76
правок
Изменения
м
→Читайте также
{{DISPLAYTITLE:Станислав Линдовер Станислав Александрович (бодибилдер): питание и тренировки}}{{Expert}}== Линдовер Станислав (бодибилдер) ==[[Image:LindoverLindover2.jpg|250px200px|thumb|right|Линдовер Станислав]][[Image:Lindover.jpg|200px|thumb|right|Форма Станислава Линдовера на 2014 г.]]'''''Линдовер Станислав Александрович''''' - российский культурист, мастер спорта по [[бодибилдинг]]у, абсолютный чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Получил первую популярность благодаря видео-урокам на канале [[Югифтед|Yougifted]]. В 2013 2012 году, критикуя [[Спасокукоцкий Юрий|Юрия Спасокукоцкого]], заявил, что в короткой [[Амплитуда движений|амплитуде]] "только дрочатонанируют", позднее же сам рекомендовал тренировать плечи в неполной амплитудеи выполнять [[Статодинамика и статодинамические упражнения|статодинамику]]. Продвигает [[спортивное питание]] компании [[Optimum Nutrition]].
Женат на [https://vk.com/id8490477 Маргарите Киричук] - персональном тренере Клуба "Fresh Fitness", МС по спортивной гимнастике, МС по бодибилдингу (номинация [[бодифитнес]]), чемпионке (2009г.) и многократной призерке кубка Санкт-Петербурга, неоднократной призерке Кубка России и Восточной Европы. === Фотогалерея === <gallery>Файл:Lindover_Kirichuk.jpg|Стас Линдовер вместе со своей женой Маргаритой КиричукФайл:Lindover_smooks.jpg|Линдовер куритФайл:Lindover_zozh.jpg|ЗОЖ</gallery> === Биография === Станислав Линдовер родился 21 марта 1972 года в Ленинграде. В 1997 году закончил Петербургский государственный университет путей сообщения по специальности «Мосты и тоннели», в 2000 году — [[Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера|колледж бодибилдинга и фитнеса имени ]] [[Бен Вейдер|Бена ВейдераВейдер]]а.
'''Награды и достижения:'''
В настоящий момент является одним из самых популярных атлетов канала [[Югифтед|Yougifted Russia]] на Youtube, продолжает готовиться к профессиональным соревнованиям.
=== Травмы и заболевания ===
В 2008 году во время пиротехнического шоу, в результате несчастного случая, получил травму: закрытое огнестрельное ранение и, как следствие, поражение лучевого нерва и атрофия мышц, которые им иннервируются. А в 2010 году была проведена операция по пересадке мышц и сухожилий, и в итоге вернулась функция левой кисти на 60%.
В детстве перенес ревматизм, который дал осложнения на митральный клапан сердца. В 2011 году ЭхоКГ показала недостаточность аортального клапана и расширение аорты. 2016 году плановая ЭхоКГ показала прогрессирование заболевания. Диагноз: расширение аорты, кальциноз и аномалия аортального клапана. Аортальная недостаточность 2 степени. Легкий аортальный стеноз. Увеличение левого желудочка. Концентрическая гипертрофия левого желудочка. Тенденция к увеличению правых камер и левого предсердия. Митральная недостаточность 1-2 степени.
Имеется артериальная гипертензия. Систолическое давление повышено до 180 мм рт. ст. без тренировок.
В апреле 2016 года перенес пневмонию (воспаление легких). После этого появилась сердечная аритмия.
Станиславу Линдоверу требуется операция на сердце по замене аортального клапана. Именно этим объясняется наличие тяжелой одышки на некоторых видео-тренировках Линдовера. Аналогичная операция проводились СиТи Флетчеру и [[Арнольд Шварценеггер|Арнольду Шварценеггеру]]. Силовые тренировки и анаболические стероиды противопоказаны.
== Станислав Линдовер разбирает актуальные вопросы бодибилдинга ==
'''На каком периоде тренировок в бодибилдинге происходит максимальный прогресс у тренирующегося и как долго он длится (период быстрого роста)?'''
Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса, следующего за ним гормонального отклика, и при условии соответствующего питания и восстановления мы вправе рассчитывать на гипертрофию. Понятно, что чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация, тем выше [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптивные]] способности организма, то есть организм и [[мышечная система]] становятся более устойчивыми и для создания стресса требуют более сложных методов. Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев тренировки. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит втупик.
'''Какова должна быть стратегия развития у нетренированного новичка с явно избыточным весом, если он видит себя в перспективе атлетичным и рельефным?'''
**аминокислот (пролин, оксипролин).
Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалинаи валина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот [[BCAA|ВСАА]] с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.
Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.
== Набор мышечной массы ==
{{#ev:youtube|7BV35H_atp4|300|right|[[Михаил Прыгунов|Михаил Прыгунов]] в гостях у Линдовера, который расскажет о своем рационе}}
'''О необходимости подсчета [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]] и [[Соотношение белков, жиров и углеводов|количества белков, жиров и углеводов]] в нем'''
На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.
Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов белков, жиров и углеводов. [[Белки в питании человека|Белки]] - 2,5-3 г, [[Жиры в питании человека|жиры]] 0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот [[Углеводы в питании человека|углеводы]] начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.
Добавляя по 50 г в деньнеделю, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.
Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год - это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.
За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на [[завтрак]] и обед, а вечерний прием пищи - это [[Овощные гарниры: похудение и сушка мышц|овощи]] и [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], [[мясо]] или [[рыба]]. Как я уже говорил, основу моего [[Рацион питания|рациона]] составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. Мой рацион спортивного питания не очень велик, хотя благодаря компании [[Optimum Nutrition|ON]], которая меня спонсирует, этот перечень мог бы быть и длиннее, но я выбрал самое необходимое для себя. На первом месте - хороший [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминный комплекс]] и [[аминокислоты]] [[BCAA|ВСАА]].
=== Основные продукты питания при наборе мышечной массы ===
Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.
Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых [[Микроэлементы|микро]]- и [[Макроэлементы|макроэлементов]]. Витамин В12, [[Омега-3|омега-3 жиры]], [[витамин D]], [[кальций]]. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.
== Долгая дорога к умному бодибилдингу,или Как как я разрушил стереотипы ==
Если спросить у пауэрлифтера, от чего [[Почему не растут мышцы|растут мышцы]], то он ответит, что от [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и больших [[Рабочий вес|рабочих весов]]. Если у бодибилдера-«натурала» (речь не о сексуальной ориентации), то он скажет - от объемных тренировок и правильного [[Рацион питания|рациона питания]]. Если спросить у выступающего культуриста, то он добавит мощную фармподдержку и генетику.
*запас энергии в клетке.
У [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянова ]] это:
*запас [[Аминокислоты|аминокислот ]] в клетке;*повышенная концентрация [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов ]] в крови (мышце);
*повышенная концентрация свободного [[креатин]]а в мышечных волокнах;
*повышенная концентрация ионов водорода в мышечных волокнах.
Ответы нашлись в сборнике статей и интервью Андрея Антонова «Основы силового тренинга, часть 1», где Андрей задал все самые важные вопросы В. Н. Селуянову и опубликовал развернутые ответы (за что огромное спасибо). Итак, это время под нагрузкой, а не количество повторений, так как в мышцах нет датчика повторений.
Время отдыха между подходами и упражнениями. Амплитуда движения снаряда. Интенсивность нагрузки, то есть объем выполняемой работы в отказ. Главным открытием для меня стала методика тренировки медленных мышечных волокон. Она получила название «Статодинамический тренинг»«[[Статодинамика и статодинамические упражнения|Статодинамический тренинг]]». Медленно сокращающиеся мышечные волокна участвуют и в классическом тренинге с весом 70-80 % от 1 ПМ, который рассчитан на гипертрофию быстрых мышечных волокон, но не создаются условия для их стимулирования к росту.
Статодинамика создает эти условия. В чем же суть? Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии мышечных волокон, то есть приводит к анаэробному гликолизу в ОМВ, в них накапливается лактат и Н (чего при обычных тренировках в полную амплитуду движения добиться невозможно). К примеру, тренировка рук. После разминки и выполнения подхода (сгибания рук со штангой стоя) в полную амплитуду подбираем вес снаряда порядка 30-40 % от 1 ПМ и начинаем сгибать и разгибать руки. Амплитуда порядка 60-70 % от полной и основное укорачивание движения в нижней ее части. Движение плавное, без рывков, выполняется 40 секунд до локального утомления, далее 40 секунд отдыха, и так 4 круга.
В третью неделю тренируем медленные окислительные мышечные волокна в статодинамическом режиме. Такая схема тренировок позволит со временем оценить вклад каждого типа нагрузки в гипертрофию и создать оптимальную программу тренировок для себя с учетом индивидуальной мышечной композиции.
== О необходимом количестве протеина в период вынужденного бездействии бездействия ==
Часто можно услышать вопрос: если приходится по какой-то причине пропустить неделю-другую тренировок в зале, как поступить с количеством принимаемого белка, надо ли соблюдать повышенные нормы потребления, рекомендуемые для спортсменов.
Открыв любой (или практически любой ) учебник биохимии мы увидим, что первая глава будет посвящена [[Белки в питании человека|белкам]], и не спроста. Протеин с Греческого языка переводится, как первый или главный. Биологическая роль белков существенно больше, чем многие себе представляют. Среди них: структурная, каталитическая, сократительная, регуляторная, рецепторная, транспортная, защитная, энергетическая и некоторые функции белков являются витальными(vitalls-лат), т .е . жизненно важными.
Белки мы получаем с пищей и наш организм не умеет их откладывать про запас, так как углеводы в гликоген или жиры пищи в подкожный жир человека. По строению белки это высокомолекулярные азотосодержащие соединения, состоящие из аминокислот.
Дальнейший отдых и снижение потребляемого белка восстановят вашу ЦНС, гормональную систему, снизят нагрузку на печень и почки, позволят восстановить связочно-суставную систему.
