8510
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Жим лежа от А до Я}}
== Жим лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсытрицепсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
|динамические стабилизаторы =
Для подъема максимальных весов в [[пауэрлифтинг]]е используют [[Мост в жиме лежа|мост]] и [[Экипировка в пауэрлифтинге|экипировку]]. Экипировка также необходима для профилактики травм.
=== Варианты жима лежа ===
''Основная статья'': [[виды жима лежа]].
{{#evpev:youtube|5W2Dk__oAUg|300|right|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа|right|300}}{{#evpev:youtube|xmXVhwg-6ME|300|right|Жим штанги лежа. Особенности включения мышц.|right|300}}
'''[[Классический жим]]''' делается лёжа на спине на [[Скамья для жима лежа|скамье для жима лежа]]. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.
</gallery>
=== Пауэрлифтинг (силовой жим) ===
В [[пауэрлифтинг]]е жим штанги лежа является одним из основных упражнений. Выполняется в экипировке или без нее. Подробное описание техники и тренировочной программы в статье [[все о жиме лежа]].
=== Приготовления и распространенные ошибки ===
*Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что [[ограничители]] и крючки расположены на правильной высоте. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.
*Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы можете выполнять упражнения с помощью напарника, для подстраховки. *Если Вы делаете жимы в силовой раме, установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками.
*Если Вы делаете обычные жимы "в касание" со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.
*Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.
*Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и "сцепление" ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.
==== Выгибание спины дугой ====
{{Шаблон:ББ для ч}}
Нельзя выгибать спину дугой во время любых [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу.
===== Неправильный жим лежа =====
Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.
[[Image:Weight_Training12.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Правильный жим лежа. Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи]]
===== Правильный жим лежа =====
Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью.
==== Излишнее опускание локтей ====
Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.
[[Image:Weight_Training13.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди]]
===== Неправильное опускание локтей =====
Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).
===== Правильное опускание локтей =====
Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).
== Техника выполнения жима лежа ==
После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько. Точную технику смотрите на видео.
{{#evpev:youtube|fAJJjuqrVIE|300||Жим штанги лежа — техника (видео)|auto|300}}{{#evpev:youtube|x4A0qCPmXUA|300||Жим штанги лежа узким хватом (видео)|auto|300}}{{#evpev:youtube|lZhXa_FYiyI|300||Жим штанги лежа широким хватом (видео)|auto|300}}=== Аварийное завершение упражнения ==={{#evpev:youtube|IRI6lLs9InU|250|right|Чтобы избежать подобного казуса|right|250}} # При тренировке без страховщика, прежде чем ложиться на скамью, снимите замки, которые держат блины.# Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил.# Доминантную (то есть сильнейшую, правую, например) руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.# Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он "катапультой" улетит вверх под весом другой половины.# Старайтесь использовать ограничители, в этом случае риск подобной травмы исключается.<br /> ==Рекорды в жиме лежа (видео)== {{#ev:youtube|CgazfU_AwHs|400||Мировые рекорды в жиме лежа}}Жим лежа в многослойной экипировке - Tiny Meeker 500 кг Жим лежа в однослойной экипировке - Blaine Sumner 455 кг Жим лежа без экипировки - Julius Maddox 350 кг ==Нормативы по жиму лёжа== ===[https://russia-powerlifting.ru/normativy '''Союз Пауэрлифтеров России/ СПР''']===''Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля''{| class="wikitable"! colspan="8" |Мужчины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|145|125|107,5|92,5|82,5|72,5|65|-!56|157,5|135|117,5|100|90|80|70|-!60|170|145|125|110|97,5|87,5|75|-!67.5|190|162,5|142,5|122,5|110|97,5|85|-!75|207,5|177,5|155|135|120|107,5|95|-!82.5|222,5|192,5|165|142,5|127,5|115|100|-!90|235|202,5|175|152,5|135|120|107,5|-!100|247,5|215|185|160|142,5|127,5|115|-!110|260|222,5|192,5|167,5|150|135|120|-!125|270|235|202,5|175|157,5|140|125|-!140|280|242,5|210|182,5|162,5|145|130|-!140+|287,5|247,5|215|187,5|167,5|150|135|-! colspan="8" |Женщины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!44|75|65|55|47,5|42,5|37,5|32,5|-!48|82,5|70|62,5|55|47,5|42,5|37,5|-!52|90|77,5|67,5|60|52,5|47,5|42,5|-!56|97,5|85|72,5|65|57,5|52,5|47,5|-!60|105|90|77,5|67,5|62,5|55|50|-!67.5|117,5|100|87,5|75|67,5|60|55|-!75|125|110|95|82,5|75|67,5|57,5|-!82.5|135|115|100|87,5|77,5|70|60|-!90|140|122,5|105|92,5|82,5|75|62,5|-!90+|145|125|110|95|85|77,5|65|} ''Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля''{| class="wikitable"! colspan="8" |Мужчины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|127,5|110|95|82,5|75|67,5|57,5|-!56|137,5|120|102,5|90|80|72,5|62,5|-!60|147,5|127,5|112,5|97,5|87,5|77,5|67,5|-!67.5|165|142,5|125|107,5|97,5|87,5|75|-!75|180|155|135|117,5|105|95|82,5|-!82.5|192,5|167,5|145|127,5|112,5|102,5|87,5|-!90|202,5|175|152,5|132,5|120|107,5|92,5|-!100|215|185|162,5|140|125|112,5|97,5|-!110|225|195|167,5|147,5|132,5|117,5|100|-!125|235|202,5|177,5|152,5|137,5|122,5|105|-!140|242,5|210|182,5|157,5|142,5|127,5|110|-!140+|250|215|187,5|162,5|145|130|112,5|-! colspan="8" |Женщины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!44|62,5|55|47,5|40|37,5|32,5|27,5|-!48|70|60|52,5|45|40|37,5|32,5|-!52|77,5|67,5|57,5|50|45|40|35|-!56|82,5|72,5|62,5|55|47,5|42,5|37,5|-!60|90|77,5|67,5|57,5|52,5|47,5|40|-!67.5|100|85|75|65|57,5|52,5|45|-!75|107,5|92,5|80|70|62,5|57,5|47,5|-!82.5|115|97,5|85|75|67,5|60|52,5|-!90|120|102,5|90|77,5|70|62,5|55|-!90+|122,|107,5|92,5|80|72,5|65|57,5|}<br /> ===[http://wrpf.pro/normativy/ '''World Raw Powerlifting Federation/ WRPF''']===''Жим лёжа без экипировки с прохождением допинг-контроля''{| class="wikitable"! colspan="7" |Мужчины|-!Весовая категория!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|110|95|82.5|75|67.5|57.5|-!56|120|102.5|90|80|72.5|62.5|-!60|127.5|112.5|97.5|87.5|77.5|67.5|-!67.5|142.5|125|107.5|97.5|87.5|75|-!75|155|135|117.5|105|95|82.5|-!82.5|167.5|145|127.5|112.5|102.5|87.5|-!90|175|152.5|132.5|120|107.5|92.5|-!100|185|162.5|140|125|112.5|97.5|-!110|195|167.5|147.5|132.5|117.5|100|-!125|202.5|177.5|152.5|137.5|122.5|105|-!140|210|182.5|157.5|142.5|127.5|110|-!140+|215|187.5|162.5|145|130|112.5|-! colspan="7" |Женщины|-!Весовая категория!