии голодания
Строго говоря, тренировки не выполняются в состоянии голодания. Это было бы контрпродуктивно. Прием протеина с его стимулирующим влиянием на синтез белка и на обмен веществ - обязательная мера, позволяющая получить оптимальные результаты.
Поэтому важно перед тренировкой принять натощак 10 г BCAA или аналогичный комплекс аминокислот (напр., 30 г Whey Protein).
После тренировки начинается восьмичасовой интервал для приема пищи.
Пример:
* В интервале с 11.30 до 12 часов или за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
* 12-13 часов: тренировка
* 13 часов: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи за день)
* 16 часов: второй прием пищи
* 21 часов: последний прием пищи перед началом фазы голодания.
Количество калорий и углеводов в течение трех приемов пищи постепенно сокращается. Это означает, что основная часть углеводов и калорий поступает в организм непосредственно после тренировки.
2) Тренировка ранним утром в состоянии голодания
* 6 часов, за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
* 6-7 часов: тренировка
* 8 часов: 10 г BCAA
* 10 часов: 10 г BCAA
* 12- 13 часов: большой послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня). Начало 8-часового интервала для приема пищи
* 8-9 часов вечера: последний прием пищи перед фазой голодания. Внимание, в дни, свободные от тренировок, вы, естественно, не должны принимать BCAA.
3) Прием пищи перед тренировкой (15-16 часов)
Это рекомендация для школьников или для тех, кто вследствие скользящего графика работы имеет возможность тренироваться в 15-16 часов.
Пример:
* В 12-13 часов, т.е. в обеденное время, предтренировочный прием пищи, примерно 20-25% от дневной нормы калорий
* 15-16 часов: тренировка через несколько часов после предтренировочного приема пищи
* 16-17 часов: послетренировочный прием пищи (основной прием пищи в течение дня)
* 20-21 часов: последний прием пищи перед фазой голодания.
4) Два приема пищи перед тренировкой (между 17 и 20 часами)
Этот метод идеален для большинства людей, трудящихся в обычные часы работы.
* 12-13 часов: первый прием пищи // 20-25% от дневной потребности в килокалориях
* 16-17 часов: предтренировочный прием пищи // примерно соответствует первому приему пищи
* примерно в 18 часов: тренировка
* 20-21 час: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня).
'''Важные моменты:'''
* Во время голодания никаких калорийных продуктов не принимается. Кофе, сладости, не содержащие калорий, жевательная резинка без сахара (до 20 г) разрешаются (хотя они и содержат небольшое количество калорий). Немного молока, добавленного в кофе (одна столовая ложка), не имеет негативных последствий.
* Голодание идеально подходит для того, чтобы выполнять намеченные цели и продуктивно работать.
* Частота приемов пищи во время интервала для приема пищи не имеет решающего значения. Многие, однако, предпочитают три приема пищи в течение дня.
* Значительная доля ежедневной нормы калорий поглощается в послетренировочной фазе. В зависимости от того, какой из четырех выше названных методов избирается, эта доля составляет 95-99% (метод 1), 80% (метод 3) и 60% (метод 4).
* Интервал для приема пищи должен соблюдаться более или менее постоянно, поскольку система гормонального регулирования приспосабливается к частоте приема пищи. Мы, как правило, ощущаем голод тогда, когда привыкли принимать пищу. Если интервал для приема пищи начинается примерно в 13 часов и заканчивается в 21 час, попытайтесь ежедневно придерживаться этого времени.
* В восстановительные дни первый прием пищи должен быть самым обильным, в противоположность к дням тренировок, в которые наиболее обильным является первый прием пищи после тренировок. Оптимальный показатель в восстановительные дни для первого приема пищи составляет 30 – 45% ежедневной нормы в килокалориях. Принимаемая при этом пища должна быть богатой белками (до 100 г протеина – напр., 500 г филе грудки цыпленка).
* Если есть желание перенести самый большой по объему прием пищи в восстановительные дни на вечер (напр., в случае какого-либо празднества), это тоже не нарушает режим. Кроме того, это дает возможность совместно принимать пищу.
* Рекомендуемые дополнительные пищевые продукты: мультивитамины, рыбий жир, витамин Д и кальций (в особенности, если молочные продукты потребляются нерегулярно).
* 10 г BCAA могут быть заменены 30 г Whey Protein.
* Какой из четырех вышеописанных методов лучше, зависит от жизненных обстоятельств. При обычном трудовом режиме с часами работы с 9 до 17 часов с единственной возможностью проведения тренировок после работы наилучшим является метод 4. При таком раскладе времени использование метода 1 является неудачным вариантом.
== Читайте также ==