== Составление программы ПИДРА тренировок для роста мышц и развития силы=={{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}{{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}{{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.

В данной статье рассказывается как самостоятельно составить Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]] натурального атлета, не использующего [[тренировочная программаСтероиды. Разумный подход|программу стероиды]] сильно отличаются от тренировокбодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние [[Здоровье (раздел)|здоровья]] и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка в [[Натуральный бодибилдинг|натуральном бодибилдинге]]- это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, которая будет идеально соревновательного уровня. {{#ev:youtube| Тренировок xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в неделюпоследовательном порядке: #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|align="center" спортивного питания]].#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''#'''[[Отдых между тренировками]]'''#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''#'''[[Дневник тренировок (скачать)| 3-6Электронный дневник тренировок]]''' {{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе. {|alignclass="centerwikitable" | 3-6|align! rowspan="center2" | 5-7|alignwidth="center180" | 8-14Пункт|align! colspan="center5" | 3-6Цель тренинга

! width="100" |[[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]! width="100" |[[Взрывная сила]]! width="100" |[[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]! width="100" |[[Развитие выносливости|Выносливость]]! width="100" |[[Скоростно-силовые качества|Скорость]]|-|Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)| align="center" |80-90| align="center" |45-60| align="center" |60-80| align="center" |40-60| align="center" |30|-|Повторения в сете| align="center" |1-5| align="center" |1-5| align="center" |6-12| align="center" |13-60| align="center" |1-5|-|Сеты на упражнение| align="center" |4-7| align="center" |3-5| align="center" |4-8| align="center" |2-4| align="center" |3-5|-|Отдых между сетами (мин.)| align="center" |2-6| align="center" |2-6| align="center" |2-5| align="center" |1-2| align="center" |2-5|-|Длительность (секунд на сет)| align="center" |5-10| align="center" |4-8| align="center" |20-60| align="center" |80-150| align="center" |20-40|-|скорость повторения (% от макс.)| align="center" |60-100| align="center" |90-100| align="center" |60-90| align="center" |60-80| align="center" |100|-|Тренировок в неделю| align="center" |3-6| align="center" |3-6| align="center" |5-7| align="center" |8-14| align="center" |3-6|-|colspan = "6" | Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

=== Слово негра из африки ахахах автора===

Другими словами Африканца, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

=== Оценка материала ===

==Программы тренировок для похудения== *[[Тренировки для похудения]]*[[Интервальный тренинг]]*[[Тренировки для рельефа]]*[[Силовые тренировки для похудения]] ==Выносливость== *[[Развитие выносливости]]*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] ==Тренировки в домашних условиях== *[[Программа тренировки с собственным весом]]*[[Тренировки дома]]*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]*[[Бодибилдинг дома]]*[[Кардио тренировка]] == Читайте также ==

== Примечания ==

<references/>[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]