Изменения

← Предыдущая правка

Как улучшить тренировки и выйти из застоя

63 031 байт убрано, 8 лет назад

Нет описания правки

== СПЛИТ ==

'''Автор:''' [[Дмитрий Мурзин (бодибилдер)|Дмитрий Мурзин]]

— Димон, че у тебя сегодня?

Я стал свободным.

Сплит для меня теперь такая же [[Интуитивный тренинг|интуитивная ]] штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни.

Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни.

Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция.

«Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще [[Кроссфит|кросс ]] и [[цигун]].

Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха.

С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен?

Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец [[Джо Вейдер ]] познакомился с австрийцем [[Арнольд Шварценеггер|Арнольдом Шварценеггером]]. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга.

И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян!

Этого я и добивался!

~~== Пирамидам ==~~

~~Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО.~~

Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении.

~~Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка.~~

Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию.

~~Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».)~~

Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз.

~~Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять!~~

Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов.

Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение.

~~Поехали дальше.~~

Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки).

Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему.

И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически. Сколько неологизмов сразу!..

А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную пост-травматическую реабилитацию. Это раз.

И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня...

~~== Приоритета ==~~

~~Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ.~~

~~Вариант А. Ты — начинающий.~~

Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»...

~~И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же!~~

~~Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.~~

Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!

~~Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное.~~

~~Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита!~~

Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки.

~~Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу!~~

А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений.

~~Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время.~~

~~Вариант Б. Ты — продвинутый.~~

Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.

Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)

~~И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки.~~

Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!

Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад.

Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию.

Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут!

ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию.

Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед

тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии... Да и кто сможет?

А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!

Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде.

Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.

~~Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.~~

Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе.

~~Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе!~~

По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются!

~~Как активировать слабые звенья в такой ситуации?~~

Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь.

И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум.

Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!

~~Еще. Поменяй все ваши позы...~~

То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!

~~Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма!~~

Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?

Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!

Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!

~~Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними!~~

Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму.

~~Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном!~~

~~Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале.~~

~~И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.~~

...Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!»

~~Такой классный, осязаемый образ! Да?~~

Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и времяемкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее!

То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность.

Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!

~~В общем, так: быстрее хавай свою жабу!~~

~~И мы сразу переходим к следующему принципу.~~

== Отказ ==

Особенно если перестанешь верить в пределы.

~~== Форсаж ==~~

~~Суть: УСТАЛ — ВОСПОЛЬЗУЙСЯ ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА.~~

~~Стоит предупредить: НЕ все движения реально тюнинговать с помощью этого здоровского приема.~~

Большинство упражнений для спины, например, для него решительно не годится. Партнер, блин, душа, не вписывается в композицию!

~~Зато спине чудесно подойдет предыдущий принцип. Приемов потому и много так, чтобы выбор иметь.~~

Но вот ноги, плечи и руки форсаж (то есть форсированные повторения) развивает очень даже неплохо. А для для груди он — ва-а-аще попадание в десятку!

~~Расскажу одну поучительную историю. Знаю: путь личного примера — самый краткий и убедительный.~~

~~Шел второй год моих силовых тренировок. И я как вкопанный застрял перед цифрой 150 в глубоких приседаниях...~~

~~Краткое и очень нелирическое отступление.~~

Существует такой психический феномен, который мы все не в теории, а на практике познали еще в самой первой подвальной «качалке»: боязнь круглых цифр.

~~Что за шняга такая?~~

~~А это — новый ограничитель. Твое сознание боится «страшной» цифры.~~

Скажем, ты, как полный и окончательный маньяк, работаешь по силовой программе жима штанги лежа с полного нуля и относительно плавно проходишь веса 70, 75, 80, 85, 90 и 95 килограммов (ну, вывихи и растяжения от чрезмерного усердия и перенапряжения суставов и связок, само собой, не считаются: это просто плата за опыт).

~~И вот перед тобой замаячил следующий, и самый вожделенный, твой этап: 100 КИЛОГРАММОВ!~~

Для зафаначенного качка сотня в жиме лежа — это как пропуск в серьезные атлеты. Не жмешь сотню — ты не мужик! А так — погулять вышел!

