24 300
правок
Изменения
м
*Применение фармакологииИнтересные данные получили ученые, измеряя гормональный фон 1113 женатых мужчин, оказалось, что с женитьбой тестостерон снижается.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376340</ref>.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{DISPLAYTITLE:Как повысить тестостерон: препараты и методы}}{{Expert}}
== Методы повышения уровня тестостерона ==
{{#evpev:youtube|vNWirTdTB3Qn_BWGj_cmJk|Тестостерон. Как повысить его? Советы и рекомендации300|right|300[[Южаков Антон]] КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры с практики. }}[[Image:Anabolic catabolic.jpg|300px|thumb|right|Взаимодействие и синтез гормонов организма]]
Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам:
#Улучшение физических качеств ([[рост мышц]], [[развитие силы мышц]], [[Развитие выносливости|выносливости]]и другие)
#Повышение [[либидо]]
#Рост [[Как понравиться девушке|привлекательности для девушек]]
Естественные методы повышения уровня тестостерона:
*[[Лучшие силовые тренировки для мужчин|Силовой тренинг]] - — многократно доказано, что физические тренировки вызывают повышение уровня тестостерона у мужчин.*[[Рациональное питание|Правильное питание]] - — [[ожирение]] приводит к снижению концентрации тестостерона у мужчин, однако [[низкокалорийная диета]] и [[Голодание|голод]] также вызывают [[Гормональные изменения при похудении|снижение его секреции]])*[[Режим дня]] - — в исследованиях установлено, что хронический [[Бессонница|дефицит сна]] приводит к понижению уровня данного гормона
*Снижение стресса (поскольку [[кортизол]] подавляет секрецию тестостерона)
*Исключение вредных привычек ([[Алкоголь и мышцы|алкоголь]] способствует снижению уровня тестостерона, тогда как никотин может даже повышать уровень тестостерона, поскольку блокирует [[Ароматаза|ароматизацию]])
*Солнечный загар<ref>http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7</ref><ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/</ref>
*Применение спортивного питания
== Препараты и добавки повышающие уровень тестостерона ==
{{#ev:youtube|vNWirTdTB3Q|300|right|Тестостерон. Как повысить его? Советы и рекомендации}}
*Препараты [[тестостерон]]а (тестостерон [[Тестостерон энантат|энантат]], [[Тестостерон ципионат|ципионат]], [[Тестостерона пропионат|пропионат]])
*[[Ингибиторы ароматазы]]
*[[Тамоксифен]], торемифен и другие [[антиэстрогены]]
*[[Хорионический гонадотропин в бодибилдинге|Хорионический гонадотропин]]
*[[Бустеры тестостеронаТестостероновые бустеры]]
*[[Анаболические комплексы]]
*[[Холекальциферол|Витамин D (Холекальциферол)]], но только при его недостатке
*[[ZMA]] {{Scam}}
*[[Tribulus terrestris]] ([[трибестан]]) {{Scam}}(сомнительно)
Необходимо отметить, что все [[андроген|андрогенные средства]] вызывают [[Эффекты и влияние тестостерона на организм|эффекты]] подобно тестостерону, однако подавляют секрецию натурального гормона в организме по механизму обратной связи.
Остерегайтесь [[шарлатанство|шарлатанства]], поскольку большинство анаболических биологически-активных добавок неэффективны!
== Материал из книги литературы ==
{{Масса}}
С возрастом остановить падение тестостерона без [[Гормонозаместительная терапия|гормонозаместительной терапии ]] сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии.
Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении [[Алкоголь и спорт|алкоголя]] и [[Курение и бодибилдинг|курении]]. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно.
Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться - — это хорошо, но не менее важно питаться правильно. Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на... 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах...
Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь уважаемый врач не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для [[рост мышц|роста мышц]]!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на [[углеводы]] и только 20% - — на [[жиры]].
[[Протеин]] лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм.
Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие [[фитоэстрогены]]. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о [[Сбалансированное питание|сбалансированности рациона]]. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами.
*Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание -— охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались.
Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
Выход один - [[фитнес]] и [[бодибилдинг]]. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая.
Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое - — не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме.
Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии.
Наилучший способ увеличения уровня тестостерона - — с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов.
*2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть [[Базовые упражнения|базовые]] ([[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Тяга штанги в наклоне|тяги штанги]], [[Жим лежа|жимы лежа]] и стоя). Приоритет отдается крупным [[Мышцы - анатомия и функции|мышечным группам]]: [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спине]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногам]]. Упражнения на мелкие группы мышц, типа [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]]ов, [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]] или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют.
*Отжимания на брусьях.
*Трицепсовые жимы на вертикальном блоке.
*Приседания или жим ногами
''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):''
*Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень [[Эстрогены|эстрогена]] (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие.