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!44|55|47.5|40|37.5|32.5|27.5|-!48|60|52.5|45|40|37.5|32.5|-!52|67.5|57.5|50|45|40|35|-!56|72.5|62.5|55|47.5|42.5|37.5|-!60|77.5|67.5|57.5|52.5|47.5|40|-!67.5|85|75|65|57.5|52.5|45|-!75|92.5|80|70|62.5|57.5|47.5|-!82.5|97.5|85|75|67.5|60|52.5|-!90|102.5|90|77.5|70|62.5|55|-!90+|107.5|92.5|80|72.5|65|57.5|} ''Жим лёжа без экипировки без прохождения допинг-контроля''{| class="wikitable"! colspan="7" |Мужчины|-!Весовая категория!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!52|125|107,5|92,5|82,5|72,5|65|-!56|135|117,5|100|90|80|70|-!60|145|125|110|97,5|87,5|75|-!67.5|162,5|142,5|122,5|110|97,5|85|-!75|177,5|155|135|120|107,5|95|-!82.5|192,5|165|142,5|127,5|115|100|-!90|202,5|175|152,5|135|120|107,5|-!100|215|185|160|142,5|127,5|115|-!110|222,5|192,5|167,5|150|135|120|-!125|235|202,5|175|157,5|140|125|-!140|242,5|210|182,5|162,5|145|130|-!140+|247,5|215|187,5|167,5|150|135|-! colspan="7" |Женщины|-!Весовая категория!МСМК!МС!КМС!I!II!III|-!44|65|55|47,5|42,5|37,5|32,5|-!48|70|62,5|55|47,5|42,5|37,5|-!52|77,5|67,5|60|52,5|47,5|42,5|-!56|85|72,5|65|57,5|52,5|47,5|-!60|90|77,5|67,5|62,5|55|50|-!67.5|100|87,5|75|67,5|60|55|-!75|110|95|82,5|75|67,5|57,5|-!82.5|115|100|87,5|77,5|70|60|-!90|122,5|105|92,5|82,5|75|62,5|-!90+|125|110|95|85|77,5|65|} ===[http://wpcmoscow.ru/normativy WPC/ AWPC]===''Жим лёжа WPC''{| class="wikitable"! colspan="10" |Мужчины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III!I юн.!II юн.|-!52|150|130|112,5|97,5|87,5|77,5|67,5|55|45|-!56|162,5|140|122,5|105|95|85|72,5|60|47,5|-!60|170|150|130|115|102,5|92,5|77,5|65|52,5|-!67.5|195|167,5|147,5|127,5|115|102,5|87,5|72,5|57,5|-!75|212,5|182,5|160|140|125|112,5|95|80|65|-!82.5|227,5|197,5|170|147,5|132,5|120|102,5|85|67,5|-!90|240|207,5|180|157,5|140|125|107,5|90|72,5|-!100|252,5|220|190|165|147,5|132,5|115|95|75|-!110|265|227,5|197,5|172,5|155|140|120|100|80|-!125|275|240|207,5|180|162,5|145|125|105|82,5|-!140|285|247,5|215|187,5|167,5|150|130|107,5|85|-!140+|292,5|252,5|220|192,5|172,5|155|132,5|110|87,5|-! colspan="10" |Женщины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III!I юн.!II юн.|-!44|75|65|55|47,5|42,5|40|35|27,5|22,5|-!48|82,5|70|62,5|55|47,5|42,5|37,5|30|25|-!52|90|77,5|67,5|60|52,5|47,5|40|35|27,5|-!56|97,5|85|72,5|65|57,5|52,5|45|37,5|30|-!60|105|90|77,5|67,5|62,5|55|47,5|40|32,5|-!67.5|117,5|100|87,5|75|67,5|60|52,5|42,5|35|-!75|125|110|95|82,5|75|67,5|57,5|47,5|37,5|-!82.5|135|115|100|87,5|77,5|70|60|50|40|-!90|140|122,5|105|92,5|82,5|75|62,5|52,5|42,5|-!90+|145|125|110|95|85|75|65|55|45|}
''Жим лёжа AWPC''{| class="wikitable"! colspan= Рекорды в жиме лежа (видео) ="10" |Мужчины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III!I юн.!II юн.|-!52|127,5|110|95|82,5|75|67,5|57,5|47,5|37,5|-!56|137,5|120|102,5|90|80|72,5|62,5|52,5|42,5|-!60|147,5|127,5|112,5|97,5|87,5|77,5|67,5|55|45|-!67.5|165|142,5|125|107,5|97,5|87,5|75|62,5|50|-!75|180|155|135|117,5|105|95|82,5|67,5|55|-!82.5|192,5|167,5|145|127,5|112,5|102,5|87,5|72,5|57,5|-!90|202,5|175|152,5|132,5|120|107,5|92,5|77,5|60|-!100|215|185|162,5|140|125|112,5|97,5|80|65|-!110|225|195|167,5|147,5|132,5|117,5|100|85|67,5|-!125|235|202,5|177,5|152,5|137,5|122,5|105|87,5|70|-!140|242,5|210|182,5|157,5|142,5|127,5|110|90|72,5|-!140+|250|215|187,5|162,5|145|130|112,5|92,5|75|-! colspan="10" |Женщины|-!Весовая категория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III!I юн.!II юн.|-!44|62,5|55|47,5|40|37,5|32,5|27,5|22,5|20|-!48|70|60|52,5|45|40|37,5|32,5|27,5|22,5|-!52|77,5|67,5|57,5|50|45|40|35|30|25|-!56|82,5|72,5|62,5|55|47,5|42,5|37,5|32,5|27,5|-!60|90|77,5|67,5|57,5|52,5|47,5|40|35|30|-!67.5|100|85|75|65|57,5|52,5|45|37,5|32,5|-!75|107,5|92,5|80|70|62,5|57,5|47,5|40|35|-!82.5|115|97,5|85|75|67,5|60|52,5|42,5|37,5|-!90|120|102,5|90|77,5|70|62,5|55|45|40|-!90+|122,5|107,5|92,5|80|72,5|65|57,5|47,5|42,5|}[http://powerlifting-russia.ru/section/42 НАП]
