*== Ваш первый марафон =={{#ev:youtube|kTcsTMpCslI|300|right|Техника бега на сверхдлинные дистанции}}'''Автор:''' [[Грете Вайтц]] Предисловие

*[[Программа тренировок для марафонмарафона]]*[[Тренировка бегуна на длинные дистанции]]**[[Беговые тренажеры]]

*[[Техника бега на средние и длинные дистанции]]

**[[Дневник тренировок для бегунов]]**[[Растяжка для бегунов]]**[[Силовые упражнения для бегунов]]*[[Жизнь бегуна]]*[[Переутомление и перетренированность у бегунов]]

*[[Экипировка для бега]] (список + аксесуары)**[[Обувь для бега]] - == Обувь для бега на длинные дистанции == Добавить фотки

[[Марафонский бег]] очень популярен во многих странах. Миллионы людей мечтают хотя бы раз в жизни преодолеть заветную дистанцию 42 км 195 м. В мире есть немало марафонских пробегов, и в каждом из них стартуют и добегают до финиша по 30-40 тысяч человек. Наиболее известные марафоны проходят в Нью-Йорке, Бостоне, Токио, Лондоне, Берлине, Риме, Амстердаме и других городах. В нашей стране марафонов таких масштабов раньше не было, лишь в Москве и Омске набиралось по тысяче марафонцев. Правда, в последние несколько лет лед тронулся. Так, в Московском марафоне 2013 года полную дистанцию впервые в новой России закончили уже более двух тысяч бегунов, среди которых добрая половина — начинающие. А в 2016 году эту дистанцию пробежали чуть менее 8 тысяч марафонцев. Появился новый тренд: бегать стало модно, и есть надежда, что число любителей бега в России будет неуклонно расти. Книга Грете Вайтц — именно для них.

