Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
== Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы=={{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}{{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}{{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''
{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
{| class="wikitable"! rowspan="2" width="180" |Пункт! colspan="5" |Цель тренинга|-! width="100" |[[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]! width="100" |[[Взрывная сила]]! width="100" |[[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]! width="100" |[[Развитие выносливости|Выносливость]]! width="100" |[[Скоростно-силовые качества|Скорость]]|-|Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)| align="center" |80-90| align="center" |45-60| align="center" |60-80| align="center" |40-60| align="center" |30|-|Повторения в сете| align="center" |1-5| align="center" |1-5| align="center" |6-12| align="center" |13-60| align="center" |1-5|-|Сеты на упражнение| align="center" |4-7| align="center" |3-5| align="center" |4-8| align="center" |2-4| align="center" |3-5|-|Отдых между сетами (мин.)| align="center" |2-6| align="center" |2-6| align="center" |2-5| align="center" |1-2| align="center" |2-5|-|Длительность (секунд на сет)| align="center" |5-10| align="center" |4-8| align="center" |20-60| align="center" |80-150| align="center" |20-40|-|скорость повторения (% от макс.)| align="center" |60-100| align="center" |90-100| align="center" |60-90| align="center" |60-80| align="center" |100|-|Тренировок в неделю| align="center" |3-6| align="center" |3-6| align="center" |5-7| align="center" |8-14| align="center" |3-6|-| colspan="6" |Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003|} === Слово автора ===
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
=== Оценка материала ===
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
== Читайте также Программы тренировок для похудения==
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Силовые тренировки для похудения]]
==Выносливость==
*[[Развитие выносливости]]
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
==Тренировки в домашних условиях==
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Тренировки дома]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Кардио тренировка]]
==Читайте также==
*[[Как начать тренироваться]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
==Примечания==
<references />[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]