Если эти условия соблюдены, зал не вызывает у вас никаких отрицательных эмоций и вы успели подружиться с парой симпатичных ребят, — сомненья прочь и в бой!
== Занятия вне дома: клубы, тренеры и группы == Неопытные и начинающие спортсмены порой опасаются обращаться в спортивные клубы, потому что не знают, какой выбрать и как потом найти тренера, подобрать подходящую группу и правильно вести себя в тренажерном зале. В этой главе мы популярно объясним, как это сделать. Прочитав ее, вы сможете решить, стоит ли платить деньги за вступление в клуб и как оценить его оборудование, персонал, атмосферу и дополнительные преимущества. Мы объясним вам, как подобрать персонального тренера или группового инструктора по фитнесу. Вы узнаете, кто может считаться достаточно квалифицированным, чтобы тренировать вас, а кто нет, и какие преимущества дает тренер и группа. == Решение записаться в cnoртклуб cпoртклуб =={{Шаблон:ББ_для_ч}}
Записавшись в клуб здоровья, вы можете начать сомневаться в правильности своего решения, и это нормально. И все-таки мы советуем попробовать. Поверьте, всего через пару занятий ваш ужас перед силовыми тренажерами исчезнет, а клуб покажется близким и знакомым. Вот несколько веских причин стать членом спортклуба.
*'''Безопасность.''' Силовые упражнения вообще не слишком опасны. Но если вас вдруг придавит штанга весом в 45 кг, в клубе, по крайней мере, рядом будут люди, которые придут на помощь. Кроме того, вы почти всегда сможете выбрать для страховки человека, который вам больше понравится.
*'''[[Мотивация]].''' После того как вы станете членом спортклуба (и уплатите за это деньги), у вас не будет больше отговорок, почему вы не можете заниматься. Более того, атмосфера клуба благоприятствует желанию тренироваться. Вы увидите вокруг себя людей самых разных комплекций и размеров, которые будут изо всех сил жать, тянуть и качать железо. (Многие из них находятся в худшей физической форме, чем вы, и выполняют упражнения хуже! Так что вы сможете избавиться от застарелых комплексов.) Незаметно для себя вы скоро станете делать это не хуже любого профессионала.
*'''Стоимость.''' Ежегодная плата за членство в клубе здоровья зависит от месторасположения и набора предлагаемых услуг. Конечно, сумма, которую вы потратите, занимаясь в клубе много лет, может оказаться больше стоимости тренажеров для дома. Однако если вы не мультимиллионер, то вряд ли сможете обновлять свое снаряжение так же часто, как оно меняется в спортклубах. Ведь чтобы оставаться конкурентоспособными, многие залы меняют как минимум парочку тренажеров каждый год, если не чаще.
*'''Дополнительные возможности.''' Силовые упражнения — это всего лишь один из компонентов фитнеса, хотя и очень важный. В спортзалах к вашим услугам обычно имеются еще и беговые дорожки, велотренажеры, имитаторы подъема по лестнице и т.д. Кроме того, вы можете найти в них сауну, парилку, плавательный бассейн, разные торговые автоматы и даже буфет. (Естественно, старайтесь употреблять там только здоровую пищу.)
== Выбор клуба здоровья Критерии выбора спортивного зала ==
Многим людям не приходится особенно выбирать. Если поблизости только один спортклуб, то именно в него они и вступают, даже если там предлагается не Бог весть что. Весьма посредственный фитнес-центр за углом зачастую прельщает людей больше, чем первоклассно оборудованный спортзал в часе езды. К тому же если вы привыкли довольствоваться самыми элементарными упражнениями, то сможете неплохо потренироваться в любом сарае, гордо именующим себя спортзалом.
Знайте, что лучшие сделки часто удается заключить в сезон затишья — в летние месяцы и в канун Рождества. Некоторые клубы также готовы сделать вам большую скидку или предоставить бесплатные месяцы занятий, если вы порекомендуете друга, который оплатит свое членство.
== Рaбoтa в груnne ==
Некоторые предпочитают работать один на один с инструктором. Другим нравится атмосфера групповых занятий, даже если они могут позволить себе пригласить персонального тренера. Если вы испытываете неудобство, когда кто-то критически изучает каждое ваше движение, как это делает личный тренер, тогда работа в группе для вас. Это замечательный вариант, который поможет вам хорошо разобраться в технике силовых упражнений, не выделяясь из общей массы. Кроме того, если вам недостает самомотивации, другие члены группы помогут вам повысить ее. Они вдохновят вас на продолжение занятий, когда вы предпочли бы посидеть дома перед телевизором. Даже если вам больше нравится работать в одиночку, вы все равно можете усвоить пару новых движений, время от времени посещая группу.