== Что Соревнование == Наконец-то час настал! Вы закончили подготовку к марафону. Пришло время подготовиться к большому дню. Вы, став марафонцем, готовы выйти на старт и, словно бабочка, расправить крылья.== Подводка и выход на пик спортивной формы == Подводка и выход на пик спортивной формы — это понятия, с которыми очень хорошо знакомы спортсмены. Дни, предшествующие соревнованию, являются ключевыми, поскольку в этот сравнительно короткий отрезок времени осуществляется подводка к старту (бегуны шутят: «пора сворачивать паруса»). Подводка происходит в последние две недели тренировочной программы. В эти 14 дней необходимо снизить километраж, не выполнять длительные напряженные пробежки. После недель усиленных тренировок может показаться странным, что больше нет привычных нагрузок. Но я всегда успокаиваю бегунов, которые чувствуют себя неуверенно на этом этапе, что вся необходимая работа уже выполнена и дополнительные две недели активных тренировок не сделают их сильнее — более того, могут свести на нет всю предварительную подготовку. Вы тренировались в течение четырнадцати недель, теперь организм должен полностью восстановиться и подготовиться к решению предстоящих задач. Требуется накопить физические силы и психическую энергию. Но это не означает двухнедельного сидения на кушетке. Выполняйте пробежки, пусть не так усердно. Некоторые бегуны отказываются от подводки, боясь потерять форму. Им я говорю, что подводка не означает отказ от бега. Вы продолжаете бегать, просто меньше, поддерживая достигнутый уровень подготовки. После подводки бегун чувствует себя отдохнувшим, накопившим энергию. В эти две последние недели, как показывают мои наблюдения, почти все становятся более сосредоточенными на предстоящем соревновании. Чем ближе старт, тем больше вы думаете о предстоящем марафоне, мысли о нем не покидают вас ни на минуту. Знаю об этом по своему опыту. Подводка может представлять определенную угрозу, поскольку появляется много свободного времени. Без обычных тренировок, которые наполняли смыслом вашу жизнь, вы можете почувствовать дискомфорт. Помните: сейчас не время волноваться или сомневаться в собственных силах. Не пытайтесь занять время, выполняя тяжелую физическую работу, которая может подождать (например, на затевайте генеральную уборку в доме). Несвоевременный трудовой порыв может утомить вас. Подводка — это время для положительных мыслей и ожидания награды за серьезную работу на протяжении 14 недель. Подводка нужна, чтобы оптимально подготовиться к марафону. Вам необходимо отдохнуть, ведь вы хотите выступить в соревновании как можно лучше. Однако отдыхать следует не перед каждым пробегом. В моей карьере подводка присутствовала только перед крупными марафонами. Я не делала ее перед пробегами на 10 км, рассматривая их скорее как тренировочные. В соответствии с программой подготовки у вас тоже предполагается участие в соревнованиях, в которых не обязательно выкладываться по максимуму. Многие бегуны не стремятся показывать наилучшее время в каждом соревновании. Поэтому, прежде чем приступить к подводке, нужно понять значимость соревнования. Невозможно проконтролировать свои действия в день соревнований, однако правильная подводка поможет вам познать успех. Если в результате радикального снижения тренировочных нагрузок вы почувствуете беспокойство, сохраняйте физическую активность. Только удостоверьтесь, что она умеренная. Можно легко поплавать, проехаться на велосипеде или сделать что-то другое, что даст возможность расслабиться. В последние дни перед соревнованием может вдруг захотеться изменить привычный уклад жизни, затеять что-то грандиозное. При этом вам будет казаться, что все идет в обычном режиме. Удивительно, какие глупости делают многие незадолго до марафона: начинают весеннюю генеральную уборку, совершают длительные обзорные экскурсии или работают упорно по многу часов. Вы должны свести к минимуму любые стрессы, правильно питаться, не экономить на сне. Нервозность в виде апатии или возбуждения дает о себе знать самым неожиданным образом. Например, вам будет казаться, что будильник не сработает и вы проспите старт. Естественно, ночь перед марафоном будет нервной. Если вам удается успокоить нервы, прекрасно. Мне, увы, это не удавалось сделать ни разу за всю спортивную карьеру. Я всегда просыпалась по нескольку раз за ночь. Меня преследовали тревожные сны, мучили кошмары. Однажды мне снилось, что я бегу по трассе Нью-Йоркского марафона вдоль голубой разметки, которая проложена сквозь жилые дома и огромные строения. Оказавшись зажатой в каком-то лифте, я умоляла людей, стоявших вокруг меня, бежать вместе со мной. Многие бегуны рассказывают о странных снах накануне соревнований. Я не могу представить, как все будет у вас. Вполне возможно, будете безмятежно спать, видя в своих снах, как без малейших усилий преодолеваете финишную линию. Но если вы будете метаться и ворочаться во сне, то это не повод для переживаний. Одна ночь не сможет изменить вашу жизнь. Тренировка сделала свое дело, вы способны пробежать марафон. Отныне вы член марафонского сообщества. Если вы чрезмерно сосредоточены на предстоящем марафоне и в связи с этим сильно встревожены, вам обязательно следует отвлечься. На этапе подводки к соревнованию у вас появляется больше свободного времени, которое надо чем-то занять. Осмотр достопримечательностей лучше оставить на потом. Мне, например, за день или два до большого марафона нравилось пойти в кино: это помогало забыть о соревновании и о беге вообще. Если вы новичок, то для психологической настройки может оказаться полезным посмотреть какой-нибудь фильм на спортивную тему. Сколь бы хорошо вы ни подготовились к соревнованию, сомнения не оставят вас. Перед наиболее важными марафонами я постоянно спрашивала себя: «Зачем я делаю это?» В подавленном настроении я разбрасывала спортивные принадлежности по дому, уверяя себя, что с марафоном пора заканчивать. Но на следующее утро вставала пораньше, чтобы выйти на очередную пробежку. Подобная эмоциональная неуравновешенность совершенно естественна, и с этим надо мириться!== Подготовка == Рассказывая о своих тревогах, ученики интересуются, волнуюсь ли я перед крупным соревнованием, имея за плечами многолетний беговой опыт. Конечно, я волнуюсь и расцениваю это состояние как признак готовности к соревнованию. Волнение в ожидании старта полезно, если оно находится под контролем. Если же вы теряете контроль над собой, то тревога может вас утомить. Но, повторюсь, положительное волнение — это сигнал, что вы готовы! Обычно в день старта бегуны рассеянны. В таком состоянии можно забыть дома что-нибудь нужное, поэтому постарайтесь подготовить все заранее. Сумку лучше собрать с вечера, положив в нее все, что может понадобиться. У многих есть собственные ритуалы. Мой соавтор Глория, например, бережно размещает экипировку на стуле рядом с кроватью. Сверху непременно укладывает майку, к которой уже прикреплен номер. Она обязательно должна посмотреть на свою «боевую форму» перед сном и увидеть ее в первую секунду после пробуждения. Этот ритуал ей очень нравится и, главное, помогает настроиться. В сумку в первую очередь положите экипировку, которая понадобится во время бега и в период ожидания старта, чтобы сохранить тепло или не промокнуть под дождем. Не берите новую обувь и одежду. Все вещи, в первую очередь кроссовки, должны быть разношенными, что избавит вас от потертостей и наминов. Обязательно возьмите еду, пластыри, вазелин и т. п., особенно если не уверены, что всем этим вас обеспечат организаторы. Помните, Чтобы успешно выступить в соревнованиях, важно правильно одеться. Лучше всего иметь несколько слоев одежды. Возьмите с собой, повязав на талии, старую толстовку, которую будет не жалко выбросить, если она не понадобится что в стартовой зоне вам придется пробыть достаточно продолжительное время. Если хотите использовать [[пульсометр]] на дистанции и знаете, как с ним обращаться, тоже положите его в сумку. Прежде чем выйти из дома, убедитесь, что взяли все необходимое. Никогда не оставляйте сумку без присмотра, лучше вообще не выпускайте ее из рук, даже когда проходите регистрацию. На марафонах, особенно крупных, воровство — нередкое явление. Перед стартом для профилактики потертостей используйте вазелин. Не забывайте и о солнцезащитном креме: обгореть можно даже в пасмурные дни. Если в момент старта достаточно холодно, для сохранения тепла начните бег в толстовке, надев ее поверх футболки или майки. Хотя я никогда не бегала при температурах ниже нуля, тем не менее имела обыкновение надевать беговую рубашку с короткими рукавами, а на руки — обычные гетры (вместо рукавов), так, чтобы их можно было легко спустить, когда я согревалась. Если погода теплая, надо быть готовым к тому, что в ходе соревнования температура повысится. В зависимости от масштаба и особенностей организации соревнования вам предстоит провести в стартовой зоне от одного до четырех часов. При этом в массовых марафонах, подобных Нью-Йоркскому, у вас не остается выбора. Вы должны явиться за несколько часов до старта. В стартовой зоне много еды, развлечений, группы специалистов проводят занятия. Съешьте легкий завтрак по меньшей мере за несколько часов до начала состязания. Если вы должны уехать из дома или гостиницы очень рано и знаете, что организаторы не обеспечивают едой в стартовом городке, возьмите с собой булочку или банан. Помните, что пища, которую вы съедите незадолго до старта, только утолит голод. А энергию для предстоящего пробега обеспечивает главным образом еда, съеденная накануне. Прибыв к месту соревнования, вы сразу почувствуете, что по мере приближения старта волнение усиливается. Старайтесь успокоиться и сохранить энергию. Найдите свободное место, сядьте, расслабьтесь. По моим наблюдениям, бегуны занимают себя кто как может, по-разному коротая время. Некоторые с удовольствием болтают с окружающими. Другие слушают музыку. Мне нравится спокойно посидеть, это меня успокаивает. Предстартовое время я рассматриваю как часть подготовки, используя его для того, чтобы подумать о соревновании. Ближе к старту целесообразно «встряхнуться»: походить, выполнить легкую пробежку, несколько упражнений на гибкость. Когда человек волнуется, у него повышается потоотделение. Кроме того, ему постоянно хочется в туалет. Однако, как бы вам ни хотелось пить, не следует до старта потреблять воду в большом объеме. Достаточно сделать несколько небольших глотков. Посещение туалета не откладывайте на последний момент. Перед началом соревнования могут быть длинные очереди, и они помешают вам привести себя в порядок. Если все-таки в туалет пробиться не удастся, не впадайте в панику. С началом бега позывы помочиться утихнут, поскольку возрастет потоотделение и организм начнет терять жидкость. == Размер шага == Оценивая двух бегунов, соревновавшихся в 1992 году в Нью-Йоркском марафоне, исследователи проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные ими шаги. Они обнаружили, что, хотя бег обоих спортсменов был очень похож, бегун с большим шагом и меньшим количеством шагов пробежал 40 километров более комфортно, финишировал раньше и восстановился быстрее. Мы постоянно подтверждали, что благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун может значительно улучшить время бега. == На старт... == Когда приходит время выходить на старт, постарайтесь встать в удобном месте. На больших пробегах все приходит в движение, как только послышатся первые объявления по радио. Чтобы не стать случайной жертвой в общей сутолоке, будьте осторожны. В стартовом городке обозначаются зоны для участников разного уровня подготовленности. Не вставайте к бегунам более высокого класса. Найдите место среди тех, чей темп бега подходит вам. Если вы продвинетесь далеко вперед, вас попросту затопчут, а кроме того, вы станете препятствием для более опытных бегунов. Итак, не выходите вперед, но и не вставайте в самый конец. Несмотря на то что правильный темп имеет в марафоне очень большое значение, я никогда не бегала с секундомером. В моей практике был лишь один случай, когда он понадобился мне во время тренировки с использованием интервального бега. Я научилась определять темп без секундомера. Это приходит с опытом. Мне всегда удавалось слышать организм и свой внутренний голос. Вы тоже можете научиться делать это. На своем опыте знаю, как непредсказуем марафон. Именно поэтому я никогда не планировала определенных спортивных результатов и не собиралась бить мировые рекорды. За всю спортивную карьеру было лишь одно исключение — на Бостонском марафоне. Обычно моя цель состояла в том, чтобы, не задумываясь о результате, бежать в полную силу и по возможности победить. Я всегда следила за темпом бега, концентрируя внимание на сигналах, которые посылал мне мой организм. У меня не было нужды контролировать время. Принимая решения, проявляйте гибкость. Учитывайте многие факторы и своевременно вносите изменения в планы. Если, к примеру, погода выдалась жаркой или влажной, необходимо сбавить темп бега, сознавая, что это ухудшит ваш результат. Когда вы травмированы или болеете, особенно если у вас высокая температура, вам вообще не следует выходить на старт. Будет намного безопаснее пропустить соревнование, сохранив таким образом силы, которые понадобятся после полного выздоровления. А успешно закончить дистанцию вы сможете позже, в другом пробеге.