Жим лежа узким хватом

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом (рис. 4.54) акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе (рис. 4.55). Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Рис. 4.54. При жиме лежа узким хватом основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц и трицепс

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см (рис. 4.56).

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь (рис. 4.57).

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Рис. 4.55. Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

Рис. 4.56. Жим лежа узким хватом, Шаг 1

Рис. 4.57. Жим лежа узким хватом, Шаг 2