И вот у тебя от волнения начинают так потеть ладони, что приходится перед каждым подходом мазать их школьным мелом (магнезия была непозволительной роскошью). Ты понимаешь: момент достижения цели невероятно близок!

Ты начинаешь еще жестче «режимить» (вовремя ложиться спать, если непонятно), жрать, как подорванный, и даже целенаправленно визуализировать каждую новую тренировку, сидя в позе алмаза по вечерам... Да-да, в начале девяностых мы кое-что уже умели в этом отношении!

Приходишь в зал, тщательно разминаешься, выполняешь грамотную пирамиду. Заряжаешь затисканный гриф своей любезной долгожданной сотней, и...

~~И вот хрен там! Она тебя давит, мать ее!~~

Чувства, обуревающие все твое существо в этот момент, не описать никакими эпитетами, я клянусь! Даже всеми матерными сразу! Настолько эти чувства яркие и искренние.

~~Че за бардак, в натуре?!~~

ФИЗИЧЕСКИ ты более чем готов к этому весу! Ты уже дважды двоишь 95 в жиме лежа (в переводе на русский язык — выполняешь два подхода в двух повторениях с весом 95 килограммов), что МАТЕМАТИЧЕСКИ гарантирует твою победу над сотней!

~~Но вот снова: хрен там!~~

~~Математические законы не имеют абсолютной силы в этой Вселенной.~~

~~СОЗНАНИЕ боится круглой цифры «100».~~

~~Она для него настолько непривычна, что в башке моментально возникает стопор!~~

~~95 (и даже 97,5!) — твоя психическая «таможня» легко пропускает, а вот 100 — сразу тормозит!~~

~~Прикинь?! Какая стерва!~~

И нервный сигнал, который при весе 95 — всего на ПЯТЬ кагэ меньше! — устремлялся в мышечные волокна по мотонейронам, как пуля, выпущенная из автомата Калашникова, сейчас

~~встал на пол пути и тут же потерял свою силу! Его подрезали, как автомобиль на трассе!~~

~~Энергетический поток перекрыт! Одной простой и глупой, но сразу разрушившей все мыслишкой: «Я не смогу!»~~

~~Ты отследил ее? Не успел? А она между тем возникла. И сделала свое черное дело.~~

Имей в виду: если хоть тень этой паскудной мысли хоть на долю секунды проскочит в материнской плате твоего биопроцессора — все, п...ц! Подхода не будет!

~~Ну и что после этого прикажешь делать бедной штанге? Естественно, падать!~~

~~Это — вирус, как бы сказали компьютерщики.~~

~~Страх — это вирус!~~

И как и любой вирус, он всегда прячется и маскируется под благоразумие, осторожность и прочие мнимые добродетели. И ворует у тебя твой прогресс.

Вот на этом месте я вроде бы должен встать в позу великого гуру и громко провозгласить: НЕ БОЙСЯ, мать твою! (В двух финальных словах не совсем уверен, но не помешают!)

~~Но я скажу по-другому, тихо и спокойно. И без всяких там восклицаний.~~

~~Возьми партнера.~~

Талантливый партнер по тренингу — снова повторю свою уже хрестоматийную и очень осознанную мысль — это еще больший подарок судьбы, чем идеальная партнерша по жизни.

~~Грех жаловаться: судьба делала и делает мне такие подарки. Во всех отношениях. Спасибо!~~

И одним из них стала совместная тренировка с суперзвездой конца восьмидесятых — начала девяностых годов XX века Сашей Пал-киным.

~~Этот обаятельный и харизматичный уральский качок уже тогда был призером российских~~

и международных турниров (первыми они потихоньку начали проводиться в Тюмени — чего только стоила серия знаменитых «Гран-при», с этапов которой я приезжал с глазами на пол-лица!)

Выступал Саня в категориях 90 и свыше 90. То есть в межсезонье весил хорошо за центнер. В то время он и выглядел, и воспринимался как настоящее божество! И можешь себе представить, насколько сильно укрепило мой боевой дух одно лишь его присутствие на моей тренировке!