== Марш! == Старт — это мгновение, к которому вы долго готовились и которого с нетерпением ждали. Для бегунов начало дистанции в марафоне становится захватывающим действом. Но и потенциально опасным. Вы достаточно отдохнули, настроились, полны сил, чтобы преодолеть дистанцию 42 км 195 м. Однако ваша неопытность, помноженная на адреналин, может помешать реализовать планы, когда вас захлестнет стихия толпы. Не все бегуны могут овладеть собой у стартовой линии. Несмотря на то что на крупных марафонских пробегах результаты теперь регистрируются микрочипами, которые крепятся к обуви, и индивидуальное время запускается в момент, когда участник пересекает резиновый коврик с датчиками, лежащими на стартовой линии, все торопятся поскорее пересечь стартовую линию, так что на первых километрах дистанции приходится бежать в большой тесноте. Соответственно, скорость бега снижается. Это временное замедление, не паникуйте. У вас впереди много километров, чтобы показать хороший результат. Убедитесь, что вы бежите в том же темпе, который использовали в своих длительных пробежках на 30-35 км. Если в предварительной тренировке использовали чередование бега и ходьбы, то и на соревновательной дистанции надо делать то же самое. Помните, что нужно сохранять спокойствие. Излишнее волнение может вызвать быстрое или поверхностное дыхание, что ограничит ваши возможности. Когда вы ждете стартового сигнала в состоянии плохо контролируемого волнения, то можете легко наделать ошибок как в стартовой зоне, так и на дистанции. Лучше поразмышлять над этой проблемой заранее. Я, например, всегда думала о последних 10 км марафонской дистанции и старалась бережно расходовать энергию. Когда добегала до 32-го километра, у меня всегда оставалось достаточно сил, чтобы увеличить темп. Думаю, именно поэтому я никогда не упиралась в «стену марафонца». Мне удавалось рационально распределять силы, и вторую половину дистанции я пробегала быстрее первой. Когда до финиша оставалось 5-6 км, я рисовала в сознании картину, что просто возвращаюсь домой. При этом говорила сама себе: «Осталось чуть-чуть, забежать в магазин и обратно!» Во время соревнований я мысленно представляла знакомые трассы, по которым часто бегала, не имея никаких проблем. ''Указатели темпа бега помогают правильно выбрать место на старте''  Вам, вероятно, потребуется несколько километров после старта, чтобы выйти на свой темп. Не огорчайтесь, сберегайте силы: они вам еще понадобятся! А пока в медленном людском потоке наслаждайтесь соревнованием. Чаще оглядывайтесь по сторонам, впитывайте атмосферу праздника бега. В какой-то момент вы достигнете точки, где почувствуете то, чего никогда не испытывали в тренировках. Вы познаете особый тип усталости и забитости мышц. Это будут болевые ощущения, возникающие от бесконечной череды ударов ногами по мостовой. Вы почувствуете их главным образом с фронтальной стороны бедер. Жена моего брата Венч, которая время от времени переключалась на ходьбу, никогда не испытывала таких болей. Однако даже она стиснула зубы приблизительно за 6 км до финиша и едва могла двигаться дальше. Заключительная часть дистанции отбирает особенно много сил. Вероятно, вам на этом отрезке, прежде чем вы пересечете финишную линию, тоже придется нелегко; зато вас ожидает великое чувство абсолютного удовлетворения. Но так бывает не у всех. Мне приходилось разговаривать с начинающими марафонцами, у которых не возникало таких проблем. Они говорили мне, что были способны бежать быстрее. На заключительных километрах дистанции приходит позитивный настрой. Вы знаете, что большая часть дистанции позади, финиш близко. Начните разговаривать с собой. Подбодрите себя: «Шаг, еще шаг; финиш близко; скоро буду там; терпи!» Я тоже часто разговаривала на дистанции сама с собой: «Осталось всего пять километров; это окрестности моего дома; я смогу сделать это!» Иногда случается ваш день. Вы бежите легко, не затрачивая усилий, и не можете объяснить, почему это так. В нескольких соревнованиях на последних километрах я чувствовала, что буквально лечу. Мне жаль, что я не владею никакой волшебной формулой, чтобы поделиться с вами. Я сама не могу понять, почему только в трех марафонах я бежала играючи. Сколько ни старалась, не смогла разобраться. Видимо, есть факторы, которыми нельзя управлять. В большинстве марафонов я имела проблемы. Но это замечательно — добежать до финишной линии, преодолев все препятствия. == Выбор темпа == О том, как подобрать правильный соревновательный темп, следует рассказать особо. Это главный фактор в подготовке марафонца. Чтобы выбрать правильный темп, нужно посвятить этому много занятий. Уже на ранней стадии тренировки задумывайтесь о том, как распределять силы, чтобы добежать до финишной линии. Поверьте, легкость на первых 5-8 километрах обманчива и долго не продержится. Спустя полчаса после старта ваши ноги начнут тяжелеть. Именно поэтому не следует наслаждаться эйфорией, которая охватывает вас после старта. Вы должны беспокоиться о том, что предстоит в будущем. Надлежащий темп требует дисциплины. Как вы помните, я посоветовала Венч с первых метров дистанции двигаться спокойно, чередуя бег и ходьбу. Она это добросовестно сделала. Но мои братья, которые бежали с ней, торопили ее. Невестка злилась на них, зная, что должна строго придерживаться своего темпа. Она устала, не хотела ускорять темп. «Я почти развелась с ним на дистанции!» — шутила она после финиша, имея в виду моего брата Арилда. Очень многие бегуны, которых я встречала, боятся упереться в «стену марафонца». Я уверяю их, что если они достаточно подготовлены и бегут в правильном темпе, то все будет в порядке. Однако у начинающих бегунов присутствует страх. Не возбуждайтесь на первых километрах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно распределить силы по дистанции Они наслышаны об этой феноменальной «стене», которая возникает где-то между 32-м и 37-м километрами, и предполагают, что встреча с ней неизбежна. «Что произойдет, когда я упрусь в эту стену?» — часто спрашивают меня. Я отвечаю: начните дистанцию в быстром темпе, и тогда наверняка узнаете, что с вами случится. Как я уже писала в предыдущей главе, мне ни разу не доводилось «упираться в стену». Хотя и познала определенные трудности, когда бежала свой первый марафон. Тот случай я объясняю нехваткой опыта, недостаточной подготовкой и обезвоживанием. На последних восьми километрах мне действительно пришлось бороться с сильнейшим утомлением. Уверяю, вам не следует отчаиваться, если вы «упретесь в стену». Все, что случится с вами, еще не означает, что вы больше не сможете двигаться вперед. Когда действительно наступит такой момент, вам покажется, что дальнейшее движение невозможно. Советую замедлить темп и при необходимости перейти на ходьбу. Потом попробуйте бежать трусцой, но только не повышайте темп. Помните: у вас еще остались шансы преодолеть оставшуюся часть пути. Правда, скорее всего, это будет не тот способ продвижения вперед, которым вы готовились закончить дистанцию. Один из способов обеспечить надлежащий темп состоит в том, чтобы не бороться с собственным организмом. Не пытайтесь включить дополнительные физические и психические усилия, чтобы побороть усталость. Большинство бегунов, столкнувшись с этой проблемой, пытаются не снижать темп бега. Я тоже старалась, несмотря на крайнее утомление, поддерживать нужный темп, но организм сопротивлялся, и я сдавалась. Такое со мной случалось несколько раз на стадионе. Тогда я получила хороший урок, который помог мне позже на марафонских дистанциях. Не поддаваясь панике, я заставляла себя расслабиться. Это несложно: надо время от времени опускать плечи и встряхивать руки. Трасса марафона — не полигон для выживания, а место, где можно испытать свои возможности. Если вы правильно выберете темп и сосредоточите внимание на простейших приемах расслабления, то дистанция покорится вам. Мой муж Джек был рядом со мной все годы моего спортивного пути. Он побывал на многих марафонах, имел возможность общаться с большим числом спортсменов — это помогло ему стать сведущим человеком. Джек, пока я бегала, постоянно и усердно учился и познал много тонкостей марафонского бега. Он сформулировал мудрое высказывание: «Соревнование не закончено до тех пор, пока последний участник не пересечет финишную линию!» Он тогда еще сказал, что не следует терять уверенность, даже когда приходится очень трудно. Джек Вайтц: «Я знал об особенностях марафона, чем он отличается от других видов бега. Но чтобы понять все детали, необходимо самому пробежать марафон. Даже находясь рядом с Грете на протяжении всей ее карьеры, я долго не мог создать реального представления о марафоне. Понять его суть очень трудно до той поры, пока сам не преодолеешь дистанцию. Все эти годы я пытался делиться опытом со многими, но лишь единицы прислушивались к моим советам. Я заметил, что мужчины чаще женщин допускают ошибки, которые совершил я, когда бежал свой первый марафон. Вероятно, женщины по своей природе более осторожны. Впервые я вышел на старт марафона в Стокгольме, когда мне было 36 лет. Неоправданно высокий темп стал тогда моей основной ошибкой. У меня не было опыта преодоления больших расстояний, поэтому я не имел даже малейшего представления, что ожидает бегуна после 30-го километра. Многие люди, находящиеся в хорошей форме, пробегают 25-30 км, чувствуя себя вполне комфортно, а потом словно упираются в стену. Всю первую половину дистанции я чувствовал себя замечательно. Но скоро мой организм будто заклинило, я был вынужден остановиться. Пока бежал, не чувствовал, что взятый темп слишком быстрый для меня. Дело в том, что бегуны привыкают бежать относительно быстро, если в тренировке используют в основном короткие пробежки. Выйдя на дистанцию марафона, они берут привычный темп и выдыхаются. Поэтому очень важно сразу же установить оптимальный темп, соответствующий дистанции. Но это не всегда легко сделать. Несмотря на то что я чувствовал себя скверно, когда сошел с дистанции, меня не оставляла мысль попробовать свои силы еще раз. Мне очень хотелось пробежать тот же марафон на будущий год. Готовясь к новому старту, я выполнил несколько длительных тренировочных пробежек, вырабатывая нужный темп. Это очень помогло мне. Различие между правильным и слишком быстрым темпом очень незначительно (возможно, всего несколько секунд на каждый километр), но последствия могут оказаться весьма драматичными. Во второй попытке мне удалось более или менее правильно распределить свои силы по всей дистанции, и я финишировал, имея вполне приличный вид. В день своего удачного марафона я заметил в себе какой-то особый подъем сил. Общее самочувствие у человека меняется день ото дня: сегодня у вас все прекрасно, а завтра появляются проблемы. В тот раз у меня все сложилось хорошо. Я хотел все сделать правильно и закончить дистанцию, поэтому не жалел сил. Мне удалось бежать в нужном темпе и продержаться до конца дистанции. Во время бега я все время контролировал темп и следил за тем, чтобы не бежать слишком быстро. Всего я пробежал восемь марафонов. С позиции своего опыта и с учетом многолетних наблюдений за выступлениями Грете и других бегунов я пришел к убеждению, что самый важный аспект марафонского бега—это темп. Если вы в своей тренировке будете развивать чувство темпа, то у вас все будет хорошо. В этом деле помощь могут оказать партнеры. Я, например, стал бегать в группе с товарищами. Мы делали все возможное, чтобы оставаться вместе и держать надлежащий темп. Правда, не все парни были дисциплинированными. Таким образом, после моего первого неудачного опыта я сделал соответствующие выводы: подобрал правильный темп и стал бегать в группе. Это окупилось для всех нас.

