5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}== Кроссфит отжимания ==:''Основная статья:'' [[Отжимания]][[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===
Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.
</gallery>
=== Тренировочный День отжимания Примеры тренировок с отжиманиями ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - орущие отжимания'''
Сделайте первую серию отжимании до отказа[[отказ]]а, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.
''Например: '' ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.
Выполните серией 10 x 10 [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге ]] / 10 прыжков в группировке.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - "толкай, толкай, толкай"'''
*25 приседаний
* 8 отжиманий
'''Тренировочный день Тренировка 3 - 10 отжиманий, 10 секунд'''
*3 x 5 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком на каждую ногу]]
Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.
''Дополнительный круг: '' 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.
== «Пресс ренегата» ==
[[Image:Kross-trening132.jpg|300px|«Пресс Работающие мышцы при выполнении «Пресса ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|150px180px|«Пресс ренегата»]]
Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на [[Планка|планку]]. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях[[гиря]]х. '''Вот 3 основных варианта упражнения:'''
*'''Отжимание:''' просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.
=== Тренировочный День ренегаты Примеры тренировок с ренегатой ===
'''Тренировочный День Тренировка 1 - мегамикс.'''
*3x7 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]], 3x5- [[приседания со штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]]*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 [[Боковая планка|боковых планок ]] - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - penegade justice (суд ренегата)'''
Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении
*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - Падение ренегата'''
*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
== Бурпи ==
:''Основная статья:'' [[Бурпи]]
[[Image:Kross-trening134.jpg|250px|Бурпи]]
*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.
=== Тренировочный День Примеры тренировок с бурпи ==='''Тренировочный день Тренировка 1 - "казни египетские”'''
Делать как можно быстрее
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча
'''Тренировочный день Тренировка 2 - double cheese'''
*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - "стол на 12"'''
*12 отжиалании
[[Image:Kross-trening135.jpg|250px|Отжимания с хлопком]]
Это [[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|взрывное отжимание ]] должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря [[Степ-платформа|степ-платформе ]] или медицинскому мячу.
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
=== Тренировочный День отжимания Примеры тренировок с отжиманиями c хлопком ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”'''
*5 x 3 [[Кроссфит: становая тяга|становых тяги ]] в связка с 6 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваниями с отпусканием рук]]. Восстановление 2 минуты.
*10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
*8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
*6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
*4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б 6 поясничных экстензий*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии
'''Тренировочный день Тренировка 2 - "Конечная хлопушка”'''
*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке
'''Тренировочный день Тренировка 3 - Начальная хлопушка'''
*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
== Взрывные отжимания ==
=== Отжимания в группировке ===
[[Image:Kross-trening136.jpg|250px|Отжимания Техника выполнения отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening137.jpg|250px|Отжимания Работающие мышцы при отжимании в группировке]][[Image:Kross-trening138.jpg|250px|Отжимания с полуоборотом]]
Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.
=== Отжимание с полным отрывом от пола ===
[[Image:Kross-trening141.jpg|250px|Отжимание Техника выполнения отжимании с полным отрывом от пола]]
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.
Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.
=== Тренировочный День взрывные отжимания Примеры тренировок с взрывными отжиманиями ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - shadoks'''
10 минут с поминутным стартом:
*по 5 [[Рывок гири|рывков c гирей ]] каждой рукой
*5 полных бурпи
*восстановление 4 минуты
Затем, 10 минут с поминутным стартом:
*5 [[Свинги с гирей|свингов гирей ]] двумя руками (тяжелых)
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота
'''TД Тренировка 2 - "выжат до предела"'''
*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.
'''TД Тренировка 3 - упал-отжался и снова в бой'''
*бег 100 метров
== Отжимание в стойке на руках вниз головой ==
:''Основная статья:'' [[Отжимания в стойке на руках]]
Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.
== Дипы ==
:''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]][[Image:Kross-trening146.jpg|250px|thumb|right|отжимания Работающие мышцы при отжимании на параллельных брусьях]]Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренингакроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===
'''Исходное положение:''' на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.
=== Тренировочный День Дипы Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях) ===
'''TД Тренировка 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''
*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
*Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - dleap (отскок)'''
*приседания 4x6
С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов
'''TД Тренировка 3 - WEIGHT DIPING'''
*рывки 10 х 1 ежеминутно
== Читайте также ==
*[[Воркаут отжимания]]
*[[Программа тренировок на отжимания]]
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]