2
правки
Изменения
Нет описания правки
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
=== Круговая тренировка 1. Понедельник ===
* [[Тяга штанги в наклоне 2х10блока к поясу сидя|Тяга нижнего блока к животу]] 1х15-1520* [[Жим лежа на тренажере Смита|Жим штанги лёжа 2х10на горизонтальной скамье в тренажёре Смита]] 1х15-1520* [[Жим ногами|Жим ногами в станке 2х10]] 1х15-1520* Сгибания ног [[Жим сидя в станке 2х10-15* тренажере Смита|Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10]] 1х15-1520* [[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс стоя 2х10]] 1х15-1520* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10]] 1х15-1520
=== Круговая тренировка 2. Среда ===
* [[Жим гантелей лёжа от груди на наклонной скамье 2х10-15тренажере сидя|Грудной жим сидя в "Хаммере"]]* [[Гакк-приседания|Приседания со штангой на плечах 2х10в Гакк-15машине]]* [[Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15]]* Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15[[Тяга блока к поясу сидя|Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди]]* Подъёмы гантелей на бицепс [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Сгибания рук с гантелями хватом "молот" 2х10-15]]* Жим лёжа узким хватом 2х10-15[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью]]* [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15]]
=== Круговая тренировка 3. Пятница ===
* Разгибания ног на тренажёре 2х10-15