*Ни в коем случае не злоупотребляйте [[Алкоголь и мышцы|алкоголем]]. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге - — пара бокалов легкого вина в неделю.
*Спорное [[вегетарианство]]. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья - — правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы - — овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина - — основного сырья для производства тестостерона.
Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.
'''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню.
== Влияние диеты и питания на тестостерон ==
{{Эндокринология}}
Тестостерон — стероидный гормон, секреция которого происходит в специализированных клетках семенников у мужчин и яичников у женщин.Диета может как пагубно, так и благоприятно влиять на выработку тестостерона.
В скелетной мышце тестостерон принимает участие в регуляции белкового обмена, в частности стимулируя синтез белка, тогда как влияние этого стероида на расщепление белка неясно.<ref>Rooyackers, Nair, 1997</ref> В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов.<ref>De Pergola, 2000</ref>
=== Изменения, обусловленные приемом пищи ===
Изменения тестостерона после приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) с высоким (57 % жиров, 9 % белков и 34 % углеводов) и низким (1 % жиров, 26 % белков и 73 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин.<ref>Meiklc et al., 1990</ref> После приема пищи с низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено не было, однако через 4 ч после приема пищи с высоким содержанием жиров наблюдалось снижение уровня общего и свободного тестостерона примерно на 30 %. Это снижение не было связано с изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего половой гормон (SHBG). Это исследование свидетельствует о том, что пища, богатая жирами (но не углеводами), вызывает снижение уровня тестостерона после ее приема. В нашей лаборатории также наблюдали существенное снижение общего (-22 %) и свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин после приема богатой жирами пиши.<ref>Volck et al., 2001</ref>
В другом исследовании проведено сравнение изменений уровня тестостерона после приема пищи, содержащей белок различного происхождения (соя и мясо), жиры в разном количестве (постная и жирная пища) и различного происхождения (животные и растительные жиры).<ref>Habito et al., 2001</ref> Снижение уровня тестостерона было более выраженным после приема постной пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с мясом, приготовленным на животном жире (-9 %); и пищи, включавшей мясо, приготовленное на растительном жире (-17 %), по сравнению с растительным маслом (-9 %). Хотя эти результаты не во всем согласуются с описанными выше данными, в соответствии с которыми только богатая жирами пища вызывает снижение уровня тестостерона, данная работа предоставляет дополнительные доказательства того, что состав пищи, в частности содержание и тип жиров, влияет на изменения уровня тестостерона в крови после ее приема. После приема любой пищи происходило снижение уровня тестостерона и повышение уровня ЛГ, тогда как количество SHBG не изменялось.
В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона после орального теста глюкозотолерантности. Большая часть таких исследований проводилась с участием женщин. Нам известна лишь одна работа, в которой изучали реакцию тестостерона в таких условиях у мужчин.<ref>Hjalmarscn et al., 1996</ref> В ней было показано существенное снижение уровня общего и свободного тестостерона но время орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 2 ч. При этом изменений SHBG не отмечалось, однако уровень ЛГ значительно возрастал.<ref>Hjalmarsen et al., 19%</ref>
В рассмотренном выше исследовании принимали участие только мужчины. Представленные данные других исследований, как правило, свидетельствуют о том, что после орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин с нормальной массой тела также происходит снижение уровня тестостерона,<ref>Smith S. et al., 1987; Falcone et al., 1990; Tiitinen et al., 1990; Aizawa, Niimura, 1996; Ivandic ct al., 1999</ref> которое в определенной степени можно объяснить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов после теста глюкозотолерантности у женщин с поликистозом яичников, поскольку у них часто наблюдается повышенный уровень андрогенов и инсулина, ассоциированные с резистентностью к инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона в яичниках,<ref>Сага, Roscnficld, 1988</ref> поэтому можно предположить, что гиперинсулинемия играет определенную роль в патогенезе у женщин с поликистозом яичников.<ref>Bergh ct al., 1993</ref> У женщин с повышенным уровнем андрогенов или поликистозом яичников уровень тестостерона после проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию к понижению, подобно тому как это происходит у здоровых женщин,<ref>Falcone et al., 1990; Tropeano et al., 1994</ref> за исключением случаев, когда у женщин наблюдается резистентность к инсулину<ref>Smith S. et al., 1987</ref> или ожирение,<ref>Tiitinen et al., 1990</ref> тогда уровень тестостерона повышается.
