24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Expert}}
== Как правильно принимать креатин? ==
{{#evpev:youtube|itpGeMI0fvo|300|right|Для тех, кто не любит читать}}{{#ev:youtube|0F1-4h6npSg|300|right|300Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]}}
[[Креатин моногидрат]] - это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
== Когда принимать креатин? До или после тренировки ==
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки<ref>Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.</ref> так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что [[креатин с транспортной системой|транспортные системы]] разумнее принимать после тренировки.<ref>Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.</ref> Исключением является [[предтренировочный комплекс]].
{{Wow}} Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University<ref>http://www.jissn.com/content/10/1/36</ref>, стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема - сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией [[гормон роста|гормона роста]] в это время суток, который улучшает транспорт.<ref>Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88</ref>
== Сколько принимать креатинакреатин? Схемы ==
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG<ref>Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62</ref> ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
# Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
# Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
# Tarnopolsky M и Parise G<ref>Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.</ref> провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
{{Wow}} Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
=== Низкие дозировки ===
*[[быстрые углеводы]] 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
*[[быстрый протеин]] 20-30 г (улучшает усвоение также так же хорошо , как углеводы<ref>Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000) Protein- and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.</ref>)
*[[аминокислоты]] 5-15 г
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.<ref>Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7. Related Articles, Links</ref>
{{креатин|4== Приобретение == *[http://www.viofit.ru/shop/creatine/ Заказать на Viofit.ru]*[http://fitness24.ru/category/creatine/ Заказать на Fitness24.ru]*[http://sportmenu.ru/category_13.html Заказать на Sportmenu.ru]*[http://vitahit.ru/katalog/kreatin/ Заказать на Vitahit.ru]*[http://ersport.ru/shop/CID_17.html Заказать на Ersport.ru]4}}
== Читайте также ==
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Курс инсулина]]
*[[Креатин: научный обзор]]
== Примечания ==