| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Жим лежа узким хватом == | | == Жим лежа узким хватом == |
| − | {{Упражнение
| |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Жим лежа узким хватом
| |
| − | |синонимы =
| |
| − | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
| |
| − | |тип = базовое
| |
| − | |движение = толчковое
| |
| − | |кинематическая цепь =
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
| |
| − | |стабилизаторы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
| |
| − | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
| |
| − | |варианты =
| |
| − | |похожие упражнения = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br />
| |
| − | • [[отжимания от пола]]
| |
| − | |сложность = высокая
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. | + | '''Инвентарь''': скамья для жима, штанга. |
| | | | |
| − | '''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]. | + | '''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц. |
| | | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]]. | + | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты. |
| | | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы''' | + | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. |
| − | *''Плечевые суставы'': [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
| |
| − | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
| |
| − | *''Предплечья'': [[Локтевой_сгибатель_запястья|Мышцы-сгибатели запястий]].
| |
| | | | |
| − | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
| + | Жим лежа узким хватом (рис. 4.54) акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе (рис. 4.55). Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см. |
| | | | |
| − | Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
| + | Рис. 4.54. При жиме лежа узким хватом основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц и трицепс |
| | | | |
| − | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см. | + | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см (рис. 4.56). |
| | | | |
| − | '''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь. | + | '''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь (рис. 4.57). |
| | | | |
| | '''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх | | '''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх |
| | | | |
| − | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
| + | Рис. 4.55. Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть) |
| − | | |
| − | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
| |
| − | | |
| − | *Делайте выдох при подъеме-штанги
| |
| − | | |
| − | *Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
| |
| | | | |
| − | *Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
| + | Рис. 4.56. Жим лежа узким хватом, '''Шаг 1''' |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| + | Рис. 4.57. Жим лежа узким хватом, '''Шаг 2''' |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Суставы</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
| |
| − | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — разгибание<br />Вниз — сгибание</p></td><td>
| |
| − | <p>Вверх — сгибание<br /> Вниз — разгибание</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Трехглавая мышца плеча</p>
| |
| − | <p>Локтевая мышца</p></td><td>
| |
| − | <p>Передняя часть дельтовидной мышцы</p>
| |
| − | <p>Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_57.jpg|Жим лежа узким хватом
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом
| |
| − | </gallery>
| |
| − | [[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)]]
| |
| − | Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)
| |
| | | | |
| − | == Читайте также ==
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]] |
| − | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
| |
| − | *[[Все о жиме лежа]]
| |
| − | *[[Жим лежа]]
| |
| − | *[[Жим Арнольда]]
| |
| − | *[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
| |
| − | *[[Виды жима лежа]]
| |
| − | *[[Французский жим]]
| |
| − | *[[Жим лежа на тренажере Смита]]
| |
| − | *[[Жим штанги лежа для девушек]]
| |
| − | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
| |
| − | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
| |
| − | *[[Жим штанги от груди лежа]]
| |
| − | *[[Жим гантелей лежа]]
| |
| − | *[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
| |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | |
