24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
''СОВЕТ:'' При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу.
{{#ev:youtube|ypTH3k23uPk|300|right|Жим гири стоя}}
=== Жим над головой ===
[[Image:Function_trening66.jpg|350px|Жим над головой]]
=== Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим ===
[[Image:Girevoy_trening45.jpg|550px250px|Силовое взятие веса на грудь]]
'''Выполнение:'''
=== Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири ===
[[Image:Girevoy_trening46.jpg|550px|Отталкивание слабовато]][[Image:Girevoy_trening47.jpg|550px|С силой отталкивайте себя ]]
Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.
*Обратите внимание, что вы должны сохранять хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей силе и паникуете, то начинаете думать о том, как поднять (выжать) гирю, а не о том, как оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на пару дюймов.
*Теперь попробуйте тот же изометрический жим одной рукой. Вы заметите, что вам придется больше напрягать косые мышцы живота. Вы также заметите, что вам приходится искать такое положение тела, которое обеспечивает наилучшую связь между руками и ногами.
*Сканируйте свое тело, ища расслабленные участки и напрягая их.
=== Жимы. Уровень 3: подъем от груди ===
=== Жимы. Уровень 5: опускание гири на грудь ===
[[Image:Girevoy_trening49.jpg|550px|При тестировании экономьте энергию, беря гирю на грудь и выполняя жим. При опускании гири на грудь расслабляйте руки и сгибайте ноги в коленях]]
Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.
Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».
== Достоинства гиревых жимов ==
*Развивают торс и силу рук.
*Делают руки гибкими и сильными.
*Укрепляют пресс и косые мышцы живота.
Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:
*в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
*Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.
[[Рывок гири|Рывок]] вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.
Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.
А вот цели, к которым должны стремиться девушки:
*В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
*Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.
Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.
== Система жимов в русском гиревом спорте ==
** Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
** Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем.
== План тренировок для жимов ==
*Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
*Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
*Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.
'''Суббота (тяжелая тренировка)'''
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
#Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
#Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
# Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.
'''Понедельник (легкая тренировка)'''
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
#Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.
'''Среда (средняя тренировка)'''
# Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
#Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.
=== Подтягивание — отличное дополнение к жимам ===
Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]].
Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.
Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.
Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».
== Читайте также ==