8510
правок
Изменения
Отмена правки 100298, сделанной участником 193.239.25.242 (обс.)
Хорошо спланированная [[Рациональное питание|диета]] обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]], что в свою очередь является базой полноценной [[Тренировочная программа|тренировочной программы]].
Исследования показали, что [[Калорийность рациона спортсменаНедостаточность питания|недостаточная калорийность рациона]] и/или нужных питательных веществ может помешать [[Адаптация|адаптации]] к [[Тренировочная нагрузка|тренировочным нагрузкам]]. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к [[Виды физических нагрузок|физическим нагрузкам]].
Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или [[Перетренированность|перетренированности]]. Соблюдение правильной диеты как часть [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] помогает оптимизировать процесс и предотвратить [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированность]].
=== Энергозатраты ===
[[Image:Energozatrati.gif|250px|thumb|right|Энергозатраты человека]]
Все [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] человека складываются из:
*'''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
*'''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). {{Wow}} [[Количество приемов пищи]] при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания [[Пищевые волокна|волокнистой пищи]]. Чем больше вы потребляете [[Протеин|белка]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка|клетчатки]] - тем выше TEF. Чем больше [[Жиры|жиров]] - тем ниже.
*'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
=== Расчет необходимой калорийности ===
==== Формула Харриса-Бенедикта ====
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
* Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]* Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
==== Формула Миффлина - Сан Жеора ====
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
* Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5* Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
==== Формула Кэтча - МакАрдла ====
Если вы очень худощавы или сидите на [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]], [[Белки в питании детей|белок]] становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
*Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х : "N кг в фунтах")
*Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы
*Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной сухой массы
=== Углеводы ===
*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк3.8кк, 1 грамм жира = 9кк9.3кк, 1 грамм углеводов = 4 .1 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]