== Диета для похудения Выбор правильной диеты=={{#evp[[Image:youtubeAlgoritm_pohudeniya.gif|jSEpD-rJGc0300px|Подробное видео-пособие по снижению веса от Дениса Борисова.thumb|right|300}}Алгоритм похудения и лечения ожирения]]{{#evpev:youtube|H7WIP7UFLtAXdPXePMmB8U|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011300|right|300[[Южаков Антон]] КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ}}Наверняка вы уже прочли не одну статью о снижении веса, однако так '''Похудение''' без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт [[Рациональное питание|рациональной диеты]] и не получили той четкой и научно подтвержденной информацииприменения [[Спортивное питание|спортивного питания]], которая требуется при этом вторичный вклад вносят [[Тренировки для достижения поставленных целей. Тысячи статей и сотни книг посвящены проблеме лишнего веса и способам его коррекциипохудения|тренировки]], тем не менее[[Препараты для похудения|фармакология]], в половине случаев информация неверна[[режим дня]] и прочие факторы, а играющие роль в другой половине содержится 90% информационной шелухи, на которую просто не хочется тратить время[[Ожирение|лечении ожирения]]. В связи с этимданной статье обобщены современные научные знания, эксперты SportsWiki взяли на себя инициативу в создании краткого пособияосновании которых даны чёткие рекомендации, которое содержит 100% необходимой информации для эффективного и безопасного снижения веса, в соответствии с современными данными диетологии и спортапозволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «[[почему я не могу похудеть]]».

В настоящее время имеется пугающее количество безграмотных и в корне абсурдных диет'''Диета для похудения''' - это индивидуальный [[Рацион питания|план питания]], направленный на [[Ожирение|снижение веса]]. Исследования свидетельствуют, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологиюмаксимальная эффективность обеспечивается при [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводном]], [[Низкожировые диеты|низкожировом]] и привлечь внимание читателя[[Низкокалорийная диета|низкокалорийном]] рационе питания. Поучительна сама история попыток похудения <ref>httpPaoli A. et al. Beyond weight loss:a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //wwwEuropean journal of clinical nutrition. – 2013.minusfunt– Т.ru/history67. – №. 8. – С. 789-796.htm "История нормализации массы тела человека"</ref><ref>Johnston B. C. et al. Порой встречается форменный идиотизмComparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: диета a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.</ref> Изучив множество диет для похудения, учёные из овощей только фиолетового цветаИнститута Вейцмана пришли к выводу, чесночные что универсальной диетыне существует, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Нет сомненияпоскольку, что практически все эти диеты эффективны в отношении снижения жировой массыполезно для одного человека, однако есть более рациональные, безопасные и эффективные подходы, о которых пойдет речь в данной статьедругому может испортить фигуру.<ref>http://zeenews. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные нюансыindia. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определенного продукта приведет к существенному снижению весаcom/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319. Помнитеhtml</ref> Поэтому, что короткие решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты (трех-, двухдневные необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и так далее) опасны для здоровья, при этом дают незначительные или временные результатыгормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, которые неоднократно проверены проверенные на практикеи в контролируемых исследованиях, и которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуального циклаиндивидуальной программы, который подойдет которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование ниже перечисленных нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. В любом случае, перед радикальным снижением веса желательно проконсультироваться с врачом.

'''Кому подходит данная диета для похудения?'''Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.{{#ev:youtube|jSEpD-rJGc0|300|right|Подробное видео-пособие по снижению веса от [[Денис Борисов|Дениса Борисова]].}}{{#ev:youtube|6_cR2qeMkwg|300|right|Почему худые не толстеют (BBC)}}{{#ev:youtube|H7WIP7UFLtA|300|right|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011}}

== Основные принципы В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения <ref>http://www.minusfunt.ru/history.htm "История нормализации массы тела человека"</ref>. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, "чистки" и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для похудения ==снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

'''1{{Wow}} Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку [[Локальное жиросжигание|локального жиросжигания]] невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат. Постепенное снижение калорийности рациона'''

