8510
правок
Изменения
Отмена правки 100298, сделанной участником 193.239.25.242 (обс.)
Хорошо спланированная [[Рациональное питание|диета]] обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]], что в свою очередь является базой полноценной [[Тренировочная программа|тренировочной программы]].
Исследования показали, что [[Калорийность рациона спортсменаНедостаточность питания|недостаточная калорийность рациона]] и/или нужных питательных веществ может помешать [[Адаптация|адаптации]] к [[Тренировочная нагрузка|тренировочным нагрузкам]]. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к [[Виды физических нагрузок|физическим нагрузкам]].
Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или [[Перетренированность|перетренированности]]. Соблюдение правильной диеты как часть [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] помогает оптимизировать процесс и предотвратить [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированность]].
=== Энергозатраты ===
[[Image:Energozatrati.gif|250px|thumb|right|Энергозатраты человека]]
Все [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] человека складываются из:
*'''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
*'''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). {{Wow}} [[Количество приемов пищи]] при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания [[Пищевые волокна|волокнистой пищи]]. Чем больше вы потребляете [[Протеин|белка]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка|клетчатки]] - тем выше TEF. Чем больше [[Жиры|жиров]] - тем ниже.
*'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
=== Расчет необходимой калорийности ===
Это зависит от множества параметров:
==== Формула Харриса-Бенедикта ====
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
* Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]* Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
==== Формула Миффлина - Сан Жеора ====
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
* Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5* Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
==== Формула Кэтча - МакАрдла ====
== Потребность в макронутриентах ==
=== Белок ===
*Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]], [[Белки в питании детей|белок]] становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
*Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х : "N кг в фунтах")
*Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы
*Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной сухой массы
=== Углеводы ===
*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк3.8кк, 1 грамм жира = 9кк9.3кк, 1 грамм углеводов = 4 .1 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
*углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4
== Максимальная скорость потери жира похудения ==
Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество [[Жиры в организме человека|жира в организме]], умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.