Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== 3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) ==
{{Wow}} Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:
*'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы нарушения позы
*'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
*'''[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]]''' – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]].
=== Сутулость в бодибилдинге ===
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=CQXiH32ZfFw&t=40s|300|right|Как исправить осанку. 4 эффективных шага, чтобы выровнять осанку навсегда!}}
Даже не имеющие отношения к [[бодибилдинг]]у люди, которые видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные [[Мышцы груди|мышцы грудной клетки]], и самая популярная поза связана с демонстрацией [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]]. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием [[Мышцы плечевого пояса|мышц плеч]], [[Пекторальные мышцы|груди]] и [[Мышцы спины|спины]]. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.
Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.
== Синдром Text neck ==
[[Image:Text_neck.jpg|300px|thumb|right|Cиндром Text neck - искривление позвоночника при чтении и переписке]]Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне, под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название '''"text neck"'''.
По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [http://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2014/11/20/text-neck-is-becoming-an-epidemic-and-could-wreck-your-spine/]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой '''дополнительные осложнения''': снижение емкости легких до 30%, [[Мигрень (лечение)|головные боли]], [[депрессия]] и [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистые заболевания]].
'''Рекомендации:''' старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Выполняйте Также будут полезны прочие рекомендацииупражнения, позволяющие которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).
== Комплекс упражнений ==
В [[Коррекция осанки|первой части]] данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.
Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.
=== Запрокидывание и смещение головы вперед ===
'''2. Задние мышцы шеи'''
Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
=== Сутулость и покатость плеч ===
Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.
== Дополнительно ==
*'''[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%259A%25D0%25B0%25D0%25BA_%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D1%258C_%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BA%25D1%2583_(%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F)&title=%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D0%B8%D1%81%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C%20%D0%BE%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83%20(%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F)%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить на стену Вконтакте]'''
== Читайте также ==
*[[Осанка и её осложнения]]
*[[Массаж при сколиозах]]
*[[Плавание для исправления осанки]]
*[[Укрепление мышц спины]]
[[Категория:Здоровье]]