=== Поддержание тонуса ===
'''Поддержание мышечного тонуса''', или '''шейпинг''' — общее обозначение силовых упражнений и физической подготовки в группе. Мы считаем, что инструкторы специально начинают с этих терминов, поскольку, по их мнению, слова силовые упражнения могут отпугнуть людей, боящихся поднятия тяжестей. Иногда приходится слышать: “О, я ненавижу силовые упражнения, но люблю шейпинг”, но на самом деле это все равно что сказать, что вы ненавидите сладкое, но любите конфеты. Все дело в умении подать!
Конечно, во время групповых занятий используются в основном не силовые тренажеры, а гантели и эспандеры. Группа обычно занимается от 45 до 90 минут и работает над развитием всех основных групп мышц. Большинство клубов предлагает также занятия продолжительностью от 15 до 30 минут для развития отдельных групп мышц, вроде поясничных и мышц брюшного пресса. В них нет ничего плохого; но только, выбирая одно из таких занятий, не нужно забывать и об остальных частях своего тела.
{{Wow}} Хотя мы целиком и полностью одобряем групповые упражнения, хотим все же обратить ваше внимание на два их недостатка: необходимость делать слишком много повторов и невозможность использования достаточно большого веса. То, что вы занимаетесь в группе, еще не значит, что не нужно знать базовые правила силовых упражнений. Вам все равно нужно поднимать при каждом упражнении достаточный вес, чтобы разрабатываемая мышца уставала уже после 15 повторов.
=== Качество работы вашего инструктора ===
Если говорить в общем, то качество групповых занятий в последние годы существенно улучшилось. Дело в том, что многие клубы сегодня требуют наличия у своих сотрудников специальных сертификатов, а плохо посещаемые группы расформировываются. Поэтому, если вы не довольны одним инструктором, то без труда найдете другого, если только это позволяет ваш повседневный график. При оценке любого инструктора нужно обращать внимание на описанные ниже моменты.
*'''Наличие сертификата.''' Руководитель вашей группы должен иметь сертификат инструктора, полученный от известной организации. При этом запомните, что сертификаты инструкторов отличаются от сертификатов персональных тренеров. Как правило, для получения первых сдаются более легкие экзамены по фитнесу и разработке индивидуальных программ; эти экзамены больше ориентированы на навыки, необходимые для проведения групповых занятий.
*'''Забота о новичках.''' Хороший инструктор всегда спрашивает, есть ли в группе новички и нет ли у кого-то травм или особых потребностей. Если это про вас, то, возможно, вам будет лучше прийти на пару минут раньше и объяснить инструктору свою ситуацию. Тогда он сможет отвести вам особое место в зале, чтобы во время занятий постоянно держать вас в поле зрения. При необходимости вам будут уделять чуть больше внимания, чем другим.
*'''Понятные инструкции.''' Хороший инструктор изъясняется просто и понятно, не зацикливаясь на жаргонизмах. Мы знаем одного инструктора, который постоянно говорит фразы вроде: “Поднимитесь на фаланги”, что в переводе на более понятный язык означает: “Встаньте на носки”.
*'''Забота о безопасности.''' Не бойтесь уйти из группы, если чувствуете себя в ней неуютно. Не беспокойтесь о том, что можете обидеть инструктора. Ваш главный приоритет в данном случае — укрепить собственное физическое и душевное здоровье и постараться избежать травм.
*'''Мотивация.''' Инструкторы ни в коем случае не должны работать на автопилоте. Ваш инструктор должен поощрять ваше желание работать в его группе и поддерживать ваш интерес к программе тренировок. Он обязан быть примером правильного выполнения упражнений и демонстрировать варианты для разного уровня подготовки своих учеников. Вам надо лишь правильно определить подходящий для себя уровень. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь со своим инструктором.
*'''Индивидуальные советы по технике.''' Инструкторы не в состоянии проводить персональные тренировки со всеми 20 членами группы, зато они вполне могут и даже должны давать индивидуальные советы. Они просто обязаны сообщать вам, если вы слишком широко разводите руки с гантелями от груди или выгибаете дугой спину, когда делаете упражнение на бицепсы. Если у вас возникают вопросы, придите в зал на пять минут раньше или поговорите с инструктором после занятия. Но будьте вежливы. Если ваш инструктор в этот день занят, спрашивайте, когда будет удобно к нему обратиться.
