Изменения
Нет описания правки
== Как рассчитать суточную потребность в калория. Калорийность рациона спортсмена==
*'''BMR (Basal metabolic rate)''' - базовый метаболизм или основной обмен - это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.*'''NEAT (Non-exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).*'''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.*'''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). {{Wow}} [[Количество приемов пищи]] при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания [[Пищевые волокна|волокнистой пищи]]. Чем больше вы потребляете [[Протеин|белка]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка|клетчатки]] - тем выше TEF. Чем больше [[Жиры|жиров]] - тем ниже.*'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Это зависит от множества параметров:
*38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается [[Силовая тренировка: укрепление мышц|СИЛОВЫМ тренингом ]] (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
*41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
==== Формула Харриса-Бенедикта ====
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
* Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]* Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
==== Формула Миффлина - Сан Жеора ====
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
* Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5* Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
==== Формула Кэтча - МакАрдла ====
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
'''Важно''': приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
== Потребность в макронутриентах ==
=== Белок ===
*Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]], [[Белки в питании детей|белок ]] становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
*Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х : "N кг в фунтах")
*Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы
=== Жиры ===
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества [[Жиры|жиров]], то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
*Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной сухой массы
=== Углеводы ===
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. [[Углеводы ]] нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк3.8кк, 1 грамм жира = 9кк9.3кк, 1 грамм углеводов = 4 .1 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
*углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4
== Заключение Максимальная скорость похудения == В этой статье, Лайл Макдональд дал отправную точку для максимально устойчивого дефицита, который может исходить от ограничения калорий. Подводя итог: просто определите, сколько фунтов жира вы носите. Затем умножьте это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме того, как вы станете компактнее / легче, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма. калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатовБелка надо 1,5гр на кг веса телаЖира 1гр на кг веса телаОстальное углеводы от общей калорийности. Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.
{{Jissn}}
Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]].<ref name="multiple">Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. </ref><ref>Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.</ref><ref name="multiple2">Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.</ref><ref name="multiple4">Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref>