5242
правки
Изменения
→Жим лежа с гантелями (гирями)
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Жим лежа ==
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
*'''Стабилизация штанги''': штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.
=== Тренировочный День Примеры тренировок жима лежа ===*'''Тренировочный день Тренировка 1 - тяни перед тем, как толкнуть'''
**[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
**Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 [[Свинги с гирей|свингов с гирей]].
*'''Тренировочный день Тренировка 2 - Порог отвращения'''
**[[приседания со штангой на груди]] 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
**Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
***10 [[Подтягивания|подтягивании]], 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта
*'''Тренировочный день Тренировка 3 - чистая сила'''
**10x2 [[Приседания со штангой|приседаний со штангой]], приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
**10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.
== Жим лежа с гантелями (гирями) ==
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Жим Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]]
Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД тренировок и позволяют уравновесить работу обеих рук.
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.
=== Тренировочный день Жим Примеры тренировок жима лежа с гантелями ===*'''Тренировочный день Тренировка 1 - Скрытый толчок'''
**4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
**Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
***8 жимов лежа с гирями.
*'''Тренировочный день Тренировка 2 - бесконечный толчок'''
**Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.
*'''Тренировочный день Тренировка 3 - восстановление через приседания'''**5 подходов по 1о 10 жимов лежа на 75% - 5 [[Кроссфит отжимания#отжимания с хлопками|отжиманий с хлопками ]] -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.
'''Использование мяча вместо скамьи'''
Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингомкроссфитом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.
== Читайте также ==