~~Но это оказалось больше, чем присутствие. Намного больше!~~

~~— Саш, меня моя полторашка уже достала, понимаешь?! — признался я ему. — Мне че — всю жизнь ее, блин, долбить?!~~

Полторашка — это те самые 150 кило, перед которыми зацементировался мой присед. Стоит, сволочь, и ни в какую! 145 делаю легко, а ставлю 150 — и ухожу точно в пол!

И мы с этой цифрой за несколько моих позорных месяцев уже сроднились: где Мурзин, там по любасу 150 килограммов! И наоборот!..

~~И хоть бы прок был!~~

~~— Разминайся, — коротко бросил Палкин. — Сейчас, Димка, у тебя все получится!~~

И вот тогда я впервые в жизни понял, что такое НАСТОЯЩИЙ партнер. И что такое настоящий ФОРСАЖ. И зачем он нужен.

~~За один подход из одного повторения я это осознал!~~

Подвелся к своему знаковому весу, выставил уже три месяца мозолившие мне глаза 150 килограммов на штангу, и мы с Сашей начали.

Настроился. Залез под гриф. Снял штангу со стоек. И сделал два коротких шага назад. Оттопырил копчик, включил поясницу. Напружинился. Все как положено. Как обычно.

~~Вот сердце только, как бешеное, колотилось.~~

Адреналина, понятное дело, в этот момент в кровь впрыснулось до фига и больше: с какой звездой-то тренируюсь! Что тоже не могло не повлиять на результат.

~~Короче, это был МОЙ день! И я его честно заслужил!~~

— Давай, — негромко, но очень твердо сказал Палкин и по традиции подхватил меня сзади ладонями под ребра, чтобы, если что, потянуть вверх и помочь.

~~Очень мягко подхватил. Почти неощутимо!~~

~~Тем не менее он это сделал! И я теперь точно знал: все действительно получится.~~

~~Я сделал вдох, перекрыл трахею и начал опускаться. Медленно и плавно, четко отслеживая равновесие.~~

— Ниже садись, никакой халявы, Димон! — так же негромко и твердо проговорил Саша. Я кожей чувствовал: он сейчас предельно сконцентрирован на мне. Он буквально слился со мной. И отключен от всего остального мира. Как и я.

~~И меня это настолько вдохновило, что я сел (качковский сленг) глубоко, как никогда.~~

— Хоп! — сдавленно выдавил я в нижней точке, когда, казалось, уже коснулся задницей пыльного подвального пола. Это означало: «Помогай!» Потому что из этой точки я и со 145-то вряд ли встану.

Итак, теперь я находился в самой глубокой ж... Переделаю фразу: в самом глубоком приседе за всю свою сознательную жизнь. И на плечи мне давил тот вес, который я пока что еще ни одного разочка не смог поднять самостоятельно, несмотря на все свои титанические усилия.

~~— А теперь включился на полную! — скомандовал Палкин.~~

Очень странно: он нисколько не повысил голоса. Не заорал, как это было принято в подобных случаях у моих предыдущих партнеров.

~~(А надо признаться, душевный вопль непосредственно над твоей башкой оглушает очень даже неслабо.)~~

Ни фига. Его голос остался прежним: негромким, но совершенно безапелляционным. И таким вот голосом он сказал мне, как о уже свершившемся факте:

~~— Включился и встал!~~

И я начал свой вечный путь наверх. Сам не веря, что пройти его возможно. Вся надежда возлагалась только на партнера.

~~И весь этот путь Саша сопровождал меня.~~

~~Но не физически. Морально!~~

Я хорошо чувствовал его руки на своих ребрах. Но так же хорошо чувствовал и то, что они мне ни грамма не помогают!

~~Зато голос! Голос звучал над моей головой — непрерывно!~~

~~И как раз этот голос и делал штангу все легче и легче!~~

Еще через несколько секунд я полностью проникся Сашиной уверенностью во мне. И понял: чччерт побери, я ведь взаправду смогу поднять вес САМ!

