Редактирование: Жим из-за головы

== Жим из-за головы ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Жим из-за головы
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa48.jpg|250px|Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]]
 |подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 |тип                        = изолирующее
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = 
 |целевые мышцы              = • [[Дельтовидная мышца|передняя и средняя головки дельтовидных мышц]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />•  [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • штанга<br />• блоковый тренажер
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = 
 |сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 |травмы                     =
 |похожие упражнения         = • [[подъем рук с гантелями перед собой]]<br />• [[тяга нижнего блока вперед]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
}}
'''Жим из-за головы''' - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

'''Техника упражнения'''
{{#evp:youtube|9fqhF8wnjDU|Жим из-за головы (видео)|right|300}}
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

=== Примечания ===

*Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов. 
*Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

== Жим штанги из-за головы в положении сидя ==
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение.

'''Краткое описание упражнения''' 

Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
*Плечевые суставы: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

'''Характеристики '''

*Комбинированное/ многосуставное 
*Жимовое 
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]] 
*Со штангой 
*Продвинутый уровень физической подготовки

''Исходное положение''

*Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
*Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.

*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.

*Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.

*Делайте выдох при движении вверх.

*Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение </p>
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — сведение вместе и вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца </p>
<p>Трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] 
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Жим гантелей сидя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]