24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{DISPLAYTITLE:Интенсивность тренировок в бодибилдинге(физической нагрузки)}}{{Expert}}== Интенсивность тренировки физических нагрузок =={{#ev:youtube|1WzZ-btST_4|300|right|[[Южаков Антон]] Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге}} : ''Читайте похожую статью:'' [[Интенсивность силовой тренировки]]
'''Интенсивность тренировки''' зависит от [[Рабочий вес|рабочего веса]] или процента [[Повторный максимум|повторного максимума]] (RM):
*[[Низкоинтенсивные тренировки]] - 10-40%RM
*Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
*[[Высокоинтенсивный тренинг]] - 80-100%RM.
В более широком смысле интенсивность тренировок или [[тренировочная нагрузка]] - это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:
*[[объем физической нагрузки|объем]] - например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
*[[рабочий вес]]
*количество [[Повторение|повторений]]
*время темп или [[скорость выполнения упражнений]]
*[[отдых между подходами]]
*[[амплитуда движений]]
*''ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ'': Низкая интенсивность
Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).
Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для [[Адаптация|адаптации]] тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.
Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их [[Как часто тренироваться|периодичность]]: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.
Интенсивность [[Анаэробные тренировки|силовых тренировок]] зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела. Многолетнее исследование проведенное в 2017 г. учеными из Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) показало<ref>http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30577-3/fulltext</ref>, что интенсивные занятия в спортзале на 86% повышают риск отложений кальция в коронарных артериях, лишают сосуды эластичности и, как следствие, приводят к развитию смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому тренировки должны быть дозированными.
== Интенсивность и объем силовой тренировки ==
{{Книга тренер}}
''Основная статья:'' [[объем физической нагрузки]]
Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.
Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать [[Перетренированность|перетренированности]]. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.
Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе [[приседания со штангой]]. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.
В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.
== Специальные приемы повышения интенсивности тренировок ==
Было доказано<ref>http://news.byu.edu/news/research-finds-vigorous-exercise-associated-reduced-aging-cellular-level</ref>, что люди проводящие высокоинтенсивные тренировки (например, 30 мин. бега для женщин и 40 мин. бега для мужчин) 5 дней в неделю выглядят на 9 лет моложе своего биологического возраста. Исследование проводилось на 6000 взрослых в возрасте от 20 до 84 лет.
Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.
Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.
== Интенсивность тренировок на выносливость ==
{{Спортивная_диета}}
Выделяют три уровня [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] тренировок:
* низкий;
* умеренный;
* высокий.
В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.
Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует [[Выносливость|выносливости]], — скажем, к [[Бег|бегу]] на длинные дистанции или [[Плавание|плаванию]].
* Понедельник — [[Низкоинтенсивные тренировки|низкоинтенсивная тренировка]] (60-90 минут).
* Вторник — [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные интервалы]] (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
* Среда — день [[Отдых между тренировками|отдыха]].
* Четверг — высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45-60 минут) на [[Лактатный порог|лактатном пороге]] или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
* Пятница — низкоинтенсивная тренировка (60-90 минут).
* Суббота — тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
* Воскресенье — низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).
А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.
* Понедельник — [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетическая]] подготовка.
* Вторник — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления [[Анаэробный обмен|анаэробной]] системы.
* Среда — умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
* Четверг — день отдыха.
* Пятница — высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
* Суббота — тяжелоатлетическая подготовка.
* Воскресенье — командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).
Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. ''Читайте подробнее:'' [[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]]
== Читайте также ==
*[[Спортивное питание для рельефа]]
== Источники ==<references/> [[Категория:Тренинг]][[Категория:Литература]]