~~— Ну вот и молоток, — коротко и по-деловому резюмировал Папкин, когда я поставил гриф настойки.~~

~~Никаких лишних жестов. И лишних эмоций. И понтов никаких. Настоящий мужик.~~

~~...Так мой заколдованный рубеж был взят!~~

~~Мой психический барьер развалился. Я напугал свой страх.~~

И новые личные рекорды — 160, 170, 180 килограммов — установил один за другим в течение следующих 2-3 месяцев! И ОЧЕНЬ легко!

Следующая запарка возникла на рубеже новой круглой цифры, которую обязательно должен освоить уважающий себя культурист: 200! И данный рубеж мне помог преодолеть Анатолий Кашпировский. Однако это уже совсем другая история.

~~А сейчас подытожим.~~

~~Мое искреннее пожелание: пусть тебе повезет с партнером!~~

~~И ПУСТЬ ПОВЕЗЕТ ТОМУ, ЧЬИМ ПАРТНЕРОМ СТАНЕШЬ ТЫ САМ!~~

Не нужно прыгать, орать, хлестать напарника по ушам, чтобы он озверел перед подходом. И самое главное — не стоит во время самого движения ДЕРГАТЬ И ТЯНУТЬ штангу или любое другое отягощение, с которым вы оба работаете!

~~Всего лишь положи ладони на гриф или прикоснись к его телу, чтобы он чувствовал или видел это прикосновение.~~

~~Всего лишь.~~

~~Но вот это — ОЧЕНЬ важно!~~

~~Потому что главная твоя помощь — НЕ ФИЗИЧЕСКАЯ.~~

~~Во всяком случае, на 99,99 процента!~~

~~И лишь на одну сотую я допускаю физическое участие.~~

В любом другом случае поднятый тобой или твоим напарником вес приравнивается к сданному по шпаргалке экзамену. Без комментариев.

Сделай так, чтобы твой подопечный НЕ ДУМАЛ о весе, который заряжен на снаряде. Вес, мы уже договорились, не имеет значения!

Сделай так, чтобы он предельно сконцентрировался, добился полного мышечного включения и отработал весь подход с максимально возможной самоотдачей!

~~И чтобы он чувствовал, как ты веришь в него. И знал, что ты поможешь ему сразу, как только~~

~~это понадобится. И не будешь отвлекаться ни на что другое в этом мире!~~

~~В этом смысл настоящей пары. ЛЮБОЙ пары. Она развязывает тебе крылья!~~

~~И вот что такое форсированные повторения.~~

Чисто технически можно применять этот прием как в разовых рекордных попытках (а это обязательно!), так и в обычном рабочем режиме, когда на снаряд выставляется вес, с которым реально сделать, например, 8 повторений.

~~А вы таким вот макаром делаете 10.~~

~~И в этом случае вам, ребятки, предоставляется еще одна величайшая возможность!~~

~~Работая в паре в режиме форсажа, очень легко лечить друг друга от страха круглых цифр!~~

И сейчас у меня будет еще один прикольный пример. И, уж прости, опять он связан с приседаниями. Что поделаешь — мы в свое время делали конкретный упор на эту тему.

Бронзовый призер европейского Гран-при в весе свыше 90 Андрей Брусов и бронзовый призер чемпионата России в весе 80 Олег Лаврентьев к тому самому сезону, в котором они оба завоевали все свои главные медали, как раз в паре и готовились.

~~Совсем не случайное совпадение.~~

Как-то раз Олег запланировал себе четыре серии приседаний с весом 180 килограммов по 8 повторений в каждом. И между подходами прогуливался по залу, чтобы встряхнуть мышцы бедер и продышаться.

~~Андрей, не будь дурак, воспользовался этим и быстро надел на гриф еще два «червонца».~~

Напарник, само собой, проверять штангу даже и не подумал, а на вид она практически ничем не отличалась от предыдущего варианта. Дело в том, что обрезиненными разноцветными дисками мы не пользовались, а серый металл на сером металле — да хрен же увидишь его!

