24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Клетчатка (пищевые волокна) ==
{{#ev:youtube|smQUVrOYKwk|300|right|[[Южаков Антон]] Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы. }}
[[Image:Otrubi.jpg|250px|thumb|right|Отруби]]
'''Клетчатка''' ('''пищевые волокна''' или '''балластные вещества''') относится к питательным веществам, которые, подобно [[Вода|воде ]] и [[Минеральные препараты|минеральным ]] солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение [[Углеводы|углеводов]], [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]], что может быть полезным [[Диета для похудения|при похудении]], и нежелательным при [[Диета для набора мышечной массы|наборе массы]]. В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]].<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/100/6/1498.short?rss=1</ref> Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.<ref>http://nexs.ku.dk/english/news/2016/beans-and-peas-increase-fullness-more-than-meat/</ref> Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903728/</ref> из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.
=== Виды клетчатки ===
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
*''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков).
*''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
*'''Свойственно для обоих''': увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.<ref>Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.</ref> Улучшают усвоение [[Минералы|минералов]], [[Витамины|витаминов]] и [[омега-3|незаменимых жирных кислот]].<ref>http://www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp</ref>
*'''Растворимые:''' превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень [[холестерин]]а.
*'''Нерастворимые:''' ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).<ref>Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.</ref> Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются [[ПробиотикиПребиотики|пробиотикамипребиотиками]] (восстанавливают микрофлору).
== Различия по химическому строению ==
'''Каме́ди''' или '''гумми''' (растворимые)
Содержатся в [[Овсянка|овсяной каше ]] и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
'''Пектины''' (растворим, за исключением некоторых видов)
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, что бы чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
- не менее 3 фруктов в день;<br>
* Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
* Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.
Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
*Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).
=== Содержание клетчатки и [[калорийность продуктов ]] ===
<table cellpadding="7" border="1" style="border-collapse:collapse;">
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb">
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td bgcolor="dbdbdb">
<p><span class="font1"><b>КалорииККалории</b></span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td>
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td>
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td>
<p><span class="font1"><b>КалорииККалории</b></span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td>