9852
правки
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Медленные мышечные волокна (окислительные)}}
{{Expert}}
== Красные мышечные волокна ==
[[Image:Muscle_type.JPG|250px|thumb|right|Различия и динамические свойства]]
'''Медленные мышечные волокна''' - это медленно сокращающиеся [[Типы мышечных волокон|волокна]], которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо [[Гипертрофия мышц|гипертрофируются]]. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на [[Выносливость|выносливость]] ([[бег]], [[ходьба]]), то есть при [[Аэробные нагрузки|аэробных нагрузках]]. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.
Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток - миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:
* '''Медленные мышечные волокна''', также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна ('''ОМВ''') - подтипа I (о них пойдет речь в данной статье.)* '''[[Быстрые мышечные волокна|Быстрые или белые мышечные волокна]] ''' или гликолитические мышечные волокна ('''ГМВ''') - подтипа IIa<ref>также именуемые промежуточные мышечные волокна (ПМВ)</ref>, IIb.
=== Для чего нужны медленные мышечные волокна ===
Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.
== Рост мышечных волокон Тренировка ==
<small>Автор: Кирилл Агогэ</small>
# Работа низкой интенсивности (на АнП и ниже АнП) рекрутирует только медленные волокна, а спринты, предельные ускорения — все волокна
=== Медленные волокна не растут от больших весов ===
сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий.<ref>Staron, R.S. Human Skeletal Muscle Fiber Type Adaptability to Various Workloads / R.S. Staron, R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A. Dudley, T.F. Murray</ref> Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.
=== Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду, так как нужна особая амплитуда для их роста, работа без расслабления мышц ===
Мы уже знаем, что медленные волокна гипертрофируются от любых весов при любой амплитуде. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете все свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно.<ref> Blood Flow Restriction Exercise in Sprintersand Endurance Runners 2013 год </ref> Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Взяв 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна. Польза пампинга не столько в росте медленных волокон, сколько в массе других положительных эффектов, например, ангиогенезе (капилляризации)<ref>2012, Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review</ref>, в артериогенезе (стимуляции коллатералей<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262453</ref>, улучшении кровоснабжения мышц). Потенциально, ишемия мышц может стимулировать и эритропоэз, рост объема крови. Т.е. пампинг - это полезное средство для развития транспортных систем, для роста выносливости. И это среди прочих полезных средств упоминается в обзорах.<ref> https://pp.vk.me/c623130/v623130613/3f1c3/KoYkRQMSdnU.jpg</ref><ref>The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy Jeremy Paul Loenneke, BS and Thomas Joseph Pujol, EdD, CSCS Department of Health, Human Performance, and Recreation, Southeast Missouri State University, Cape Girardeau, Missouri</ref><ref>H.T. YANG1 , B.M. PRIOR2 , P.G. LLOYD3 , J.C. TAYLOR4 , Z. LI1 , M.H. LAUGHLIN1 , R.L. TERJUNG1 TRAINING-INDUCED VASCULAR ADAPTATIONS TO ISCHEMIC MUSCLE </ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term=Muscle+oxidative+capacity+and+work+performance+after+training+under+local+leg+ischemia</ref><ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hemodynamic+and+hormonal+responses+to+a+short-term+lowintensity+resistance+exercise+with+the+reduction+of+muscle+blood+flow</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412543</ref><ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990743</ref>
=== Невозможна смена типа волокна со II на I === Действительно, мышечная композиция - это генетика. Но генетика мотонейрона, если вы им не пользуетесь, например, вследствие лежачего образа жизни или травм, ведет к тому, что медленные волокна становятся быстрыми, а после возврата к тренировкам — опять медленными. Также на мышечную композицию<ref>http://1belok.ru/o/425/smena-tipa-myshechnykh-volokon/</ref> могут влиять электростимуляция<ref>http://1belok.ru/o/395/10-gerts-delayut-bmv-medlennymi/</ref> и состояние щитовидной железы. Если вследствие мутаций у вас нарушено преобразование быстрых волокон в медленные<ref>http://1belok.ru/o/319/transkriptsionnyy-koaktivator-alfa-pgc-1-stimuliruet-formirovanie-medlennykhmyshechnykh-volokon/</ref>, то рост капилляров и митохондрий будет бесполезен.