~~Зато вот разницу в весе Олег почувствовал о-о-очень хорошо!~~

~~— Блин, Андрюха! Че-то мне тяжко! — выдохнул он после первого же повтора.~~

— Братан, ты же знаешь, что второй подход всегда тяжелее первого! Давай! Мужик ты или не мужик?! — так подбодрил партнера Брусов.

~~И мужику пришлось присесть все запланированные 8 раз.~~

~~Подождав, когда Лаврентьев отдышится, Андрей подошел к нему и с довольным видом похлопал по плечу:~~

~~— Аллигатор, не дрейфь: я тебе двушку повесил. Зато ты теперь знаешь, на что способен на самом деле!~~

Двушка — значит, двести. Еще одна цифра, перед которой очень жестко и надолго клинит-ся качковское сознание. И Олег чудесным образом этого избежал. С партнером повезло.

~~Нет, снимать диски с грифа не пришлось. Рубикон был пройден. А обратно мужики не возвращаются.~~

~~Короче, с того самого момента 200 килограммов стали обычным рабочим весом господина Лаврентьева.~~

~~== Негатива ==~~

~~Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ АКЦЕНТИРОВАНИЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ.~~

~~Чуть-чуть биомеханики. Сразу прошу прощения. Но так надо.~~

~~Деполяризация (мышечное напряжение) может быть двух видов.~~

Один из них — изометрическое (статическое) сокращение, при котором длина мышцы неизменна. Лучший пример — любая поза в соревновательном бодибилдинге. Стоишь, не шевелясь, и «давишь» все мышцы! Полный к-а-а-айф! Да, коллеги?..

~~Другой вид — динамическое сокращение, при котором длина мышцы меняется.~~

~~И оно не простое, а двухфазное.~~

Позитивная фаза движения (концентрическое сокращение) укорачивает ее, негативная фаза (эксцентрическое сокращение) — растягивает.

~~Для примера возьмем подъем штанги на «бицуху» стоя.~~

Движение штанги вверх чем сопровождается? Смею надеяться, укорачиванием твоей двуглавой мышцы плеча. Это на нашем сленге будет «позитив», или концентрическое сокращение. Опускание той же штанги — соответственно «негатив» эксцентрическое.

~~И прямо здесь зарыта одна собака. Давай откопаем.~~

Опуская вес — то бишь растягиваясь под действием эксцентрического движения, — мышца способна работать с коэффициентом полезного действия на 30 процентов больше, чем при подъеме того же веса!

~~Understand?~~

~~Можно и по-другому: опустить ты способен на 30 процентов больше, чем поднять.~~

~~Подчеркну: С РАВНЫМИ ЭНЕРГОЗАТРАТАМИ!~~

~~Чувствуешь? Интеллект сразу включился! Да? И мой тоже!~~

~~Иногда это бывает очень кстати.~~

Смотри, как прикольно получается: отрицательная фаза движения дает тебе на 30 процентов больше эффекта, чем положительная! На 30 — это как минимум!

И я снова экстраполирую принцип на жизнь: преобразуя отрицательные эмоции, развиваешься намного быстрее, чем балдея от положительных.

~~С одним только условием: перерабатывать надо очень быстро! Не застревая в них!~~

Именно поэтому негативные эмоции в качестве топлива для мотивации я никогда не даю: риск слишком велик. Не все способны быстро с ними справиться. Можно получить прямо противоположный результат.

А вот негатив как тренировочный метод — да это же просто чудо! Я его реально обожаю! Да круче скажу: это вообще базовый метод моей авторской школы!

Акцентирование негативной фазы каждого повторения каждого упражнения для увеличения его эффективности. Вот так это звучит, если уж совсем по-умному.

~~Акцентирование — значит, замедление. И это моя обычная ежедневная практика.~~

~~Но в данной главе речь немного о другом.~~

Негатив можно использовать еще и как один из самых жестких и, соответственно, самых крутых вариантов взрыва тренировочной интенсивности.

~~Сейчас будет два варианта технологии.~~

Какой из них проще, какой сложнее? Знаешь, если речь идет о негативе, то слово «проще» лучше вообще не употреблять! Теперь все понятно?

~~Итак, слушай сюда.~~

~~План А.~~

Доведя подход со своим рабочим весом до стадии концентрического отказа, ты с помощью партнера возвращаешь вес в крайнюю верхнюю точку и ПРЕДЕЛЬНО МЕДЛЕННО опускаешь его.

~~Можешь повторить еще. И еще. Если сможешь.~~

Концентрический отказ — это степень утомления мышцы, при которой ты не способен осуществить ни одного позитивного повторения.

~~Он бывает как частичным, так и полным.~~

Так вот: полного отказа достигать не стоит. Ибо тогда ты вряд л и сможешь хотя бы раз толково опустить свой снаряд...

~~План Б. Еще покруче.~~

Закончив традиционный рабочий подход, ты возвращаешь Маме Гравитации отобранный у нее вес и, пока он отдыхает на стойке, незаметно увеличиваешь его на 10-30 процентов.

Теперь как следует отдыхаешь и концентрируешься. То, что тебе сейчас предстоит, потребует всех твоих сил без остатка.

~~И все же я рекомендую все без остатка не отдавать. То есть до ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА не доходить!~~

Что такое эксцентрический отказ, говорить нужно? Ну, давай: это когда ты даже ОПУСТИТЬ вес ни фига уже не в состоянии. А можешь его только уронить. Куда-нибудь...

И вот это, кроме всяких шуток, очень опасно. Как для мышц и связок, так и для нервной системы. Во время выполнения негатива она испытывает гестаповскую пытку. И ее истощить — не фиг делать.

По жизни тоже никогда не доводи любую ситуацию до эксцентрического отказа, о’кей? Это — грань между бытием и небытием, без

всяких гипербол! Все, что убьет тебя, не сделает тебя сильнее. Это — Ницше наоборот. Но так же правильно. Есть возражения?

...Ну, дальше все понятно: партнер помогает тебе поднять вес в ап-пойнт (назовем так самую верхнюю точку траектории). И ты его МЕДЛЕННО опускаешь. Столько раз, сколько у тебя получится без явного нарушения психики.

И вот еще что. Работая по любому плану — неважно, А или Б, — НЕ делай больше одного подхода. Каким бы продвинутым ты ни был.

~~Потому что чем круче станешь — тем дальше тебя понесет. Железно.~~

~~Путь к себе простирается исключительно по минному полю искушений.~~

~~Не нужно, ой не нужно тебе слишком много негатива! Только не увлекайся им!~~

Напомню: прогресс будет зависеть совсем не от того, сколько негатива ты сможешь выдержать. А от того, как быстро сумеешь трансформировать его.

~~== Форсированный негатив ==~~

~~Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ДВУХ ПРЕДЫДУЩИХ ПРИЕМОВ.~~

И так ведь мало не казалось! Каким таким селекционерам-мичуринцам пришла охота скрещивать два самых интенсивных приема из арсенала бодибилдерского мазохизма?

~~Хватит базарить. Переходи к делу!~~

Во время опускания веса партнер сверху надавливает на гриф или рукоять, чтобы ЕЩЕ увеличить количество мышечного напряжения.

Превозмогая намного большую нагрузку, ты включаешь все доступные тебе на данный момент (и что самое важное: очень скоро подключатся и недоступные!) ментальные и мышечные волокна. Просто во имя того, чтобы не уронить вес.

Особенно если учесть, что стоящий рядом человеческий фактор гарантирует такому вот движению абсолютную нестабильность!

~~Несомненное достоинство метода: твой инстинкт самосохранения врубится на полную катушку!~~

~~А как это развивает!..~~

~~И ежу понятно: любые резкие движения — вне закона!~~

== Читинги ==

Ни хре-на се-бе мысль!!

