== Выбор правильной диеты ==

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения. В любом случае, перед радикальным снижением веса желательно проконсультироваться с врачом.

{{#evpev:youtube|jSEpD-rJGc0|300|right|Подробное видео-пособие по снижению веса от [[Денис Борисов|Дениса Борисова]].|right|300}}{{#evpev:youtube|6_cR2qeMkwg|300|right|Почему худые не толстеют (BBC)|right|300}}{{#evpev:youtube|H7WIP7UFLtA|300|right|Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011|right|300}}

=== Остерегайтесь шарлатанства ===

*[[Японская диета]] - отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается. *[[Гречневая диета]] - совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.

== Основные принципы похудения ==

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека - не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели - снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя [[Голодание|голодом]]. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в [[Обмен веществ|метаболизме]] и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года<ref>http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528</ref> было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что равномерное ежедневное ограничение калорийности в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании<ref>http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract</ref>, проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей. Для людей после 40, [[Жиросжигание: лето не менее эффективно для похуденияза горами|похудение]] имеет свои дополнительные особенности. Это связано с тем, чем что начиная с 35 лет начинают замедляться обменные [[голоданиеМетаболизм|периодическое голоданиепроцессы]]в организме. Кроме тогоПоэтому людям в зрелом возрасте сбросить вес бывает намного сложнее, ограниченное потребление калорий существенно продлевает жизнь за счет ослабления возрастного метилирования геномачем молодым.Но, как говорит наука<ref>Возраст не помеха для успешного похудения [https://www.naturesciencedaily.com/articlesreleases/2020/11/s41467-017-00607-3201120113857.htm]</ref>, возраст похудению – не помеха. Другое дело, что для достижения поставленных целей людям после 40 приходится затратить больше времени и усилий.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения и маргарин. Организм неохотно использует [[Жиры как источники энергии|жир в качестве источника энергии]], ему гораздо проще отложить его в [[Жировая ткань|адипоцитах]] (жировых клетках). Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.<ref>http://www.bbc.com/news/health-33905745</ref>Особенно нежелательны [[насыщенные жиры|насыщенные]] жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

* 80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир. В некоторых источниках указывается на тонедавнем исследовании было доказано, что приём поздние приёмы пищи перед сном не способствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийностьприводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, качество нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи и [[Оптимальная частота питания при похудении|частота её приёма]].<ref>Robert HBandín C. Shmerling Met al.DMeal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. Does Nighttime Noshing Make You Fat? – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828- 833.</ref> В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.<ref>http://www.intelihealthdailymail.co.comuk/health/article-3620999/doesRegularly-eating-8pm-add-two-inches-nighttimewaistline-noshingbodies-makerate-youprocessing-fat?hd=Medicalfood-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00</ref> Перед сном можно естьДругое исследование выявило, но только здоровую пищучто питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, при этом ужин должен содержать меньше калорийс 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером - снижает риск развития [[Белковые продуктыСахарный диабет и спорт|белковая пищадиабета]] (и нормализует уровень [[Протеиновые смеси|протеиновый коктейльхолестерин]], овощи, салаты, [[творог]] и та.<ref>http://www.пsalk.)edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062</ref>

* Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислотВ некоторых источниках указывается на то, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите что приём пищи перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии сном не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислотспособствует [[Ожирение|ожирению]]: имеет значение только калорийность, качество пищи и [[Оптимальная частота питания при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатсяпохудении|частота её приёма]].<ref>Wu B. Robert H., Lin JShmerling M. CD. Effects of exercise intensity on excess postDoes Nighttime Noshing Make You Fat? -exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise http://Age (yr)www. – 2006intelihealth. – Тcom/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical</ref> Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. 20Оптимальный выбор вечером - [[Белковые продукты|белковая пища]] ([[Протеиновые смеси|протеиновый коктейль]], овощи, салаты, [[творог]] и т. – Сп. 1).8.</ref>

*Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017</ref> показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.<ref>Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.</ref> * Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

*'''''Содержание углеводов - 40-50%'''''

*'''''Содержание белков - 25-35%'''''

*'''''Содержание жира - 1020-2030%'''''  Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

Следует помнитьНе ограничивайте количество жира ниже 15%, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всемэто вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований<ref>http://bjsm. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментироватьbmj. Что интересноcom/content/51/10/769</ref>, соотношение белков, жиров и углеводов мало согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей35% калорий, и которые мы потребляем (прежде это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудениясчиталось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.

В противовес данным рекомендациям<ref>http://bjsmСледует помнить, что нет идеального соотношения [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]], которое бы подошло абсолютно всем.bmj.com/content/51/10/769</ref> было проведено 4 системных анализаЗдесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, 3 из которых с метанализом для пересмотра подхода в диете: жиры могут быть источником более чем 35% калорийэтого следует начинать, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой)при этом вы можете экспериментировать. Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезенСоотношение белков, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеванийжиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. И это вовсе не лишено смыслаудивительно, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время так как вся современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жиртакие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел так и дисбалансу жирных кислот в организмево время похудения.

Использование посуды меньшего размера приведёт и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий<ref>https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating</ref><ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделён на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

=== Главный принцип диеты ===

== Вспомогательные инструменты ==

# [http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира] - покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).# [http://expert.sportwiki.to/calorie.html Расчёт калорий] - система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов. # [http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания]# [[Счетчик калорий|Программы для расчёта калорийности продуктов]]# {{Wow}} Обязательно начните вести [[дневник питания]], фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.# Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

== Меню во время похудения ==

=== [[Протеин|Белки]] ==={{#evpev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок|right|300}}

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее [[Комплексный протеин|медленные (комплексные) протеины]]. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. Исследование<ref>https://blogs.biomedcentral.com/bmcseriesblog/2017/07/21/sugar-sweetened-drinks-and-your-metabolism/</ref>, опубликованное в [https://www.biomedcentral.com/ BMC Nutrition], показало, что комбинация сахарных подслащенных напитков и богатой белком пищи снижает эффективность метаболизма, что может привести к накоплению большего количества жира. Поэтому, перед тем как запить белковую пищу сладким газированным напитком - задумайтесь.

=== [[Жиры]] ===

Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов которые содержат насыщенные жиры. Однако, нужно помнить, что в В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. {{Wow}} В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты [[омега-3]] жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|конъюгированную линолевую кислоту]]. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат [[насыщенные жиры]] (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

Однако, исследование '''Хорошие и плохие жиры.''' Исследование проведенное в 2017 году<ref>http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769</ref> продемонстрировало, что ограничение в потреблении потребления жира не оказывает вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

=== [[Углеводы]], [[клетчатка]], [[витамины и минералы]] ==={{#evpev:youtube|ZEsXyMhPw-o|300|right|[[Южаков Антон]] Углеводы |right|300}}

{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"-

! 70% рациона! 30% рациона (белковые продукты)

|Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые

|[[Заменители пищи (питания)|Заменитель пищи]] - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий.<br> ''Лучшие продукты:'' Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower |[[Протеин|Протеиновые коктейли]] могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам.<br> ''Лучшие продукты:'' Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP

== Вспомогательные средства ==

* '''[[Жиросжигатели]]'''

* '''[[L-карнитин]]'''

* '''[[Аноректики - Подавители аппетита|Подавители аппетита]]'''

* '''Блокаторы калорий'''

* '''[[Сахарозаменители]]'''

=== Неэффективные и опасные средства ===

== Читайте также ==

== Дополнительно ==

== Источники ==<references/>