9852
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Интервальный тренинг для сжигания жира ==
'''Высокоинтенсивный интервальный тренинг''' (от англ. ''High-Intensity Interval Training'' или '''HIIT''') – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью нагрузки]]: например, чередование [[Спринт тренировка|спринта]] и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии [[углеводы]], а не [[жиры]]) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от [[Тренировочные зоны в беге|максимального пульса]]. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, [[Мощность мышц|анаэробную мощность]] и восстановление [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]] у хорошо тренированных спортсменов<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539186/</ref>, при этом [[Низкоинтенсивные тренировки|низкоинтенсивные]] и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов. {{Wow}} Не путать с [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивным тренингом]] в силовых тренировках. Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажерами ]] – [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожкой]], велотренажере, [[Степ-аэробика|степпере ]] и др.С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование [[Аэробные тренировки|аэробной]] (низкоинтенсивные интервалы) и [[Анаэробные тренировки|анаэробной]] (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, [http://expert.sportswikisportwiki.ruto/pulse.html частоты сердечных сокращений].
=== Преимущества интервального тренинга ===
Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]], вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами<ref>http://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/943/html#B22-nutrients-09-00943</ref>.
Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.
Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу.Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.<ref>http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2</ref> было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.
== Основные принципы интервального тренинга ==
Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.
Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.
Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут.
Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%.
Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.
== Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома ==
=== [[Упражнения с гирей|Махи гирей]] или [[Упражнения с гантелями для детей и начинающих|гантелей]] ===
[[Image:Ryvok.jpg|250px|thumb|right|Упражнение с гирей (рывок)]]
Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование<ref>http://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx</ref> показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.
'''Тренировка:'''
* 5 минут прыжков на скакалке разминка
* 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
* 45-60 секунд [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]]
* 5 минут прыжков на скакалке, заминка
* + [[Растяжка всего тела|растяжка]]
=== [[Спринт тренировка|Спринты]] ===
Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь [[Быстрые мышечные волокна|быстрых волокон]] и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.<ref>Metcalfe R. S. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training //European journal of applied physiology. – 2012. – Т. 112. – №. 7. – С. 2767-2775.</ref> «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели [[Инсулин|инсулиновой]] чувствительности и толерантности к глюкозе.
'''Тренировка:'''
* 10 минут активной разминки – [[скакалка]], бег трусцой и т.п.
* 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
* 1-3 минуты отдыха между подходами
* 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
*+ растяжка
=== Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull») ===
[[Image:Sled_pull.jpg|150px|thumb|left|Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»]]
Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от [[Кроссфит|кроссфит]]а и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта.
Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.
[[Image:Sled_pull_1.jpg|200px|thumb|right|Тяга колеса «sled pull»]]
Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.
Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта ([[легкая атлетика]], [[футбол]] и т.д.) Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками.
Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима - отличное время тянуть нагруженные санки.
'''Тренировка:'''
* 10 минут активной разминки – [[скакалка]], [[бег трусцой]] и т.д.
* 5 подходов по 10-30 секунд каждый
* 2-3 минуты активного отдыха (быстрая [[ходьба]])
* 10 минут активной [[Заминка в бодибилдинге|заминки]], завершая тренинг ходьбой.
* + растяжка
=== Тренировка с канатом (Heavy Rope) ===
[[Image:Heavy_Rope.jpg|250px|thumb|right|Тренировка с канатом (Heavy Rope)]]
Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА.
HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.
== Интервальный бег ==
== Другие виды ИТ ==
=== Протокол [[Табата ]] ===
Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:
Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.
== Добавки при интервальном тренинге ==
[[Image:HIITissl.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследования]]
<small>Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов</small>
Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.
В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на [[Велотренажер|велотренажёре]]. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали [[плацебо]] за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг [[кофеин]]а и 400 мг [[Экстракт зеленого чая|экстракта зелёного чая]]. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.
Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.
'''Результаты'''
В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.
Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.
== Читайте также ==
*[[Спортивное питание]]
*[[Жиросжигатели]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]