=== '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===

==== '''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета ====

* - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга* - Член федерации Функционального многоборья* - Тренер Reebok CrossFit BAZA

'''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах[[мезоцикл]]ах.

Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроцикловразных типа нагрузок. ''Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки'' В каждую неделю входят все три типа нагрузок, каждый из которых имеет свое значение которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все [[Типы мышечных волокон|типы мышечные волокон]] и в результатето же время не вызвать состояние [[Перетренированность|перетренированности]] у атлета.

* 1. '''Базовая нагрузка ''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. * 2. '''Координирующие мышечные группы ''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], трапецевидную[[Трапециевидная мышца|трапециевидную]], [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу плеча ]] и голени, [[Двуглавая мышца плеча|двуглавую мышцу плеча]], [[супинатор ]] и пронатор предплечья.

'''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - [[Рабочий вес ]] базовых движений от 70 до 90% от [[Повторный максимум|повторного максимума]]. Количество повторов за тренировку от 50 до 100) '''* ''"А" Анаболические тренировки ''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500) '''* ''"Т" Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)

Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла [[микроцикл]]а - работы с собственным весом тела. 

 *Грудь - [[отжимания]]*Спина - [[подтягивания]]*Ноги - [[Приседания]]*Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.- '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела) '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов) '''* Неделя отдыха-''' (Вывести организм в состояние [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]])

'''ПАТ ''' - Потенциальный Потенциальная (СиловойСиловая), Анаболический Анаболическая (РабочийРабочая), Технический Техническая (ГимнастическийГимнастическая) - так называются микроциклы полного виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.

* Толчковая группа: [[Жим лежа ]] - 12%

* - Исключение молочных продуктов (разрешается твороги сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)* - Исключение вредных привычек* - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания* - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]] == Анаболические тренировки ====== '''Мышцы груди:''' ===='''Базовая нагрузка''' * Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"* Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум) === '''Мышцы Спины:''' ==='''Базовая нагрузка:''' 4 Круга: * Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)* Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)* Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.''Вторичная нагрузка: 4 круга:''* Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)* Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)* Тяга одной рукой гантели к поясу* 8 повторов каждой рукой* 8 повторов каждой рукой* 6 повторов каждой рукой* Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов) === '''Мышцы ног:''' === '''''Базовая нагрузка:''''' ''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов'' * Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума * Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 '''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.'''''* Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)* Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)* Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов) === '''Координирующая группа:''' === '''''Базовая нагрузка:''''' ''20 минут работы:'' Вес 40% ПМ* 3 Толчка штанги из-за головы* 3 Приседания со штангой над головой''20 минут работы:''''Вес : 50% от веса тела''* 3 Подъема штанги на грудь* 3 Толчка штанги (фронтальный хват) ''10 Минут работы:''''Пустой гриф''* Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс" == Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы == Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика. ==== '''Мышцы груди: ''' ==== ''- 600 отжиманий'' ==== '''Мышцы спины:''' ====''Базовая нагрузка:''* 100 подтягиваний ''Вторичная нагрузка:''* 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом* 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)* Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд) ==== '''Мышцы ног:''' ====''Базовая нагрузка:'' * 1000 приседаний ==== '''Координирующая группа:''' ====  '''Базовая нагрузка'''Интервальные задания: ''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''* Жим штанги стоя* Жим штанги из-за головы широким хватом* Разведение рук в стороны с гантелями* Ротация плеча с гантелями* Броски канатов* Двойные прыжки на прыгалке == Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц == '''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела. В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии.  ==== Мышцы груди: ==== ''Базовая нагрузка:'' - Жим штанги лежа: Повторы/Вес в процентах * 20/20* 12/40* 10/50* 8/60* 6/70* 5/75* 4/80* 3/85* 2/90* 2/95* 1/max ''Вторичная нагрузка:''  ''Сет 4 круга:'' * Жим гантелей, лёжа горизонтально (вес на 6 повторов)* Жим гантелей, лёжа (20 градусов) (вес на 15 повторов)* Разводка гантелей, лёжа (45 градусов) (вес на 15 повторов) ''Второй сет:'' * Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)* Сведение рук в станке "Бабочка" (вес на 8 повторов)* Жим одной рукой в тренажёре Смита (на 12 повторов пружинно, каждой рукой) ==== Мышцы Спины: ==== ''Базовая нагрузка:''  Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов ''Вторичная нагрузка: ''Сет:6 кругов * Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)* Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)* Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов) 2. ТАВАТА притягивание TRX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых) ==== Мышцы Ног: ==== ''Базовая нагрузка:'' ''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах'' * 20/20* 12/40* 10/60* 8/70* 5/80* 3/90* 2/95* 1/макс* 1/макс* 1/макс ''Вторичная нагрузка:''''Вес 40% от повторного максимума''  Сет: 4 круга * 10 Приседаний со штангой пружиной* 10 Приседаний без штанги прыжковых* 10 Приседаний со штангой пружиной* 20 Приседаний без штанги прыжковых ==== Координирующая группа: ==== '''Проходка по весам в упражнениях до максимума:''' ''Базовая нагрузка:'' * Подъём штанги на грудь и толчок* Подъём штанги на грудь* Становая тяга ''Вторичная нагрузка:'' Сет: 4 круга * Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов* Жим в станке Смита (60% от ПМ) на максимум повторов* Разведение гантелей в стороны (максимум повторов) 2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)* Броски канатов* Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты, которая задействуется в подъёме диска)