*Голливудская диета - несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.*[[Кремлевская диета]] - создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог [[Диета доктора Аткинса|диеты Аткинса]], однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.*[[Японская диета]] - отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.*[[Гречневая диета]] - совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.*Рисовая диета - как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в [[рис]]е содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.*[[Грейпфрутовая диета]] - стала популярна благодаря обнаружению вещества [[Нарингин и нарингенин|нарингина]], который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.*[[Кефирные диеты|Кефирная диета]] - недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и [[Пробиотики|пробиотиками]].*[[Диета по группе крови (спортивное руководство)|Диета по группе крови]] - абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.*Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. <ref>Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397</ref>*Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite<ref>https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating</ref>. Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов. ==Основные принципы похудения==[[Image:Piramida2.jpg|250px|thumb|right|Соотношение продуктов]]'''1. Постепенное снижение [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]'''  Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными серьёзными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме ]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года<ref>http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528</ref> было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей. Для людей после 40, [[Жиросжигание: лето не за горами|похудение]] имеет свои дополнительные особенности. Это связано с тем, что начиная с 35 лет начинают замедляться обменные [[Метаболизм|процессы]] в организме. Поэтому людям в зрелом возрасте сбросить вес бывает намного сложнее, чем молодым. Но, как говорит наука<ref>Возраст не помеха для успешного похудения [https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201120113857.htm]</ref>, возраст похудению – не помеха. Другое дело, что для достижения поставленных целей людям после 40 приходится затратить больше времени и усилий.

Еще Ещё более важным является завершение диеты. <ref>Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.</ref> Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас "на черный чёрный день" в виде жира. <ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref><ref>http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html</ref> Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнет начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. {{Wow}} Возврат к прежнему образу питания вновь приведет приведёт вас к лишнему весу.

Данный принцип не нашел нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения. <ref>Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101</ref> ''Подробнее'': [[Оптимальная частота питания при похудении|Оптимальная частота питания]]

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны [[Продукты богатые клетчаткой|продукты, богатые растительной клетчаткой]] - они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника (см. таблицу). Кроме того, [[Клетчатка при похудении|клетчатка ]] снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В то же время, не нужно ограничивать стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всевсё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

'''5В исследовании<ref>https://ria. Исключение быстрых углеводов ru/science/20170118/1485967979.html</ref> 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и снижение жиров'''качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком'''5. Исключение [[Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. {{Wow}} Используйте продукты с |быстрых углеводов]] и сокращение [[Гликемический индексЖиры|гликемическим индексомжиров]] ниже 60'''

Жирные продукты тоже должны быть исключеныМногие люди, особенно маргарин женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и жиры животного происхождениявысокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, то есть а значит процесс похудения замедляется. {{Wow}} Используйте продукты с [[насыщенные жирыГликемический индекс|гликемическим индексом]]ниже 60. Это связано с тем Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что организм неохотно использует жир в качестве источника энергииисключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах чем только исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref> Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения после термической обработки (жировых клеткахнапример, обжарки)и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

Потребляйте достаточное количество достаточно жидкости. <ref>"Pre-meal water consumption for weight loss". Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.</ref> Оптимальный объем объём - 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. [[Вода]] не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме следует необходимо помнить еще ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объем объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. ''Читайте подробнее:'' [[Вода для похудения|вода при похудении]].

* 80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.<ref>Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.</ref> В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00</ref> Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития [[Сахарный диабет и спорт|диабета]] и нормализует уровень [[холестерин]]а.<ref>http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref>

* В некоторых источниках указывается на то, что прием приём пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению, однако исследования доказали что это не так]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота ее приемаеё приёма]].<ref>Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? - http://www.intelihealth.com/IHarticle/ihtIH/WSI/9273/35323/432544.htmldoes-nighttime-noshing-make-you-fat?dhd=dmtHMSContentMedical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища ]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог ]] и т.п.).

* Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017</ref> показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся. <ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.</ref>

* Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

'''8. [[Соотношение белков, жиров и углеводов|Пропорции белков, жиров и углеводов]]''' <small>(в % калорийности, а не по весу)</small>

*'''''Содержание углеводов - 40-50%'''''

*'''''Содержание белков - 25-35%'''''

*'''''Содержание жира - 1020-2030%'''''

Не ограничивайте количество жира ниже 1015%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref>, согласно которым жирыбез вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения[[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]], которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогдаИзвестно, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергиичто метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому [[Гормональный сбой|гормональные нарушения]] нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, нужно помнитьограничение калорий может приводить к серьёзным [[Гормональные изменения при похудении|гормональным изменениям]] в организме, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда которые нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 своевременно выявлять и даже 90%, чтобы добиться хороших результатовпрофилактировать. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