*'''Навыки разогрева, охлаждения и расслабляющей растяжки.''' Каждая силовая тренировка в группе должна включать разогрев мышц и суставов, представляющий собой как минимум шесть минут специальных легких упражнений из аэробики. В конце же занятия должно быть от трех до пяти минут легких упражнений низкой интенсивности для охлаждения мышц и связок. Причем следовать они должны сразу за этапом растягивания и расслабления, продолжительностью от пяти до десяти минут. Старайтесь в полной мере использовать преимущества, которые дает вам такое растягивание и расслабление под руководством инструктора. Фокусируйтесь на глубоком дыхании, снятии мышечного напряжения и приобретении большей гибкости. Как ни странно, люди частенько пропускают эту часть тренировки. Между тем сегодня появляется все больше и больше доказательств значения расслабления для улучшения здоровья и самочувствия.
*'''Проверка интенсивности работы.''' Во время групповых занятий инструктор обязан следить, чтобы люди не переусердствовали (но и не прохлаждались). Правда, зацикливаться на проверке интенсивности ему тоже не стоит. Ему достаточно время от времени задавать вопросы наподобие: “Эй, как все себя чувствуют, делая упражнения а таком темпе?”
== Этикет силовых упражнений ==
Даже в клубе здоровья — месте, где допустимы очень короткие майки, обильное потоотделение, пыхтенье и сопенье, — следует соблюдать правила этикета. Безусловно, правила приличия в тренажерном зале отличаются от принятых в оперном театре или Лувре, однако хорошие манеры ценятся везде. В этом разделе мы объясним обычаи и традиции поведения в спортзалах. Некоторые из них на первый взгляд могут показаться странными, но можете нам поверить, придумали их не зря.
Став свидетелем вопиющего нарушения этикета, сообщите об этом персоналу клуба. Вы вовсе не будете ябедой или доносчиком. Правила устанавливаются для всех, будь то королева Англии или любой из ее подданных.
=== Этикет групповых занятий ===
*'''Не устраивайте беспорядок с отягощениями или скамьями.''' Время от времени мы видим, как отдельные члены групп приходят пораньше, чтобы отыскать в наваленных тут и там кучах нужное им снаряжение. Между тем этой проблемы можно избежать, если не разбрасывать вещи где попало. Поэтому старайтесь не устраивать неразбериху (зачастую опасную), а всегда возвращайте после работы гантели, штанги и т.д. на место.
*'''Уважайте личное пространство других занимающихся.''' Располагайтесь с выбранным снаряжением так, чтобы не мешать другим во время занятий. Если в вашей группе слишком много людей, инструктор обязан сам расставить их или организовывать занятие таким образом, чтобы никто случайно не пострадал.
*'''Не опаздывайте.''' Большинство инструкторов не пускают никого в зал после разогрева. Да и вам нежелательно пропускать начало тренировки.
*'''Уважайте инструкции своего учителя.''' Самой важной задачей инструктора групповых занятий по фитнесу является контроль безопасности всех членов группы. Поэтому уважайте его наставления и распоряжения относительно того, где находиться в зале и что надевать на занятие.
Помните, в школе вам ставили отметки по поведению? Конечно, таких отметок во время групповых тренировок вам ставить не будут, однако ваши действия все-таки оцениваются окружающими. Поэтому будьте вежливы. Заслужить одобрение ваших коллег и инструкторов помогут следующие правила.
*'''Слушайте инструктора.''' Вы не просто арендуете зал на часок; вы приходите туда, чтобы принять участие в занятии вместе с группой других людей. Поэтому, когда эта группа слушает объяснения инструктора по поводу жима гантелей от плеч, не погружайтесь в свой собственный мир и не начинайте вдруг качать бицепсы. Этим вы мешаете как другим членам группы, так и инструктору.
*'''Выбирайте подходящий уровень занятий.''' Если вы новичок, не спешите записаться в группу для опытных спортсменов. Ваше присутствие в ней будет мешать не только другим членам группы, но и тренеру, которому постоянно придется объяснять вам элементарные правила. (Кроме того, повышается угроза травматизма.) И наоборот, если вы уже опытный атлет и вдруг попадете в группу для начинающих, в этом также мало хорошего. Не жалуйтесь тогда инструктору, что упражнения и нагрузки для вас слишком легкие.
