24 300
правок
Изменения
м
[[Image:Konstruktor_tela45.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей лежа]]
=== Недостатки ===
=== Рекомендации ===
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Жим гантелей лежа ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Жим гантелей лежа
|синонимы =
|изображение = [[Image:Gim_gantil_57.jpg|250px|Жим гантелей лежа]]
|подпись = Мышцы задействованные в выполнении упражнения
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковое
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
|стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[скамья для жима лежа]]
|отягощения = • [[гантели]]<br /> • [[штанга]]
|варианты = [[Жим гантелей лежа]]
|похожие упражнения = [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]<br /> • [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]<br /> •
|сложность = умеренная
|травмы =
|преимущества = эффективно для развития грудных мышц
|недостатки = требуется подстраховка
|рекорды =
}}
{{Книга тренер}}
Гантели и прямая [[Скамья для жима лежа|скамья]] есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] для развития [[мышцы груди|мышц груди]], и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от [[Жим штанги от груди лежа|жима штанги]], он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в [[бодибилдинг]]е.
[[Image:Bb_4_17.jpg|250px|thumb|left|Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая]]
=== Техника выполнения ===
'''Инвентарь''': [[скамья для пресса]], [[гантели]].
'''Основные мышцы''': большая и малая грудные.
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td><p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вверх — разгибание <br />Вниз — сгибание</p></td><td><p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости, сгибание <br /> Вниз — отведение в горизонтальной плоскости, разгибание</p></td><td><p>Вверх — неполное отведение вверх, абдукция <br /> Вниз — неполное сведение вместе и вниз, аддукция</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Трехглавая мышца плеча]]</p></td><td><p>[[Большая грудная мышца]], акцент на грудино-реберной и ключичной частях <br />[[Клювовидно-плечевая мышца ]]<br /> [[Дельтовидная мышца|Передняя часть дельтовидной мышцы]]</p></td><td><p>[[Передняя зубчатая мышца]]</p></td></tr>
</table>
== Жим гантелей лежа на фитболе ==
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
{{#ev:youtube|UDxtpaIpRH0|300|right|Жим гантелей лежа (видео)}}
Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.
== Жим гантелей лежа (видео) Преимущества =={{#evpev:youtube|UDxtpaIpRH0xqCX7bCP8eg|Жим гантелей лежа (видео)300|right|300}}Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги. === Преимущества ==={{#evp:youtube|xqCX7bCP8eg|Жим гантелей лежа (видео)|right|300}}
У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая "непопулярность" жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.
Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма - я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами - и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа - это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа - по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.
== Особенности тренировки ==
Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.
=== Новички ===
Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.
=== Средний уровень ===
Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.
=== Продвинутый уровень ===
Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.
=== Техника жима лежа с гантелями (видео) ===
== Читайте также ==
*[[Все о жиме лежа]]
*[[Жим лежа]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]