'''Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть еще меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность10.Посуда меньшего размера''' ''Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий''

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дняИспользование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех порAmerican Journal of Clinical Nutrition, пока не будут получены желаемые результаты76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация Не худейте более 1200 г в неделюподтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические веществаB.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Кожа Большая порция не всегда будет успевать перестроитьсясоответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, а мышцы начнут интенсивно разрушатьсяесли перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и к концу цикла вы получите дряблое телопотреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, которое станет выглядеть еще хужепо сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем до начала 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделён на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

{{Wow}} Хотелось бы еще раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты'''11.Достаточный сон'''

Либо есть нарушения в эндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозеУчёными установлено, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть"что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, урезав рацион направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 800 килокалорий в день4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда6%.<ref>Spaeth A. M., при этом могут разрушаться мышцыDinges D. F., сохнуть и трескаться кожаGoel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.</ref> Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, тускнеть и выпадать волосы)что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация <ref>http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep- не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например Лpoorly-you-may-eat-too-much-the-next-тироксин.Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки)day.html?_r=0</ref>

# [http://expert.sportswiki.ru/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяцварёных зелёных овощей, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).# [http://expertа также прошедших термическую обработку грибов.sportswiki.ru/calorie.html Расчет калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рационаПродукты, с которой которых вы можете начать циклначинаете свою трапезу, затем изменяя в зависимости от результатоввлияют на то, как много и что вы съедите далее. # [http://expert.sportswiki.ru/nutritionБогатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.html Индивидуальный подбор спортивного питания]

== Проблемы похудения =Главный принцип диеты===[[Image:Anorexia.jpg|250px|thumb|right|Причины ожирения (чаще у девушек)]]{{Wow}} Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется ''постепенно'' понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

'''Мучительный голодПостепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.'''

Многие не справляются с диетойДля этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало<ref>Helander, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себеElina E., это мешает работе и повседневной жизни. Если вы не можете побороть это чувствоAnna-Leena Vuorinen, используйте специальные средстваBrian Wansink, которые подавляют аппетит - [[Аноректики - Подавители аппетита|аноректики and Ilkka K. J. Korhonen (подавители аппетита2014)]]. Самое эффективное средство Are Breaks in Daily Self- [[Сибутрамин (Меридиа)]]Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164</ref>, что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, которое действует на уровне центра голодапока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, увеличивая концентрацию серотонинав противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Есть Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и другие средствак концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, которые надежно подавляют чувство голодачем до начала похудения.

За счет недостатка питательных веществ Либо есть нарушения в крови снижается уровень глюкозыэндокринологии - при недостатке тироксина (гипотиреозе, вследствие чего возникает чувство разбитостикогда плохо функционирует щитовидная железа) действительно "можно ничего не есть", вялости или сонливости. Как правилоурезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, эта проблема возникает в начале похудения сохнуть и трескаться кожа, затем организм адаптируется тускнеть и самочувствие нормализуетсявыпадать волосы). Если состояние ухудшается значительнопри соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация - не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам следует принять небольшую порцию пищи выпишут препараты, например, Л-тироксин.Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или выпить сокпересмотреть дозировки).

Постоянный дискомфорт #[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и чувство голодажировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питанияэто позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).#[http://expert.sportwiki.to/calorie. Поэтому перед началом диеты html Расчёт калорий] - система определяет необходимую для похудения вам нужно четко настроить себя на результатвас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.#[http://expert.sportwiki.to/nutrition. Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания html Индивидуальный подбор спортивного питания]#[[Счетчик калорий|Программы для расчёта калорийности продуктов]]#{{Wow}} Обязательно начните вести [[дневник питания]], фиксируя время, вид и красивой фигуройколичество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторонучто они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. Если вы В действительности, они даже не можете добиться своей целизамечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, значит вы последняя спица а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.#Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в колесницедневник.