=== Делитесь снаряжением ===
Снаряжение в тренажерном зале считается общей собственностью, поэтому не нужно рассиживаться на тренажере, отдыхая между подходами. Тем более недопустимо сидеть на нем, читая журнал, болтая по мобильному телефону или репетируя вокальные партии. (К сожалению, нам доводилось видеть и то, и другое, и третье.) Закончив подход, вставайте с тренажера и уступайте его коллеге для работы, — пусть и он сделает подход после вас. То же относится к гантелям. Сделав свое упражнение, ставьте гантели или штангу на пол или на стойку, чтобы кто-то другой мог воспользоваться ими, пока вы отдыхаете.
Единственный случай, когда вы можете и даже должны оставлять отягощения рядом с собой во время отдыха, — это использование штанги с индивидуальным набором дисков. Допустим, вы делаете жим от груди лежа, используя штангу весом 35 кг, — 20-килограммовый гриф и по одному диску на 5 и 2,5 кг с каждой стороны. Тем временем кто-то еще хочет выполнить жим со штангой весом 100 кг, повесив на гриф с каждой стороны по два диска на 20 кг. Можете представить, каково вам будет работать по очереди. Ведь перед каждым подходом вы будете вынуждены то снимать, то надевать на гриф целых восемь тяжелых дисков. Поэтому в такой ситуации вы вовсе не обязаны позволять другому человеку заниматься вместе с вами. (И все же, если снаряжения ждут другие люди, имейте совесть и не делайте 15 подходов подряд.)
=== Разгружайте грифы ===
После того как вы закончите пользоваться штангой, оставляйте ее гриф абсолютно пустым. Не думайте, что все вокруг могут поднимать одинаковый с вами вес. Снятие с грифа тяжелых дисков отнимает немало сил и времени. Не нужно думать, что следующий человек за вами имеет возможность (или желание) убирать то, что вы нагромоздили.
Правило очистки грифа применимо не только для тяжелых дисков. Даже если вы используете диски всего на 5 кг, вы все равно должны снимать их с грифа после подхода. Если следующий человек за вами хочет повесить диски на 20 кг, не нужно утруждать его еще и снятием ваших 5-килограммовых.
=== Возвращайте снаряжение на место ===
После того как вы снимете с грифа диски или закончите работать с парой гантелей, возвращайте эти отягощения на отведенное им место на стойке. Как правило, во многих клубах гантели выставляются в порядке увеличения их веса. На специальном же дереве для дисков более легкие обычно висят вверху, а более тяжелые — внизу. А представьте, что все люди сваливали бы диски в одну кучу без разбора. Тогда бы вам приходилось снимать три диска по 20 кг и два по 10 кг только для того, чтобы отыскать один круглый “блинчик” весом в 5 кг (это если бы вы еще могли поднять такой груз). Можно было бы, конечно, каждый раз обращаться за помощью к персоналу, но все равно на это уходило бы очень много времени.
Никогда не оставляйте штангй или гантели на полу после того, как закончите с ними работать. Ведь кто-то может споткнуться о них и упасть. Если же вы оставляете гантели на полу между подходами, скрещивайте их рукояти или прислоняйте их к стене или скамье, чтобы они никому не мешали и не раскатывались в стороны.
=== Оставляйте свой пот при себе ===
Всегда носите с собой полотенце и насухо вытирайте любое сиденье, скамью или гриф, которыми пользовались. Нет ничего неприятнее, чем поднимать тяжелую штангу, , которая норовит выскользнуть из рук, или лежать во время упражнения в луже чужого пота. Если вы вдруг забудете полотенце, вытирайте пот запасной майкой, тряпками или бумажными полотенцами, которые обычно предоставляет клуб.
'''Особая вежливость.''' Если с вас градом льется пот, вытирайте даже пол вокруг тренажера или силовой скамьи. Иначе следующий занимающийся может поскользнуться и больно удариться, а то и получить серьезную травму.
=== Не мешайте движению по залу ===
Не перекрывайте пути движения других людей. Как уже упоминалось ранее, вы не должны занимать тренажеры, отдыхая между подходами. Точно так же вы не должны устраивать посиделки со своими приятелями в зоне свободных отягощений или мешать другим переходить от тренажера к тренажеру. Это не только бесцеремонно и невежливо, но и создает опасную ситуацию. Как правило, в тренажерных залах остается довольно мало свободного места между силовыми машинами. Если же вы будете блокировать проходы, другим придется обходить вас, толкая, пусть и ненамеренно, других занимающихся. При этом не исключено, что последние будут ронять тяжести, которые держат в руках. Мы наблюдали такие случаи, и почти всегда они заканчивались серьезными последствиями. Запомните раз и навсегда: тренажерный зал — для тренировок. Если хотите поболтать с друзьями, выходите в холл или коридор.
