9852
правки
Изменения
Жиры
,Нет описания правки
{{Expert}}
== Вредные и полезные жиры в бодибилдинге ==
{{#ev:youtube|jhrAhhJL-OQ|300|right|[[Южаков Антон]] ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.}}[[Image:Fats2.jpg|250px|thumb|right|Насыщенные и ненасыщенные жиры]]{{#ev:youtube|1kch4XaEeIA|300|right|Документальный фильм о жире}}{{#ev:youtube|0IbHW9VA-iw|250|right|Все про жиры}}
'''Жиры''' - это соединения [[Глицерол (Глицерин)|глицерина]] и жирных кислот. Наряду с [[Углеводы|углеводами]] и [[Протеин|белками]], жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
В настоящее время диетология и [[бодибилдинг]] неоднозначно относятся к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего [[Омега-3]] и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это [[насыщенные жиры]].
Жиры могут быть источником более чем 35% калорий<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> , которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезен, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин.
Исследователи из Университета Тафтса выяснили, что наличие небольшого количества жира в суточном рационе в салате ([[Оливковое масло|масла]] например) позволяет лучше усваивать вещества из овощей - [[Антиоксиданты|антиоксидантов]], ликопина и [[Каротиноиды|бета-каротина]].<ref>http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2814%2901468-3/abstract</ref>
=== [[Полезные жиры]] ===
'''Ненасыщенные жиры''' - их молекулы, не полностью насыщенные насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло([[Оливковое масло|оливковое]] или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья [[Омега-3]].
В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
=== [[Плохие жиры]] ===
Вредными или "плохими" считаются [[насыщенные жиры]]. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показалиПоследние исследованияhttp://bjsm.bmj.com/content/51/10/769 свидетельствуют, что вред для здоровья представляют не сами насыщенные жиры, а трансжиры которые содержатся в этих же продуктах. Установлено, что все диетыпитание, богатые богатое насыщенными жирамисвязано с заболеваниями сердца, диабетом, а также богаты калориями и холестериноможирением. Так, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что люди, а все эти «ингредиенты» связаны живущие в районах с проблемами со здоровьемограниченным потреблением трансжиров в продуктах питания, такими, как болезни сердца имели меньше госпитализаций по причине сердечного приступа и диабет, а также ожирениеминсульта по сравнению с жителями в районах без ограничений.<ref>http://news.yale. edu/2017/04/12/ban-trans-fats-diet-may-reduce-heart-attacks-and-stroke</ref> Одним из главных вредных компонентов животных жиров является [[холестерин]]. Результаты исследования Souza R. J. также свидетельствуют о том, что только '''трансжиры''' могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.<ref>de Souza R. J. et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. – 2015.</ref>
== Необходимое количество жиров при подготовке к соревнованиям ==
<small>Оригинальная статья: [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation]</small>
Во время подготовки к соревнованиям потребление необходимого количества [[Жиры в организме человека|жиров]], как правило, считается менее важным, поскольку период [[Подготовка к занятиям спортом|подготовки к соревнованиям]] особое внимание уделяется потреблению [[Высокоуглеводная диета|углевод]]ов (главное топливо для тренировок) и [[протеин]]а (строительного материала для мышечной ткани), в то время как потребление [[Жиры|жиров]] рекомендуется сохранять на «адекватном уровне».
''Читайте подробнее:'' [[Сколько потребность в жирах]], [[сколько нужно протеина в день]], [[Сколько сколько нужно углеводов в день]].
=== Влияние диеты на уровень тестостерона ===
Жиры способны влиять на концентрацию [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]], что может быть интересным с точки зрения сохранения сухой мышечной массы во время [[Низкоуглеводная диета|диеты]]<ref>Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Диета с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием протеинов может повлиять на гормональный ответ во время тренировок<ref>Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
'''Сокращение доли жиров в повседневном рационе на 20-40% способно привести к умеренному, но вполне значимому снижению уровня тестостерона'''<ref>Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64:850-855.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, снижение уровня тестостерона не обязательно приводит в к потерям в сухой мышечной массе.
Дифференцировать эффект от сокращения общей доли жиров в [[Рацион питания|рационе]] и эффект от [[Низкокалорийная диета|снижения калорийности диеты]] представляется сложным. Так, Волек и коллеги<ref>Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> в своем исследовании отмечают корреляцию между уровнем [[тестостерон]]а, пропорцией макронутриентов, [[ЖирыПитательные вещества|макронутриентов]], типом потребляемых жиров]], а также общим уровнем потребляемых жиров, что свидетельствует о комплексной зависимости данных переменных. В схожем исследовании, проведенных среди силовых атлетов были выявлены корреляции между уровнем тестостерона, уровнем потребляемого [[Протеин для сжигания жира|протеин]]а, жиров и [[Насыщенные жиры|насыщенных жиров]].
Снижение калорийности диеты – необходимое условие при подготовке бодибилдера к соревнованиям. Если спортсмен решает сократить калорийность за счет снижения количества потребляемых жиров, то, для того чтобы избежать значительного снижения уровня тестостерона, он может увеличить долю употребляемых насыщенных жиров.
'''В условиях энергодефицита более оптимальным является потребление достаточного количества углеводов на фоне интенсивных силовых тренировок, нежели потребление повышенного количества жиров для поддержания уровня тестостерона.'''
=== Факторы способствующие снижению уровня тестостерона ===
'''Восстановление прежнего уровня тестостерона происходит на фоне увеличения массы тела на 10 кг и увеличения потребления калорий на 1000 Ккал.'''
Тем не менее, во время восстановительного периода повышение доли жиров в общем рационе было незначительным<ref>Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Таким образом, изменение уровня тестостерона у мужчин с в данном контексте можно связать с общим энергетическим балансом и долей жиров в рационе<ref>Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 1998, 84:37-46.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
== Заключение ==
*[[Жиры в организме человека]]
*[[Строение липидов]]
*[[Потребность в жирах]]
*[[Добавки Омега-3]]
*[[Протеин]]
*[[Углеводы]]
*[[Витамины и минералы]] == Источники == <br><brreferences/>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]