<ref>http://1belok.ru/o/320/odin-polimorfizm-nukleotida-gly482ser-v-pgc-1-gene-ukhudshaet-vyzvannoeuprazhneniem-preobrazovanie-myshechnogo-volokna-v-medlennyy-okislitelnyy-tip-u-lyudey/</ref> === Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости === Если мышцы не растут, то зачастую их рост начинают стимулировать приёмом курса тестостерона. НО! У медленных волокон реакция рецепторов на изменение уровня тестостерона отсутствует. Они реагируют на гормон роста, ИФР-1, инсулин<ref>http://1belok.ru/o/390/retseptory-k-gormonam/</ref>. Это не значит, что их надо принимать, чтобы стать выносливее. Приём тестостерона<ref>http://1belok.ru/o/347/testosteron-transseksualy-i-mitokhondrii/</ref>, равно как и ГР, нарушает работу митохондрий, а последующее обнуление тестостерона<ref>http://1belok.ru/o/348/snizhenie-testosterona-i-mitokhondrii/</ref> после прекращения курса дополнительно бьет по митохондриям. Надо лишь иметь здоровые естественные уровни гормонов, и этого достаточно для здоровья митохондрий.<ref>http://1belok.ru/o/351/nizkiy-testosteron-i-bolezni-mitokhondriy/</ref><ref>http://1belok.ru/o/349/mitokhondrii-testosteron-i-zhiroszhiganie/</ref><ref>http://1belok.ru/o/350/testosteron-i-starye-myshi/</ref> Не менее важным является и состояние щитовидной железы для здоровья митохондрий.<ref>http://1belok.ru/o/310/regulyatsiya-sinteza-mtdnk-shchitovidnoy-zhelezoy/</ref> Например, у женщин есть гипертрофия мышц от эстрогена, и именно по рецепторам эстрогена «работает» экдистерон.<ref>https://pp.vk.me/c623130/v623130655/407c7/ZmDTPb4SMmo.jpg</ref><ref>http://1belok.ru/o/372/ekdisteron-vs-farma/</ref> === Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна === В ряде исследований существуют утверждения, что при низкой интенсивности работы тратится жир и гликоген только в медленных волокнах, а при предельнойинтенсивности — во всех волокнах. Но в чём секрет прогресса от объемных, низкоинтенсивных тренировок? Дело в том, что по мере истощения гликогена всёновые и новые волокна включаются в работу<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6524389/</ref><ref>Recruitment pattern of muscle fibre type during high intensity exercise (60–100% VO 2 max) in Thoroughbred horses S. Yamano a , D. Eto b , A. Hiraga b , H. Miyata</ref><ref>8 https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178e3/XOq22e-3vXk.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178ea/YLlNGhYRgvM.jpg https://pp.vk.me/c627718/v627718790/178f5/AnznAlohaxs.jpg Sarcoplasmic Reticulum Ca2+-ATPase Activity and Glycogen Content in Various Fiber Types after Intensive Exercise in Thoroughbred Horses Yoshio MINAMI1, Seiko YAMANO2, Minako KAWAI1, Atsushi HIRAGA3 and Hirofumi MIYATA1*</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25640469</ref>, и если новичку достаточно 30-60 минут<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/</ref> для проработки всех свои мышц, то профессиональному спортсмену (в видах спорта на выносливость) для истощения гликогена придется либо делать много спринтов<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013969/</ref> либо дольше выполнять объемную тренировку. Не зря находят корреляцию активности PGC-1 со степенью истощения гликогена<ref>https://pp.vk.me/c627718/v627718790/17897/JjA7i3gyStg.jpg</ref>. Спринты не стимулируют рост ОЦК и гемоглобиновой массы<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26282186</ref>, а объемные тренировки — да<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164709</ref>. Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424855/</ref> Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат.<ref>https://vk.com/agogee?w=wall-73104052_2118</ref> Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками.<ref>Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Milanović Z1, Sporiš G, Weston M. </ref> === Для медленных волокон нужны медленные движения ===
Разница в скорости сокращений между 2 типами мышечных волокон не имеет никакого значения при силовых тренировках со штангой. Можно научиться включать
быстрые сокращения без медленных, но это будет иметь нулевой практический смысл в культуризме<ref>http://1belok.ru/o/334/rekrutirovanie-myshts/</ref> , так как единственное значение в скорости сокращения заключается в том, что быстрые волокна при резких движениях могут рекрутироваться раньше медленных, медленные могут раньше отключаться<ref>http://jeb.biologists.org/content/217/19/3528</ref>. То есть, дерганые движения с маленькими весами прорабатывают не медленные, а быстрые волокна, но это несущественно в рамках того, что работа без расслабления мышц всё равно будет включать быстрые волокна. Также то, что быстрые волокна, при быстрых движения, движениях рекрутируются раньше медленных, может объяснить нам, почему люди с большой долей ММВ прыгают низко, а с большой долей быстрых — высоко.<ref>http://1belok.ru/o/407/otlichiya-elitnykh-sportsmenov-na-vynoslivost-i-silu/</ref><ref>http://bmsi.ru/doc/4bb5f9c6-ff73-4376-8cbd-849aa9093194</ref>.
== Читайте также ==