Бесспорный факт: каждый человек уникален. Если вы новичок в спортеГрете, никогда целенаправленно не тренировалисьзанимаясь марафоном профессионально, то вам предстоит все начинать с нулявсегда контролировала себя. Перед вами откроется заманчивая перспектива грядущих приключений, это добавит вам энтузиазмаОна замечательно чувствовала свой темп. Информация о надежныхС одной стороны, проверенных тренировочных программахона, способных принести вашему здоровью только пользувозможно, укрепит вас была в состоянии бежать в вашем выборе. Если у вас уже есть определенная спортивная подготовканекоторых марафонах быстрее, то считайте, что у вас форано не делала этого. Вы уже имеете представление о том, что такое тренировкаЕе целью было не время — она должна была победить. Возможно, вы даже психологически готовы конкурировать с вероятными соперникамиС годами каждое выступление в марафоне становилось для нее большой азартной игрой. Но будьте осторожны, Однако она не позволяйте своему прежнему спортивному опыту чрезмерно влиять на вас! Марафон предъявляет к спортсмену свои, уникальные требования. Я знаю немало бегуновтеряла над собой контроль, в том числе мирового уровнясознавая, которых что марафон «ставил на колени»не прощает ошибок, и своевременно принимала разумные решения по ходу соревнования».== Сход с дистанции ==

