8510
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Упражнение |альткатегория = |название = Жим гантелей лежа |синонимы = |изображение =[[Image:Gim_gantil_57.jpg|250px|Жим гантелей лежа]] |подпись = Мышцы задействованные в выполнении упражнения |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = толчковое |кинематическая цепь = |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = [[скамья для жима лежа]] |отягощения = • [[гантели]]<br /> • [[штанга]] |варианты = [[Жим гантелей лежа]] |похожие упражнения = [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]<br /> • [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]<br /> • |сложность = умеренная |травмы = |преимущества = эффективно для развития грудных мышц |недостатки = требуется подстраховка |рекорды = }}
{{Книга тренер}}
==Жим гантелей лежа==Гантели и прямая [[Скамья для жима лежа|скамья]] есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] для развития [[мышцы груди|мышц груди]], и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от [[Жим штанги от груди лежа|жима штанги]], он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в [[бодибилдинг]]е.[[Image:Bb_4_17.jpg|250px|thumb|rightleft|Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая]]===Техника выполнения===
'''Инвентарь''': [[скамья для пресса]], [[гантели]].
'''Основные мышцы''': [[Большая грудная мышца|большая ]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].[[Image:Konstruktor_tela38.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей лежа]]'''Стабилизирующие мышцы''' *''Плечи'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].*''Плечевой сустав'': Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].*''Умеренная стабилизация туловища'': [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'Шаг 3'''. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.:
[[Image:Bb_4_18.jpg|300px|Жим гантелей лежа]]
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 3'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td><p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td><p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вверх — разгибание<br />Вниз — сгибание</p></td><td><p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости, сгибание<br /> Вниз — отведение в горизонтальной плоскости, разгибание</p></td><td><p>Вверх — неполное отведение вверх, абдукция<br /> Вниз — неполное сведение вместе и вниз, аддукция</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p></td><td><p>[[Большая грудная мышца]], акцент на грудино-реберной и ключичной частях<br />[[Клювовидно-плечевая мышца]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Передняя часть дельтовидной мышцы]]</p></td><td><p>[[Передняя зубчатая мышца]]</p></td></tr></table>== Жим гантелей лежа на фитболе ==[[Image:Kempbel3.jpg|250px|thumb|left|Жим гантелей лежа на фитболе]]
'''Инвентарь''': мяч,гантели.
[[Image:Kempbel1.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей лежа (варианты)]]
'''Основные мышцы''': грудь.
Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.
== Жим гантелей лежа (видео) Рекомендации=={{#evp:youtube|UDxtpaIpRH0|Жим гантелей лежа (видео)|right|300}}Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.
=== Недостатки Новички===Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.
=== Рекомендации Продвинутый уровень===Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.
Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.
Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.
== Читайте также ==
*[[Все о жиме лежа]]
*[[Жим лежа]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Жим гантелей стоя]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]