~~== Вклинивающиеся подходы ==~~

~~Суть: ТРЕНИНГ СЛАБЫХ ЗВЕНЬЕВ ВРЕЗАЕТСЯ В ПЛАНОВУЮ РАБОТУ НАД СИЛЬНЫМИ~~

~~И опять — большой терминаторский след!~~

Что-то я не слышал, чтобы кто-то, кроме него, так использовал и так пиарил вклинивающиеся подходы! А со слухом у меня все в порядке...

~~У любого метода есть сторонники и противники. Это нормальная ситуация, поскольку все мы разные. К счастью.~~

Представь себе на миг такую жуткую картинку: очередной экземпляр типового Человека Усовершенственной Серии пятнадцатого поколения сходит с конвейера Фабрики транснациональной корпорации *Homo Sapiens Pro ductions с инструкцией по применению, вложенной в правый кармам типовых джинсов .. Неинтересно, правда же?

Чуть что — инструкцию полистал, нос ершиком прочистил, щелочную воду 39-градусной температуры в объеме 355 миллилитров в желудок залил, проследил за вязкостью крови и количеством лейкоцитов и эритроцитов, улыбнулся 36-зубной фирменной улыбкой Homo Sapiens-15k (версия усовершенствованная) и в офис поехал... Скукотища!

А тут — ни хрена подобного! Никакой тебе инструкции! Сам все проверяй и на себе экспериментируй. И делай выводы.

И вот ведь еще засада: каждый раз это ТОЛЬКО ТВОИ выводы. И только твое тело. Ни у кого не спишешь, как на экзамене! Не вставишь в ухо микронаушник, чтобы тебе продиктовали готовый ответ! Все, что я могу, — это лишь предлагать, рекомендовать и мотивировать. Что и делаю. По мере сил.

~~Ну а ты — в полных нелонятках, и черт его знает, как из них выбираться...~~

~~Идеальное состояние для того, чтобы открыть засланные глаза и начать видеть!~~

Так вот. Данный метод в принципе применим для любой мышечной группы. Но лучше всего ведутся на него голени, пресс и шея. Это и удобнее, и продуктивнее, чем для всех прочим.

К примеру: ты хочешь устроить незабываемый день для своих икроножных. Че-то они стали «выпадать» на твоем общем аполлоновском фоне! И хотя по тренировочному плану у тебя сегодня грудь с плечами, шестое чувство требует еще и голень (да ладно: знаю, что тебе на это подруга намекнула!).

Ну что, отличная у тебя подр... в смысле — идея! Спокойно иди в зал и выполняй свою запланированную программу, только вместо отдыха по очереди бросайся то на тренажер для голени стоя, то на тренажер для голени сидя.

В итоге в придачу к приятно забившимся грудным и дельтовидным и круто разбухшим трицепсам ты получишь просто чумовую накачку икроножных!

~~В два раза больше работы за то же самое время! Снова мой любимый принцип минимализма в действии!~~

~~И вот твое слабое звено стало сегодня уже на целый шаг ближе к сильным~~

== Суперсеты ==

Для оптимального развития обеих.

~~== Гигантские сеты ==~~

~~Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ТРЕХ И БОЛЕЕ УПРАЖНЕНИЙ.~~

~~Переходим к принципу гигантизма!~~

Если суперсет предполагает ДВА упражнения, то здесь их до х... и больше. А если на обычном русском языке сказать, то — ТРИ И БОЛЬШЕ.

Насколько больше? Читай предыдущее предложение. Которое на чистом русском... Там ясно сказано, что лимит не установлен!

~~И выполняются они, братан, — тоже БЕЗ ПАУЗ!~~

Я посмотрел, как [[Деннис Вольф]] (экс-Денис Волков) под руководством Милоша Сарцева к «Олимпии» 2007 года готовился... Перед тем как занять там пятое место. Офигенную форму сделал — ну и результат соответствующий!..

~~Вот это был действительно, взаправду, по-настоящему гигантский сет!~~

Я там со счета сбился! А Вольф — он вообще по окончании сета смог только лишь несколько коротких и ярких нецензурных слов вместе связать, чтобы передать свое впечатление!

Короче, у него упражнений десять, не меньше, набралось! И отдыхал Деннис только в тот момент, когда быстро перемещался от тренажера к тренажеру!