Вне зависимости от прошлого опыта вам будет обеспечено волнениеЯ всегда выступаю за то, а то чтобы доводить любое дело до конца. Суть марафона как раз и вас охватят опасениязаключается в этом: если выходишь на старт, нужно добежать до финиша. У меня тренировался Лин Свен Вместе с тем марафон — легенда американского футболаэто в некотором роде азартная игра. Великий спортсменЭто длительное соревнование, Лин нервничал перед марафономв основе которого лежит потенциальный риск. Очевидно, это обстоятельство как новичок, раз и ничем не отличался в этом плане от тысяч ему подобных. Во время больших марафонов я устраиваю является для участников автограф-сессиимногих стимулом. Половина из техОднако надо понимать, кто подходит ко мнечто между трудностью и опасностью есть серьезное различие. Когда вы испытываете естественную усталость и преодолеваете ее, — новичкито это похвально. Но когда вы продолжаете бежать, переполненныенесмотря на сигналы, как и Линкоторые подает вам организм, сомнениямиа потом заболеваете или получаете травму, не навредят ли им занятия «долгим бегом»это невозможно оправдать. Их мысли, как правило, вертятся в двух плоскостях. «Я вряд ли доберусь до финиша!» и «Я буду в числе последних участников!»

Охотникам за автографами я всегда даю советЯ ни разу не сходила с дистанции, пока выступала на стадионе, который адресую и вам: «Если сделала это всего дважды в марафоне. Оба раза у меня не оставалось выбора. В одном из марафонов в день марафона вы здоровы Нью-Йорке я выступала с травмой и могла бы перетерпеть боль, но решила не имеете травм; если вы выполнили “домашнее задание”рисковать во избежание осложнений. Во второй раз, в Бостоне, на 37-м километре мое тело перестало меня слушаться (на 25-м километре был предупредительный сигнал: ноги стали буквально наливаться свинцом). Это совсем не означает, то есть регулярно тренировались что следует опускать руки перед малейшей трудностью. Я просто советую взвешенно подходить к проблемам. Надо понять степень риска и совершили нужное количество длительных пробежек принять своевременное решение ради своей же безопасности. У каждого свой болевой порог, поэтому, когда появляется сомнение, что с последующим грамотным восстановлением; если будете должным образом питаться и пить на дистанции; если пройдете дистанцию вами не все в оптимальном для себя темпепорядке, здраво оцените ситуацию. Не стоит рисковать здоровьем или причинять себе боль. Если вы чем-то вы готовы обеспокоены перед стартом, обратитесь за советом к этому испытанию»медицинским работникам. На крупных соревнованиях они обычно всегда рядом.

Жена моего брата Венч — самая обычная женщина. Она регулярно ходит Если вы не приняли участия в тренажерный залсоревновании из-за травмы, болезни или плохого самочувствия, но до 2006 года не занималась бегомотчаивайтесь. Дайте себе некоторое время, чтобы оправиться, и продолжайте тренироваться. Через несколько недель будет другой пробег, хотя жила просто возобновите тренировки. И обязательно включите в окружении людей, которые многие годы бегают марафоныпрограмму несколько длительных пробежек. Венч немного завидовала нам и однажды доверилась мнеНа этом этапе советую вам осмыслить свой опыт. «Не знаюДля начала проанализируйте организационные стороны тренировок, смогу ли это сделать?» — спросила онапостарайтесь выявить ошибки. Затем оцените свои действия во время пробега. «КонечноПопытайтесь вспомнить обо всех факторах, сможешь»которые негативно повлияли на вас: обезвоживание, — ответила янеподходящий темп и т. И п. Загляните в 2006 годутренировочный дневник и внимательно проанализируйте положительные и отрицательные стороны подготовки, чтобы понять, чередуя бег трусцой какие были допущены просчеты и ходьбу согласно программе, приведенной что усовершенствовать в первом издании этой книги, она пришла к финишу Нью-Йоркского марафона со вполне приличным результатом — 4:22. Тогда ей было 52дальнейшей подготовке.

Еще одним человекомИногда трудно найти объяснение тому, которого я готовила к его первому в жизни марафонучто с вами случилось. Возможно, просто день был один норвежский артист-комикнеудачным для вас. Ему было около 45 летЕсли вы не смогли выявить причины, ито проявите дополнительную осторожность, когда в отличие от Венч, у него не было даже элементарной физической подготовки, и вдобавок он имел избыточный вес. Но он буквально помешался на идее пробежать полный следующий раз побежите марафон. По мере приближения старта он очень нервничал, его мучили ночные кошмары.== Награда ==

В ходе подготовки мой ученик похудел больше Вы наконец осуществили заветную мечту и преодолели марафон. Наступило время отпраздновать успех. Но прежде чем на 9 килограммовпредаться праздничному безделью, но к моменту старта все равно был полноватвспомните, что марафон не заканчивается после того, как вы пересекли финишную линию. Однако показал вполне приличный результат — чуть более четырех часов. Это была большая победа над самим собой. Излишне говоритьМногие совершают ошибку, не принимая никаких мер, что все его окружение находилось под очень большим впечатлениемчтобы после соревнования привести свой организм в норму.

Большинство людей мучают мрачные предчувствияИзвестно, связанные с марафономнасколько важно перед соревнованием провести разминку. Это происходит из-за отсутствия личного опытаНе менее важно выполнить заминку. Когда они пытаются представить себя преодолевающими марафонВсе, то их ожидания базируются на отрывочных сведениях: что-то где-то прочиталивы делали перед стартом, о чем-то от кого-было направлено на то услышали. Я же, когда бежала марафон в первый раз, совсем не нервничалачтобы подготовить ваш организм к соревнованию. Я просто не знала, почему, собственно, должна нервничать. От меня никто ничего не ожидал, а я ничего не ожидала от себя. А вот потом, когда у меня уже было имя После финиша нужно помочь организму как можно быстрее прийти в марафоне и, как следствие, на забег я имела конкретный личный расчет, я всегда нервничаланорму. Почему? От меня ожидали только победыЗакончив дистанцию, я ощущала это давление и невольно возбуждаласьпродолжайте двигаться. Истина, Ни в которой я убеждена до сих пор: если ты коем случае не нервничаешьсадитесь! Мне часто приходится видеть, пора заканчивать спортивную карьеру. Этому есть свое объяснение: нервное возбуждение стимулирует человека к действиюкак бегуны неподвижно сидят. Вы должны осознаватьИм кажется, что страх — это просто часть проблемы. И когда вы осознаете, как страх может работать на вас, вы научитесь ценить его, воспринимать как неотъемлемую часть опыта.они не смогут встать!

С той минуты, когда вы приступите к тренировкеЭто заблуждение. Найдите силы, проявите волю и до моментазаставьте себя идти, когда встанете на стартовую линиюа лучше трусить. Примите меры, вас может преследовать чувство беспокойствачтобы утеплить себя. Избежать нервного возбуждения вам не удастся, но адреналин только способствует успешному выступлениюНа крупных соревнованиях организаторы на финише раздают специальные накидки. Важно лишь не позволить беспокойству взять над вами верх, не тратить слишком много энергии, фокусируя внимание «на большой цели», которая пока далека, или на том, что вам лично неподконтрольнопереодеться в сухое. Двигайтесь к цели постепенноЧем ниже температура, шаг за шагомтем быстрее надо сменить одежду.

Мрачные предчувствия могут породить страхОбязательно что-нибудь попейте и примите немного пищи. Поесть надо обязательно, если даже нет аппетита. Это важно для оптимального восстановления. Прием пищи должен быть через 30-60 минут после финиша. Когда я бежала первый марафонМногие бегуны сразу не едят, то чувства страха у меня долго ждут, пока не былопроголодаются, а затем объедаются. Расхожая фраза «неведенье — это счастье» оказалась абсолютной правдойЭто неправильно и очень опасно. Но самое важное Если у вас появились проблемы медицинского плана, торешайте их сразу же. К примеру, что я со старта побежала в комфортном темпе и постоянно его удерживалаволдыри, ссадины, потертости обязательно следует обработать, чем обезопасила себяпоскольку они могут быть инфицированы. На финише всегда присутствует медицинский персонал.

