24 300
правок
Изменения
м
Если вы занимаетесь по книге Power to the People («Стань сильнее») или The Naked Warrior («Безоружный воин»), то можете использовать различные приемы «силового дыхания», которое поможет удерживать мышцы в напряжении. Если вы не напряжены, то слабы и уязвимы.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}== Виды жимов с гирей ===== Армейский жим ===[[Image:Function_trening63.jpg|350px|Армейский жим]] Упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус. #Ноги на ширине плеч. Гиря лежит на локтевом сгибе. Кисть руки на уровне плеча. #Поднимайте гирю возле уха, пока не выпрямите руку. Теперь опустите гирю обратно. При выполнении упражнения напрягайте живот. ''СОВЕТ:'' При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу.{{Гиревой спорт#ev:youtube|ypTH3k23uPk|300|right|Жим гири стоя}}=== Жим над головой ===[[Image:Function_trening66.jpg|350px|Жим над головой]] Это упражнение стоит целого тренажерного зала. #Гиря в вытянутой руке выбрасывается вверх посредством усилия бёдер. #Когда гиря окажется на высоте бедер, сделайте быстрое движение локтем.#Просуньте руку сквозь ручку и переместите гирю на сгиб локтя. #Из этой позиции толкните гирю вверх. Путь назад осуществляется в обратной последовательности. Только махните гирей, не опуская ее. ''СОВЕТ:'' При махе бедрами вес должен переноситься на пятки и внешний край стоп, не на плюсневой отдел. В ходе движения необходимо сохранять напряжение корпуса. === Жим лежа ===[[Image:Function_trening67.jpg|350px|Жим лежа]] Лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц. #Положение лежа на спине, ноги раздвинуты на ширине плеч, свободная рука немного отводится от корпуса. Гиря лежит на сгибе локтя. Локоть лежит у корпуса. #Толкните гирю вверх, развернув руку ладонью к ногам. Путь назад происходит в обратной последовательности. ''СОВЕТ:'' Не забывайте, что гиря должна толкаться вверх на выдохе. === Жим от плеча ===[[Image:Function_trening71.jpg|350px|Жим от плеча]] Развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч. #Ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса. Предплечье возле ребер. Держите гирю за ручку так, чтобы ручка была под корпусом. Предплечье держите вертикально. #Теперь на выдохе толкните гирю вверх; взгляд должен быть направлен на гирю. На вдохе вернитесь в исходное положение. ''СОВЕТ:'' Упражнение развивает силу захвата. Обхватите ручку как можно крепче и сохраняйте стабильное положение запястья. Новичкам стоит сжать свободную руку в кулак. === Толчковый жим ===[[Image:Function_trening73.jpg|350px|Толчковый жим]] Тренировка скорости для хорошей координации рук и ног. #Гиря лежит на сгибе локтя. #Немного согните колени, спина остается прямой, пятки на полу. #Резко выпрямите бедра и колени, используя мах для толчка гири. Пятки остаются на полу. ''СОВЕТ:'' Упражнение очень хорошо подходит для работы с большими весами или большим количеством повторов. Живот обязательно должен быть напряжен.
== Жимы с гирей ==
{{Гиревой спорт}}
После того как жимы над головой попали в немилость, мужественный торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим грудным мышцам. Если вы много работаете, выполняя жимы над головой, вряд ли нужно будет еще что-то делать для формирования верхней части тела.
=== Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим ===
[[Image:Girevoy_trening45.jpg|250px|Силовое взятие веса на грудь]]
'''Выполнение:'''
=== Жимы. Уровень 1: силовое взятие веса на грудь ===
Ваш жим настолько хорош, насколько плавно он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при [[Взятие гири на грудь|взятии веса на грудь ]] и совершают лишние движения тазом и ногами при жиме.
Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая гиря не толкает его в стороны. Кинетическая энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная энергия отскакивает от ног и переходит в жим.
Закончив взятие веса на грудь, максимально напрягите все тело, словно готовясь к удару: ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Это нужно для амортизации и позволит вам ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы будут готовы к следующему действию.
Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической нагрузкой позволяет улучшить показатели на 20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, а не когда она ударит вас в предплечье. Гудини мог выдержать любой удар, если был готов к нему. Он умер, получив несколько ударов, к которым не был готов.
Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете взятие веса на грудь. Если вы читали книгу The Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт»), то должны помнить, что там я рекомендовал сгибать ноги в коленях. Однако я обнаружил, что гиревики, сгибающие ноги, теряют необходимую для тяжелого жима жесткость. Я постоянно совершенствую свою систему, из-за этого иногда можно найти несоответствия в том, что я предлагаю в разных книгах. Поэтому последняя книга всегда имеет приоритет. Гиревики постоянно совершенствуются. Отмечу, что вы не добьетесь сильного жима, плохо взяв вес на грудь. Тем не менее вы можете начать практиковать жимы, даже не полностью освоив взятие веса на грудь. Поднимите гирю, удерживая ее за ручку двумя руками. Отпустите одну руку, сделайте жим. Можете опускать гирю с помощью двух рук.
=== Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири ===
[[Image:Girevoy_trening46.jpg| Отталкивание слабовато]][[Image:Girevoy_trening47.jpg|С силой отталкивайте себя ]]
Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.
Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее и безопаснее, но этот навык развить не просто. Освоить его помогут некоторые упражнения, которые сделают плечи максимально жесткими.
*Встаньте в дверном проеме, поднимите руки над головой и упритесь ладонями в дверной косяк, словно выполняете [[армейский жим]]. В идеале руки должны быть немного выше головы. Если вы не игрок NBA, вам подойдет обычная крепкая дверная коробка. *Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите квадрицепсы, подтяните коленные чашечки. Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не расслабляйте пресс. *Теперь нажмите на дверную коробку небольшим усилием. Запомните это ощущение. Расслабьтесь. После отдыха напрягайте тело начиная с ног, на этот раз вместо жима вверх сосредоточьтесь на отталкивании от земли. Колени должны оставаться закрытыми, спина должна быть закована в мышечный корсет. *Случится удивительное: вы почувствуете, как напряженное тело уплотняется и становится короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя чувствуют. И сила в жиме прибывает! *Запомните это ощущение сжатости и постарайтесь добиться его при жиме гири. Наградой для вас будут сила и крепкое плечо. *Обратите внимание, что вы должны сохранять хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей силе и паникуете, то начинаете думать о том, как поднять (выжать) гирю, а не о том, как оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на пару дюймов. А потом оно умрет. Терпение и уверенность — необходимые составляющие большой силы. *Теперь попробуйте тот же изометрический жим одной рукой. Вы заметите, что вам придется больше напрягать косые мышцы живота. Вы также заметите, что вам приходится искать такое положение тела, которое обеспечивает наилучшую связь между руками и ногами. *Сканируйте свое тело, ища расслабленные участки и напрягая их. С силой воткните себя между полом и дверной коробкой. Укоренитесь. Запомните это ощущение, оно вам понадобится для жима гири.
=== Жимы. Уровень 3: подъем от груди ===
[[Image:Girevoy_trening48.jpg|550px|Подъем от груди при жиме]]
Не жмите гирю строго вверх, [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы ]] на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на [[жим Арнольда]]: вначале ладони полуразвернуты и разворачиваются вперед в процессе жима. Жмите гирю немного перед собой, а не строго вверх, и не забудьте о необходимости сохранять предплечья в вертикальном положении. В отличие от жима Арнольда, в русском армейском жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.
Представьте, что толкаете локоть перед собой. Движение похоже на сведение рук в тренажере «бабочка», но совершается в другой плоскости. Это элементарная механика, вы никогда не выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от гири, что эффективно «сокращает» предплечье и увеличивает рычаг.
Во время жима опускайте плечи как можно ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.
Заканчивайте подъем медленно с жесткой рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются в укреплении, и блокировка сустава помогает в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите на фото, и вы увидите, что таз и ноги отклонены немного в сторону, находясь прямо под гирей. Это физика. Виртуальная линия отвеса от тяжелой гири должна проецироваться на ваши ступни.
«Тяжесть» — понятие относительное, причем относительность, естественно, касается вашего веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает 136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом правильную осанку. И виной тому Ньютон.
Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.
На тренировке вы будете все делать по-другому. Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при подтягивании на одной руке (как только вы начнете ощущать работу широчайших мышц, попробуйте подключать их при выполнении жима).
Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».
== Достоинства гиревых жимов ==
*Развивают торс и силу рук.
*Делают руки гибкими и сильными.
*Укрепляют пресс и косые мышцы живота.
Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:
*в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
*Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.
[[Рывок гири|Рывок]] вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.
Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.
А вот цели, к которым должны стремиться девушки:
*В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
*Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.
Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.
== Система жимов в русском гиревом спорте ==
** Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
** Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем.
== План тренировок для жимов ==
*Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
*Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
*Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.
'''Суббота (тяжелая тренировка)'''
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
#Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
#Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
# Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.
'''Понедельник (легкая тренировка)'''
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
#Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.
'''Среда (средняя тренировка)'''
# Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
#Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.
=== Подтягивание — отличное дополнение к жимам ===
Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]].
Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.
Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.
Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».
== Читайте также ==
*[[Жим Арнольда]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей сидя]]
*[[Жим гантелей стоя]]
*[[Жим лежа]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Французский жим]]
[[Категория:Тренинг]]