== Занятия при проблемах с сердечно-сосудистой системой ==
После консультации с кардиологом, Станислав выбрал следующие для себя показатели - систолическое давление не должно превышать 150 мм рт. ст. и пульс 120 ударов в минуту. Прежде всего, при наличии [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|гипертонии]], необходимо медикаментозно откорректировать давление и подобрать соответствующие препараты.
Дальше Станислав определял какие же нагрузки испытывает организм при классическом тренинге в диапазоне 10-12 повторений и работе с весом 65-70% от 1ПМ? Систолическое давление после отказного подхода в [[Приседания со штангой|приседаниях со штангой]] приближалось к 190 мм рт. ст., а пульс под 160 ударов. Работа с еще большими весами, но меньшим количеством повторений, как и предполагалось показала еще более экстремальные цифры из-за натуживания.
[[Рабочий вес|Рабочие веса]] определил как 30-40 от 1ПМ. Для примера в [[Жим штанги от груди лежа|жиме штанги лежа]] вес составил 60 кг, приседания со штангой 60 кг, сгибания рук со штангой 20 кг. Замеры пульса и давления сразу после серии из четырех 40-ка секундных подходов к снаряду с [[Отдых между подходами|отдыхом между ними]] равным 40 секундам (один круг занимает около 5 минут) показали 135 на 65 и пульс 89 ударов в минуту. Кардионагрузку в зоне жиросжигания( 130 ударов) тоже исключил из-за превышения пульсовой зоны. Мышечные группы распределил следующим образом: Грудь и бицепс; плечи и ноги; спина и трицепс. Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее. Три дня тренировок, день отдыха и следующие три дня по той же схеме.
На начало эксперимента вес составлял 115 кг, при примерно 10-12% жира. Первые две недели тренинга не принесли никаких неожиданностей, общая масса осталась прежней, да и визуально потерь не было. К третьей недели появились изменения, объем талии стал уменьшаться и за месяц в итоге минус 4 сантиметра. Появились и первые отрицательные моменты –это уменьшение объема ягодиц.
Попытался ввести ходьбу выпадами (на мой взгляд очень эффективное упражнение для ягодиц), но с малым весом они не дадут результата, а большой тут же вызвал повышение пульса и давления. Спина становится плоской по той же причине, а именно исключений становой и тяжелых тяг к поясу.
Мышечные группы распределил следующим образом:
*Грудь и бицепс;
*плечи и ноги;
*спина и трицепс.
Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее.
Альтернативой для [[Становая тяга|становой]] стала [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]] с диском 10 кг в руках, которую так же выполнял в статодинамике три раза в неделю. Для сохранения объема ягодиц начал делать частичные вставания из глубокого седа до параллели, т. е. самую нижнюю часть траектории. Вес штанги в этом упражнении 50 килограмм.
По-прошествии месяца тренировок необходимо подвести промежуточные итоги. Ясно, что сложно будет удержать объемы мышц спины и груди без тяжелой работы, но все-таки надежда оставалась. Подсказку и надежду нашел в статье В.Протасенко, где он рассматривает «Тренировку третьего тысячелетия» Г. Фунтикова.
Далее цитата: «Работа до отказа в довольно широком диапазоне повторений в итоге задействует все мышечные волокна.
Работа на 30 повторений отличается от работы на 6-8, лишь скоростью расхода энергии и тем, что высокопороговые волокна, в случае 6-8 повторений, вовлекаются в работу с первых секунд, а при работе на 30 повторений подключаются постепенно, по мере усталости активных волокон.
Но если работа, действительно, производится до отказа, то это значит, что мозг генерирует максимальный импульс, пытаясь преодолеть внешнюю нагрузку и выжимает все что может из мышцы».
Немного воспрянув духом, Станислав пошел на второй месяц эксперимента. Собственный вес по-прежнему составлял около 114-115 кг, при том же (визуальном проценте подкожного жира). По собственным ощущениям произошли потери в силе (за месяц не поднимал снаряд более 30-40% от 1пм). Не было тестов на силу, но подтянуться широким хватом в полную амплитуду стало затруднительно больше 8 повторений, хотя до этого и 15 было не запросто. К середине второго месяца, снизились рабочие веса практически во всех упражнениях, так в жиме штанге лежа с 60 до 50 кг и примерно на 10-15% во всех остальных упражнениях.
Во всех упражнениях, кроме тяги гантелей к поясу (хочется продолжить уменьшать объем талии) перешел на односторонний тренинг. Это удобно делать в рычажных тренажерах и с гантелями. Вначале делается упражнение из четырех сорокасекундных подходов и трех промежутков отдыха к снаряду одной рукой или ногой, а затем другой. Очень понравилось и для себя взял на вооружение.
Таким образом, имея небольшое, но разнообразие в тренинге закончил второй месяц эксперимента. На начало третьего месяца остался в том же весе и примерно с теми же объемами и процентом жира.
== Читайте также ==
*[[Сергей Скольский]]
*[[Дмитрий Яшанькин]]
*[[Денис Гусев]]
*[[Денис Семенихин]]
*[[Андрей Скоромный]]
*[[Михаил Сидорычев]]
*[[Арнольд Шварценеггер]]
[[Категория:Знаменитости]]