В наши дни о марафоне слышал каждый. Но люди Если у вас нет определенного места, где вы обычно собираетесь семьей и с друзьями по-прежнему поражаются, когда узнаютторжественным случаям, то загодя найдите что кто-то из близких или знакомых собирается преодолеть эту дистанциюнибудь подходящее. Когда Венч бежала марафонЛучше, ее поддерживали и пациенты, и даже босс, а потом, когда она вернулась на работу, сердечно поздравляли ееесли это немноголюдное место. К тем, кто преодолел марафон, уважение окружающих приходит сразу после финиша. Многие мысленно представляют себе, как они пересекают линию финиша в Нью-Йорке,

ЛондонеНесколько дней после марафона следует придерживаться восстанавливающей диеты и принимать меры по восстановлению водно-солевого баланса. Кроме того, в эти дни следует много ходить, Бостоне или Парижевыполнять упражнения на растяжку, что способствует лучшему восстановлению. ОркестрыИ наконец, толпы болельщиков вдоль трассыкак вы оцениваете итоги своего выступления? Если имели цель и выполнили ее, тысячи бегунов — все это создает необычайную атмосферу единениязамечательно. ТотВы должны быть счастливыми, кто хотя бы раз выйдет на если преодолели дистанцию, окунется и финишировали в атмосферу грандиозного праздникабодром настроении.== Цели и мотивация ==

Многие выходят на дистанцию марафонаЕсли во время пробега вы не испытали особых трудностей и получили удовольствие, чтобы обрести хорошую формуэто еще лучше. Каждый человек хочет быть физически развитым. Большинство техЕсли вам показалось, кому я помогала все эти годычто могли пробежать быстрее, ставили перед собой именно эту цель. Некоторые хотят отпраздновать участием в марафоне то или иное важное событие, например свой день рождения. Одна женщина, с которой я занималась, получила в подарок от мужа на 50-летие тур, включавший в себя среди прочего поездку на Нью-Йоркский марафон. Многие, подобно мне, участвуют в марафонах, чтобы собрать деньги это замечательно: вы захотите участвовать в благотворительные фонды. На Нью-Йоркском марафоне 2005 года команда Фреда Лебоу, в которую входили 800 человек, собрала два миллиона долларов, которые затем были направлены на финансирование научных исследований в области борьбы с ракомеще раз.

Многие смотрят на марафон как на свой личный Эверест; они хотят преодолеть эту дистанцию только потомуЕсли у вас появилось желание участвовать в другом марафоне, что она существуетиспользуйте прежнюю программу подготовки. На соревнованиях по марафону можно даже заработатьОднако если хотите улучшить результат, делая ставкито должны бегать более интенсивно. Люди любят спорить и не отказывают себе Программа, представленная в этом удовольствии! Однажды сосед спросил меня, как быстро я могу пробежать ближайший марафон. Я ответилакниге, что за 2:24содержит объемы беговых нагрузок. Недолго думая он заявилВам следует бегать несколько быстрее, что пробежит эту же дистанцию не более чем на час хуже. Мы заключили парипри подготовке к первому марафону. В итоге он пробежал-таки Лондонский марафонКроме того, но за 4:40 целесообразно увеличить километраж и при этом так натер ноги, что возвращался включить в Норвегию босиком. А я выиграла бутылку красного винаплан несколько более длительных пробежек.

Пари добавляет веселья Вполне возможно, что вам понравится бегать и стимулируетвы будете тренироваться регулярно многие годы, но уже никогда не выйдете на старт марафона. В азарте люди рискуют значительными средствамиА если все-таки захотите бегать марафонские дистанции, то это будет прекрасным решением. Мой брат Ян, напримерНадеюсь, в 2007 году поставил 30 тысяч долларовлюбом случае вы будете поддерживать свою физическую подготовку, поспорив со своим сыном Терье, что тот не обгонит его бегая по крайней мере 6-10 км четыре раза в Нью-Йоркском марафоненеделю.

Вы можете достичь цели, если потратите достаточно времени и выполните необходимую «домашнюю работу», то есть должным образом организуете соответствующий тренировочный процесс. Выбирайте марафон, который проходит в городе, в котором вам давно хотелось побывать или о котором вы много слышали и мечтали в нем выступить. Это будет вас стимулировать. Заявку == Память на марафон лучше подавать вместе с друзьями, с которыми вместе бегаете. Это дополнительно мотивирует. Возможно, вас вдохновит, если вы выберете благотворительный марафон. Все эти факторы помогут вам выходить из дома на тренировки даже в холодные и хмурые дни.всю жизнь ==

Краеугольный камень вашей философии во время первого Мэри Виттенберг в течение восьми лет является президентом бегового клуба New York Road Runners и директором Нью-Йоркского марафона — нужно достичь финишной линии. Секундомер не может служить для вас мотиватором; он лишь информирует о нужном темпе. Тренируйте волюОна выиграла такие престижные соревнования, чтобы руководствоваться именно этой установкойкак Marine Corps Marathon в 1987 году с результатом 2:44 и Olympic Marathon Trials в 1988 году. Такой подход освободит вас от стрессаЯ удивляюсь, связанного с чрезмерными амбициямикак ей удается управлять такой крупной организацией. Поверьте, бег Почти каждые выходные она выезжает на результат в первом же марафоне может обернуться неудачеймарафоны, потому что, даже имея соревновательный опыт, показать заранее запланированный результат в марафоне очень труднопутешествуя по всему миру. При этом она мать двоих детей и успевает вести домашние дела. А правильно выбранный темп может стать палочкой-выручалочкойЕе образ жизни восхищает меня.

У вас не должно быть иного желанияМэри Виттенберг: «Преодоление марафонской дистанции является тем жизненным случаем, кроме поддержания оптимального темпа бегакоторый обязательно надо отпраздновать. Когда я бежала в первый разВажно вечером после соревнования весело провести время, я не имела представления о своей скоростинаслаждаясь и смакуя успех. Я даже приблизительно не знала, на какой результат бежала — 2:32 или 3:32. Когда начинающие бегуны говорят, что хотят показать определенное времяВаша семья и друзья, я всегда спрашиваю: «Вы знаетевероятно, в каком темпе надо бежать? Вы бегали в этом темпе на тренировках? Вам удобно бежать в этом темпе?» Делаю я это многим жертвовали для того, чтобы убедиться, что их цель реалистичнавас. Поразительно, насколько велик разрыв между человеческими ожиданиями и реальностьюПоэтому в такой вечер праздновать нужно вместе.