Невнимательное отношение к правилам и частые "поблажки" могут значительно снизить эффективность диеты для похудения. Очень часто девушки не могут настроить себя на строгое соблюдение режима, которого требует данная диета. Если вам нужны хорошие результаты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациям, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры.  == Меню во время похудения =[[Протеин|Белки]]=== Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться одной редиской, не нужно выпивать йогурт активиа в 6{{#ev:05youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, не что нужно есть только фиолетовые овощи, не нужно питаться чесноком с хреном и соблюдать никаких условных ограничений знать о белке. Нормы в отношении времени приема пищи и ее видасутки, главноескорость усвоения, чтобы это не противоречило правиламскорость переваривания, перечисленным в данной статье. В действительности при похудении можно потреблять практически все продуктылучшие источники белка, достаточно исключить быстрые углеводы полноценный и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счет потребления определенных продуктов в определенное время, а за счет дефицита энергии, который создается во время диеты.  === Белки ===неполноценный белок}}Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. <ref>Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.</ref> Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее [[Комплексный протеин|медленные (комплексные) протеины]]. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов которые содержат насыщенные жиры. Однако, нужно помнить, что в диете должно присутствовать около 10% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты ===[[омега-3Жиры]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]].===

=== УглеводыВ диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, клетчаткаиначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, витамины маргарином и минералы ===продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

'''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛПНП) и «хороший» (ЛПВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме. ===[[Углеводы]], [[клетчатка]], [[витамины и минералы]]==={{#ev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы }}{{Wow}} Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах - овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые [[Флавоноиды|флавоноидами]] (яблоки, персики, ягода, [[лук]] и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.<ref>http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903</ref> Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свекласвёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, [[Овсянка|овсяную ]] и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий [[гликемический индекс]]. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, черный чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твердых твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь потреблять включать в меню продукты, приготовленные на пару, печеные печёные или вареныеварёные, тогда как жареное нужно избегать.

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-

! 70% рациона! 30% рациона (белковые продукты)

|'''[[Овощибогатые клетчаткой|Овощи]]:''' капуста, свекласвёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук<br>'''Фрукты:''' яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. <br>'''Каши:''' гречневая, рисовая, просяная, овсяная<br> '''Мучное:''' черныйчёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твердых твёрдых сортов пшеницы|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые

!Заменитель Заменители пищи

|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи ]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приемами приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий.<br> ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower |[[Протеин|Протеиновые коктейли ]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам.<br> ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP

== Вспомогательные средства ==

* '''[[Жиросжигатели]]'''

* '''[[L-карнитин]]''' Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс - месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности. *'''[[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]'''

Аминокислота с уникальными свойствамиПодавители аппетита или аноректики - средства для снижения чувства голода. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот Используйте их в митохондриальный матрикс - месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жиратом случае, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка если вы не только безопасна, но можете сами [[Как подавить аппетит и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонуссправиться с голодом|справиться со своим аппетитом]].

* [[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]'''Блокаторы калорий'''

Подавители аппетита [[Блокаторы жиров]] и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или аноректики - средства для снижения чувства голодасвязываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Используйте их Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в том случаедиете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, если вы не можете сами справиться со своим аппетитомбогатой углеводами или жирами.

* Блокаторы калорий'''[[Сахарозаменители]]'''

[[Блокаторы жиров]] Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и [[блокаторы углеводов]] ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остается неусвоенойпродуктов. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего весаПоследние научные данные, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей опубликованные в диетеInternational Journal of Obesity (2015)<ref>http://scienceblog. Блокаторы калорий принимаются перед едойcom/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight</ref> свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, богатой углеводами или жирамиаспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

===Неэффективные и опасные средства=== *Клизмы и [[Очистка организма|очищение организма]] являются псевдонаучными и нередко вредными для здоровья.*[[Слабительные средства]] - способствуют послаблению стула, выведению жидкости и снижению усвоения питательных веществ. Могут вызывать необратимые нарушения функции ЖКТ и пищеварения.*[[Диуретики для похудения и сушки|Диуретики]] - за счёт выведения жидкости вызывают краткосрочное снижение веса. Применение чревато нарушением [[Водный баланс|водного обмена]].*[[Активированный уголь для похудения|Активированный уголь]] - метод с недоказанной эффективностью.*[[Чай для похудения]] как правило содержит слабительные и мочегонные компоненты, либо вообще не оказывает заметного действия.*[[Имбирь лекарственный|Имбирь]] - подойдёт только в качестве слабого вспомогательного средства.*[[Жидкий каштан]] {{Scam}}*[[Ягоды Годжи]] {{Scam}}*[[Зеленый кофе]] {{Scam}} == Читайте также ==

== Источники ==<references/>