''Жим лёжа любители''{{#evp:youtube|asOODw3qsNoclass="wikitable"! colspan="11" |Мужчины|-!Весоваякатегория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III!I юн.!II юн.!III юн.|-!44| -| -| -| -|62,5|55,0|47,5|40,0|32,5|25,0|-!48| -| -| -| -|67,5|60,0|52,5|45,0|37,5|30,0|-!52|130,0|110,0|95,0|82,5|72,5|65,0|57,5|50,0|40,0|32,5|-!56|140,0|122,5|105,0|92,5|80,0|70,0|62,5|55,0|45,0|37,5|-!60|150,0|130,0|115,0|100,0|87,5|77,5|67,5|57,5|47,5|40,0|-!67,5|167,5|145,0|127,5|110,0|100,0|87,5|77,5|65,0|52,5|45,0|-!75|182,5|157,5|137,5|120,0|107,5|97,5|85,0|70,0|57,5|50,0|-!82,5|195,0|170,0|147,5|130,0|115,0|102,5|90,0|75,0|60,0|52,5|-!90|205,0|177,5|155,0|135,0|120,0|107,5|92,5|80,0|62,5|55,0|-!100|217,5|187,5|162,5|142,5|125,0|110,0|97,5|82,5|67,5|60,0|-!110|227,5|195,0|167,5|147,5|130,0|115,0|100,0|87,5|70,0|62,5|-!125|237,5|202,5|175,0|155,0|135,0|120,0|105,0|90,0|72,5|65,0|-!140|245,0|207,5|180,0|157,5|140,0|122,5|107,5|92,5|75,0|67,5|-!140+|252,5|212,5|182,5|162,5|142,5|125,0|110,0|95,0|77,5|70,0|-! colspan="11" |Женщины|-!Весоваякатегория!Элита!МСМК!МС!КМС!I!II!III!I юн.!II юн.!III юн.|-!44|65,0|55,0|50,0|42,5|40,0|35,0|30,0|25,0|22,5|20,0|-!48|72,5|62,5|55,0|47,5|42,5|37,5|32,5|27,5|25,0|22,5|-!52|80,0|70,0|60,0|52,5|45,0|40,0|35,0|30,0|27,5|25,0|-!56|85,0|72,5|65,0|57,5|50,0|45,0|37,5|32,5|30,0|27,5|-!60|92,5|77,5|70,0|60,0|52,5|47,5|40,0|35,0|32,5|30,0|-!67,5|102,5|85,0|72,5|65,0|57,5|50,0|42,5|37,5|35,0|32,5|-!75|110,0|90,0|77,5|70,0|60,0|52,5|45,0|40,0|37,5|35,0|-!82,5|117,5|95,0|80,0|72,5|62,5|55,0|47,5|42,5|40,0|37,5|-!90|122,5|97,5|82,5|75,0|65,0|57,5|Мировой рекорд в жиме лежа Р Кенелли 486кг50,0|auto45,0|400}}42,5{{#evp:youtube|jzhPFMJyvro40,0|Абсолютный рекорд России - Кравцов!90+|125,0|100,0|85,0|auto77,5|67,5|60,0|52,5|47,5|45,0|42,5|400}}
== Ссылки ==[https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fwww.powerliftingwatch.com%2Frecords Абсолютные рекорды мира по жиму лежа] [https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Frussia-powerlifting.ru%2Fdocumenty%2Ftehnicheskie-pravila Технические правила жима лежа СПР / Союз пауэрлифтеров России] [https://vk.com/away.php?utf=1&to=http%3A%2F%2Fwrpf.pro%2Fpravila%2F Технические правила жима лежа WRPF / World Raw Powerlifting Federation] [https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fbbp-federation.ru%2Fdokumenty%2Ftehnicheskie-pravila%2F Технические правила жима лежа ФЖД / Федерация жимового двоеборья] [https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fpower35.ru%2Finformatsiya%2Fbiblioteka%2Ftrenirovka-zhima-shtangi-lezha-po-edu-koenu%2F Программа тренировок жима лежа Эда Коэна] [https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fpower35.ru%2Finformatsiya%2Fprogramma-trenirovok-po-zhimu-lezha-zhim-obratnaya-piramida%2F Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»] == Читайте также ==
*[[Все о жиме лежа]]
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28.
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Жим лежа узким хватом]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Французский жим]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]