=== Не занимайте надолго фонтанчик с водой ===
Не стойте над фонтанчиком, думая о чем-то своем, и не пытайтесь выпить мировой запас пресной воды, когда очередь за вами больше, чем за билетами на Чемпионат Мира по футболу. Лучше сделайте пару глотков, а Затем станьте в очередь снова. Еще лучше брать с собой в тренажерный зал бутылку с водой. Как ни странно, но по некоторым причинам многие люди, использующие бутылку с водой на велотренажере, не берут ее в зал для силовых упражнений. А зря: это очень удобно. В любом случае прежде чем наполнять бутылку водой, позволяйте напиться другим людям; не заставляйте весь клуб ждать, пока вы наберете пятилитровый баллон.
Не выплевывайте в фонтанчик для питьевой воды свою жвачку — казалось бы, это само собой разумеется, но многие об этом забывают. Вообще ничего не выплевывайте в фонтанчик. Даже не очень впечатлительному человеку это крайне неприятно.
=== Не таскайте повсюду свою спортивную сумку ===
Некоторые люди постоянно таскают свою сумку за собой. Знаете, в раздевалке есть такие большие коробки кубической формы, которые называются шкафчиками, — так вот, они специально предназначены для хранения не только вашей сумки, но и всех ненужных в ближайшее время вещей. В большинстве спортивных клубов тренажеры расположены на расстоянии не более метра друг от друга. Поэтому стоящая на полу сумка отнимает у вас и других людей драгоценное пространство, не говоря о том, что создает опасную ситуацию, поскольку кто-то может споткнуться об нее и упасть. Во многих клубах вообще запрещено приносить в тренажерный зал сумки. Иногда этот запрет вызван еще и тем, что некоторые не слишком честные граждане могут уносить с собой “подарки” в виде гантелей, рукояток для троса и других мелочей. Недавно кто-то украл все манжеты для штанг из зала, которым руководит Лиз, создав реальную проблему для безопасности, пока персонал не нашел замену.
=== Не путайте раздевалку со своей ванной комнатой ===
В раздевалке даже в большей степени, чем в тренажерном зале, проявляется ваша истинная сущность. И если мужчины чаще захватывают и не дают никому гантели, то женщины могут часами занимать душевую. К сожалению, этим грешат многие.
Чтобы сохранять нормальные отношения с коллегами по тренировкам, следуйте таким правилам поведения в раздевалке.
*'''Душевая кабинка.''' Не устраивайте марафон по принятию душа, когда возможности попасть в него ждут другие люди. Кроме того, за исключением пота, все, что вы приносите с собой в кабинку, должно покидать ее вместе с вами. Не забывайте забирать с собой свои купальные принадлежности и убирать свои волосы с решетки водостока. Если собирать собственные волосы вы брезгуете, берите с собой в душ пару тонких резиновых или пластиковых перчаток. (Можете, правда, и не мыть голову, используя специальную шапочку для душа, тут выбор за вами.)
*'''Туалетный столик.''' Не застревайте перед зеркалом или сушилкой волос навсегда. И опять же, если после расчесывания на столике остаются ваши волосы, сметайте их бумажным полотенцем (на другое полотенце или сразу в мусорную корзину, а не на пол.)
*'''Шкафчики.''' Не занимайте сразу три шкафчика и не раскладывайте свои вещи по всей лавке. Оставьте место и другим. Запирайте шкафчик, выходя из раздевалки. Не оставляйте свои вещи в шкафчике на ночь, если только у вас нет на то специального разрешения администрации зала. Большинство спортивных залов в конце каждого дня опустошают несанкционированно запертые шкафчики и не гарантируют возврата личных вещей владельцам.
Если дверца шкафчика в раздевалке вашего спортклуба запирается на ключ, возвращайте его представителю персонала, покидая зал после тренировки. Конечно, шкафчики с врезными замками удобнее для занимающихся, поскольку им не приходится носить с собой собственные замки. Тем не менее люди часто уносят с собой ключи, делая ящики недоступными для других. При этом они создают вводят в дополнительные расходы администрацию клуба, которой приходится менять замки.
*'''Корзины для полотенец и мусора.''' Старайтесь ограничиваться во время тренировки одним или двумя полотенцами клуба. Закончив пользоваться полотенцами и другими принадлежностями, кладите их в корзины для стирки или мусора, а не бросайте на пол.
== Читайте также ==
*[[Домашний спортзал]]
*[[Как выбрать тренажерный зал ]]
*[[Фитнес-тренер]]
*[[Групповой фитнес]]
*[[Правила фитнес клуба]]
