Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге

Содержание

Вредные и полезные жиры в бодибилдинге

Жиры - это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток человека. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.

В настоящее время диетология и бодибилдинг относятся неоднозначно к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми - это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это насыщенные жиры.

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры

Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является холестерин.

Жиры в продуктах питания

Калории

Протеин (г)

Жир (г)

Насыщенные жиры (г)

Натрий (мг)

Холестерин (мг)

Омега-3 (г)

Аляскинский лосось

Королевский

лосось

231

25,7

13,4

3,2

60

85

1,7

Нерка

(красная)

216

27,3

11,0

1,9

66

87

1,2

Кижуч серебристый

139

23,5

4,3

1,1

58

55

1,1

Кета

154

25,8

4,8

1,1

64

95

0,8

Горбуша

149

25,6

4,4

0,7

86

67

1,3

Белая рыба

Палтус

140

26,7

2,9

0,4

69

41

0,5

Треска

105

23,0

0,8

0,1

91

47

0,3

Сайда

113

23,5

1,1

0,2

116

96

0,5

Морской окунь

121

24,0

2,0

0,5

77

44

0,4

Камбала

117

24,2

1,5

0,4

105

68

0,5

Угольная рыба

250

17,2

19,6

4,0

72

63

1,8

Ракообразные

Королевский

краб

97

19,4

1,5

0,1

1072

53

0,4

Снежный краб

115

23,7

1,5

0,2

691

71

0,5

Дандженесский краб

110

22,3

1,2

0,2

378

76

0,4

Тихоокеанские

устрицы

163

18,9

4,6

1,0

212

100

1,4

Креветки

99

20,9

1,1

0,3

224

195

0,3

Консервированный лосось

Нерка (красная)

153

20,5

7,3

1,6

538 (75)

44

1,2

Горбуша

139

19,8

6,0

1,5

554 (75)

55

1,7

Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла).

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция