Большинство '''Кому подходит эта диета?''' Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных диет, применяемых в бодибилдингеданных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести чтоописание какой-то новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно бесполезныособой схемы, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов компиляция эффективных принципов питаниябодибилдера, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания, все это может говорить о томнезависимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, что автор попытался привнести которые позволят разобраться в диетологию бодибилдинга что-то новоеособенностях питания и составить свой собственный [[Рацион питания|рацион]], однако на деле ничего не получилось. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, есть только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску помощью которого можно укрепить здоровье и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статьюдостичь максимальных результатов в бодибилдинге.

{{#evpev:youtube|v-LaopDWujo|300|right|Основные принципы диеты при наборе мышечной массы}}{{#ev:youtube|z5dIOlu55Jo|300|right|300Советы Дениса Борисова}}

При Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Около 70% съедаемой пищи должно должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. [[Клетчатка]], которая содержится в них в больших количествах , не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

'''3. Небольшое содержание Ограничение [[жиры|жиров]] и [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]]'''

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

'''4. [[Вода|Питьевой режим]]'''

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3- 3 4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

'''''[[Питание перед тренировкой]].''''' Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят [[Белковые блюда (рецепты)|белковые блюда]] и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые [[гликоген]]овые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. '''''[[Питание после тренировкиАминокислоты]] позволят запустить [[анаболизм]].''''' Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

* Содержание углеводов - 50-60— 50–60%

* Содержание белков - 30-35— 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из [[Белковые продукты|продуктов]], остальные из [[Рейтинг лучших протеинов|спортивного питания]]. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью [http://expert.sportwiki.to/protein.html калькулятора] исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

* Содержание жира - 10-20— 10–20%

{{Wow}} '''Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.'''

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система '''[http://expert.sportswikisportwiki.ruto/ Body Expert]''', разработанная специалистами Sportswiki:

# '''[http://expert.sportswikisportwiki.ruto/fat.html Калькулятор жира]''' - — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц. # '''[http://expert.sportswikisportwiki.ruto/calorie.html Калькулятор калорий]''' - — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора мышечной массывеса.# '''[http://expert.sportswikisportwiki.ruto/protein.html Расчет белка]''' - — ваша потребность в протеине.# '''[http://expert.sportswikisportwiki.ruto/potential.html Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге]'''# '''[http://expert.sportswikisportwiki.ruto/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы]'''

На самом деле, [[Белковые продукты|продуктов богатых белком ]] не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. '''[[Мясо]]''' - — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. <br>2. '''[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] и другие [[Белковые продукты|морепродукты]]'''. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирнуюне реже 2–3 раз в неделю. <br>

4. '''[[Яйца]].''' В день можно съедать по 6-8 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен [[холестерин]] крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. <ref>McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.</ref> <br>5. '''Бобовые.''' Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. <br>6. '''[[Орехи]]''' - — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины. ненасыщенные жирные кислоты<br>

'''1. [[Хлеб и каша в бодибилдинге|Зерновые продукты]].'''

* Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), [[Овсянка|овсяная]], рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.

* Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдераатлета.

Наиболее популярный овощ - Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленноотварная или тушенная морковь и свекла. К сожалениюНаиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварениявитаминов. Грибы в целом не очень популярны как продуктОвощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, однако довольно полезны.  '''3. Орехи.'''  Фисташкипотому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, грецкие орехиявляются источником необходимой пищеварению клетчатки, фундуксодержат большое количество витаминов, абрикосовые семечки, арахис макро- и прмикроэлементов. - очень ценные продукты в меню бодибилдераГрибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

'''43. Фрукты и зелень.'''

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всегопоэтому их употребление стоит ограничить .

Отдельно из жиров можно рекомендуется принимать [[Омега-3]] жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: [[полезные жиры]].

Если есть в наличии [[гейнер]], то его следует принимать только за час до тренировки, а так же во тренировкитакже после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить [[Изолят сывороточного протеина|сывороточный изолят]], прочную доказательную базу получили [[BCAA]].

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы - 1-1— 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза. == Меню на неделю == Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы. <gallery>Файл:Diet_on_mass.jpg|понедельникФайл:Diet_on_mass_1.jpg|вторникФайл:Diet_on_mass_2.jpg|средаФайл:Diet_on_mass_3.jpg|четвергФайл:Diet_on_mass_4.jpg|пятницаФайл:Diet_on_mass_5.jpg|субботаФайл:Diet_on_mass_6.jpg|воскресенье</gallery>

 <references/><br><br>