~~Сумасшедшая картинка! С удовольствием сказал я.~~

~~Да, приятно видеть по-настоящему сильных и волевых людей. Это классно заряжает!~~

~~Итак, упражнений здесь много. Даже ОЧЕНЬ много!~~

~~Но вариантов обращения с ними — тоже два: агонистический и антагонистический. Как и в случае с суперсетами.~~

~~Как и в жизни! Как ДА и НЕТ.~~

~~И ты по-любому уже догадался: моя епархия — второй из них.~~

~~Именно так. Сообразительный!~~

«Антагонию» я люблю во всех ее проявлениях. Хотя и в «классике», конечно, работал. Но — не пошло. Генетика вмешалась. Для эктоморфов агонистические суперсеты, а особенно гигасеты, чреваты агонией мышечной массы.

А вот для эндоморфов они — попадание в самую десяточку! С одним только неписаным правилом: сердечно-сосудистая выносливость

должна быть безупречной! Идеальной просто! Так что оставь эти понтовские приемчики до лучших времен, если «мотор» пока не в лучшей форме.

Что же касается антагонистических гигасетов (даже звучит просто охренительно, правда?!), то тут я наэкспериментировапся в свое п-о-о-олное удовольствие!

~~И вот такое у меня будет начало для диссертации на эту тему.~~

~~Только на ночь не читай, пожалуйста!..~~

Место действия: тренажерный зал, а именно — пространство три на четыре метра, в котором находятся универсальная скамья (с изменяющимся углом наклона спинки) и разноширокие брусья.

~~Пролог.~~

Ты складываешь на пол две сигма-зет-штан-ги (это такие фиговины, у которых грифы погнуты для удобства хвата) с разными весами и две пары гантелей. Данная коллекция обязана находиться в пределах моментальной досягаемости и не требовать времени на перезарядку.

~~Ты разминаешься и настраиваешься.~~

~~Развитие сюжета.~~

~~По очереди и без отдыха выполняются следующие движения в следующем порядке:~~

~~1. Подъем штанги на бицепс, стоя: 1 сет из 8 повторений.~~

~~2. Французский жим, лежа: 1 сет из 10 повторений.~~

~~3. Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье: 1 сет из 8 повторений.~~

~~4. Отжимание от брусьев: 1 сет из 12 повторений.~~

~~5. Концентрированные сгибания: 1 сет из 9 повторений.~~

~~6. Французский жим стоя: 1 сет из 10 повторений.~~

~~Пауза 50-60 секунд. Срочный прием чистой воды.~~

~~Второй круг из 6 подходов без отдыха.~~

~~Пауза 50-60 секунд. Срочный прием всего, до чего дотянулись дрожащие руки и ноги.~~

~~Третий круг из 6 подходов без отдыха.~~

Пауза хрен знает сколько секунд, потому что смотреть на часы уже нечем: глаза залиты потом. Беспорядочное проявление врожденных и приобретенных рефлексов.

Четвертый круг из непонятного количества упражнений и подходов. На то, чтобы повторения считать, уже нет гликогена.

~~Кульминация: полная эйфория и почти что даже нирвана.~~

~~Продолжение сюжета — если сердце еще не выпрыгнуло из груди. В этом случае — полная импровизация.~~

~~Если сердце уже выпрыгнуло погоня — за ним по залу с переменным успехом.~~

~~Эпилог.~~

Длительный процесс снимания майки для того, чтобы ее выжать над унитазом. Майка ни фига не снимается по причине несгибающихся и неразгибающихся рук.

~~Эпилог, альтернативный вариант.~~

Продолжение чередования эйфории и нирваны в совокупности с патологическим стремлением объяснить с точки зрения банальной философии тот факт, что с момента начала тренинга прошло всего двенадцать минут.

~~Вполне возможно совмещение обоих вариантов эпилога. Или определение третьего. Как всегда, все индивидуально.~~

~~Дальше будет еще интереснее.~~

== Вариативность ==

Nico

5242

правки