Участвуя в Не следует упускать возможность отпраздновать первый успех вместе с другими участниками. Так, на Нью-Йоркском марафоневечером проводится церемония награждения победителей, вы гарантированно получаете положительный опыткоторая заканчивается танцами. Клянусь, вы будете наслаждаться ощущением упорной работы от начала На следующий день к семи часам утра в районе финишной линии собираются до конца дистанции. И подготовительная работа в преддверии соревнований тоже должна приносить радостьпяти тысяч человек, а не превращаться в рутинукоторые продолжают коллективно праздновать окончание марафона. Очень непросто тренироваться в одиночку. ПоэтомуОни могут получить памятные медали финишеров с соответствующей гравировкой, прежде чем начнете шнуровать кроссовкикупить спортивную обувь, найдите друзейэкипировку, партнеров по бегуаксессуары и сувениры, запишитесь в клуб. Постарайтесь убедить членов семьи посмотреть специальный репортаж на огромном телеэкране и коллег проявить к вам милосердие в части организации питания до и после тренировкиповстречаться с победителями марафона, которые раздают автографы всем желающим.

Заранее не думайте слишком много о предстоящем марафоне. Сосредоточьтесь на краткосрочных, промежуточных целях: «Через три недели я бегу десять километров, через двенадцать недель День после соревнования — полумарафон». Учитесь у опытных бегуновэто первый день за продолжительный период, которые находят удовлетворение в достижении промежуточных целейкогда не надо беспокоиться по поводу бега. Я сама позитивно настроенный человек и рекомендуюЭто время, учитывая высокую степень риска чтобы побыть в этой спортивной дисциплинеобществе близких людей, собирать по крупицам как можно больше опытас которыми вы чувствуете себя хорошо. В течение следующих дней или недель постарайтесь сходить куда-нибудь с друзьями.

Прежде всего убедитесь, что у вас действительно Марафон пленяет людей своей мощью и драматизмом. Многие начинающие бегуны могут полюбить марафон на всю жизнь и сделать тренировку главной целью жизни. После первого марафона есть искреннее желание пробежать марафондве альтернативы. Что вы идете Одна — стать поклонником бега на это не для семьи, друзей или престижавсю жизнь. Не делайте А это только для тогозначит уже на следующее утро выйти на пробежку, чтобы быть на кого-нибудь похожими или ради удовлетворения собственной прихотикоторая фактически будет корявой ходьбой. Потому что нет более вдохновляющей цели, чем пробежать марафон, ощущая себя хорошо подготовленным и правильно мотивированнымДругая — прекратить бегать навсегда.

В настоящее время новичков обычно кто-нибудь тренирует или они бегают в компанииМарафон — это большая цель, это возможность проявить себя. Бегуны, На него можно смотреть как правило, хорошо информированы и реалистично определяют свои целина одно из личных достижений. Кто-тоМарафон — лучшее средство для хорошей физической подготовки, подобно Венч, тренируется, не понимая различия между тренировочным бегом и соревнованиемкоторая так необходима в жизни. Бег в компании себе подобныхКонечно, приветственные возгласы прохожих облегчают тренировочные первую пару недель надо облегчить нагрузки. Но если вы бежите, подобно Венч, быстрее, чем думали, то пусть это остается для вас приятным сюрпризом: а затем начать все-таки вашему обещанию бежать разумно лучше соответствуют более скромные целисначала. А я обещаю, что если вы последуете советам, приведенным в этой книге, то будете Первые несколько дней после марафона будет трудно бегать разумно. УверенаНо у вас уже есть хорошая база физической подготовки, вы переживете, как и Венч, огромный эмоциональный подъем, который охватил ееприобрели, едва она пересекла финишную черту, тренируясь перед марафоном и продолжается по сей деньпреодолевая его. Но одно Очередной пробег можно сказать наверняка: вы никогда не забудете свой первый марафон. Что же до меня, без того первого марафона у меня никогда не было бы ни золотой медали чемпионки мирапробежать легко, ни серебряной медали на Олимпийских играх; не было бы путешествий по всему мирупросто ради удовольствия. И я не нашла бы столько замечательных друзейтолько потом поставить перед собой более серьезные цели.== Марафон - эмоциональное переживание ==

Есть еще один стимулЛюди не всегда понимают, чтобы выйти на дистанцию марафоначто после финиша в марафонском беге вполне возможно ухудшение общего самочувствия, — это эмоциональная составляющаяпоявление подавленности. БегаяМне кажется, люди надеются преодолеть болезни, жизненные неурядицычто это временные психологические и физиологические отклонения. В 1992 году я тренировала своего друга — директора Нью-Йоркского марафона Фреда ЛебоуЭто следствие того, чтобы он смог осуществить свою что большая цель: пробежать марафон после ракового заболевания мозга и по случаю своего шестидесятилетия. В тот год мы бежали вместеуже достигнута. Когда мы появились в Центральном паркеВероятно, множество людей бурно приветствовали Фредакогда вы совершите следующие подвиги, словно он был одним из победителейтоже почувствуете себя немного опустошенными. Именно тогда я осозналаНе надо отчаиваться, что он обязательно добьется ведь марафон приучает регулярно заниматься своей целифизической подготовкой. За 5 км до финиша мы, продолжая бег, обнялись и разрыдались. Впервые я плакала У многих эта привычка остается на публикевсю жизнь. Я была в восторге от ФредаПоэтому чем скорее вы начинаете снова тренироваться, я знала, что значит для него этот марафон. В тот год я не завоевала в Нью-Йорке свою десятую награду, но мы с Фредом чувствовали себя победителями. По сравнению с другими моими марафонами забег 1992 года принес мне совсем иные ощущениятем лучше».

У каждого свои причины, чтобы начать бегать. У кого-то они не такие драматичные, как у Фреда, но, как правило, всегда личные и эмоциональные. И желание закончить дистанцию *[[10 километров через 7 недель (Бретт Стюарт) ]]*[[Легкая атлетика: обучение]]*[[От 800 метров до марафона является очень серьезным стимулом. В большинстве случаев, пробежав марафон, вы обретаете уверенность в себе: «Если я смог(-лаДэниелс) сделать это, я могу все».]]