В целом после приема пищи уровень тестостерона обычно снижается, однако это зависит от ее состава, в частности от содержания жиров. Инсулин может играть определенную роль в объяснении вариаций характера изменений тестостерона после приема пищи, поскольку у мужчин изменения уровня инсулина и тестостерона имеют тенденцию к проявлению обратной взаимосвязи, тогда как у женщин наблюдается положительная корреляция между этими показателями, особенно у женщин с поликистозом яичников.<ref>Haffner et al., 1994</ref> Вместе с тем данные исследований с применением искусственной гиперинсулинемии при нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили под сомнение гипотезу, в соответствии с которой инсулин участвует в регуляции изменений уровня тестостерона после приема пищи, поскольку показано, что резкое повышение уровня инсулина не оказывает никакого влияния на содержание свободного и общего тестостерона в крови у здоровых мужчин<ref>Ebeling et al., 1995; Pasquali et al., 1997</ref> и женщин<ref>Diamond et al., 1991</ref> с нормальной массой тела. Механизм, посредством которого богатая жирами пища понижает концентрацию тестостерона после ее приема, может быть взаимосвязан с повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, поскольку последние способны подавлять ЛГ-стимулированную выработку тестостерона в изолированных клетках Лейдига.<ref>Mcikle et al., 1989, 1990</ref> Возможно, что определенные питательные вещества могут взаимодействовать с тканями семенников и влиять на регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников и чувствительности клеток Лейдига с последующим усилением секреции тестостерона в результате потребления липидов в различных сочетаниях продемонстрированы в экспериментах на крысах.<ref>Scbokova et al., 1988, 1990</ref>
=== Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки. ===
Силовые упражнения вызывают резкое повышение уровня тестостерона, который достигает максимума вскоре после выполнения упражнений и возвращается к исходному значению примерно через 60 мин после занятия; прием пищи до и после занятия влияет на характер этих изменений.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> Лабораторные испытания свидетельствуют о том, что потребление белковых и углеводных напитков за 2 ч до и после завершения занятия силовыми упражнениями для основных мышечных групп вызывает повышение уровня тестостерона сразу после занятия с последующим быстрым падением его до значений, более низких по сравнению с исходным уровнем.<ref>Kraemer et al., 1998</ref> В рассматриваемом исследовании его участники три дня подряд выполняли одну и ту же программу занятия с приемом различных питательных добавок. Наибольшее снижение уровня тестостерона после занятия физическими упражнениями по сравнению с приемом плацебо наблюдали в случае потребления до и после занятия белкового и углеводного напитков в каждый из трех дней исследования, что подчеркивает однотипность и воспроизводимость изменений уровня гормона.
Было проведено изучение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин в случае приема пищевых добавок, содержавших только белок, только углеводы и сочетание белка и углеводов сразу и через 2 ч после завершения занятия.<ref>Chandler et al., 1994</ref> Как и в нашем исследовании, после приема всех видов пищевых добавок уровень тестостерона опускался ниже исходного через 30 мин после занятия и оставался пониженным в течение 5—6 ч, тогда как в случае приема плацебо он восстанавливался вскоре после окончания занятия и оставался стабильным на протяжении всего периода восстановления.<ref>Chandler et al., 1994</ref> Еще в одной работе проводили сравнение изменений уровня тестостерона в случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава и изокалорийного углеводного напитка сразу и через 2, 4 и 7 ч после физической нагрузки.<ref>Bloomer et al., 2000</ref> По сравнению с плацебо уровень тестостерона после выполнения силовых упражнений был ниже в случае приема любого вида пищи через 0,5; 2,5; 4,5 и 8 ч после занятия. Лишь в одной из работ не было обнаружено различий в характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, после приема углеводного напитка и плацебо во время занятия.<ref>Tarpenning et al., 2001</ref>
В целом эти исследования свидетельствуют о том, что прием пищи до и после двигательной активности приводит к понижению уровня тестостерона после физической нагрузки по сравнению с голоданием. Такое понижение может быть обусловлено частично ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что снижение уровня тестостерона после физической нагрузки не связано с понижением уровня ЛГ<ref>Chandler ct al., 1994</ref>, что исключает уменьшение скорости секреции тестостерона, однако остается еще возможность ослабления чувствительности семенников к ЛГ. Поскольку прием пищи после физической нагрузки усиливает синтез белка в мышечной ткани в восстановительном периоде<ref>Tipton et al., 1999а, 2001; Rasmussen et al., 2000</ref>, понижение уровня тестостерона может быть частично обусловлено усилением потребления в активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут быть данные, полученные недавно в нашей лаборатории, согласно которым индуцированное приемом пищи снижение уровня тестостерона через 60 мин после занятия силовыми упражнениями совпадает с увеличением количества рецептора андрогенов в скелетных мышцах (неопубликованные данные).
== Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона ==
'''Запомните!''' Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается.
К тому же ваши половые железы -— это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. А если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и [[рост мышц]].
К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками.
*[[Силовые тренировки и тестостерон]]
*[[Влияние диеты и питания на тестостерон]]
== Источники ==
<references/>