<small>'''Источник - журнал [[Геркулес]] №3 2010 г.'''</small> Эксперты от [[бодибилдинг]]а не перестают спорить о том, насколько зависит конечный успех в деле наращивания мускулатуры или сжигания жира от правильной диеты. Некоторые считают, что минимум на 50%, другие – на все 70! Как бы то ни было, думается не помешает лишний раз поговорить об основах правильного питания. Полученные из этой статьи данные помогут вам самостоятельно разрабатывать [[бодибилдинг ]] диету, как [[Диета для похудения |для похудения]] так и [[Диета для набора мышечной массы|для набора мышечной массы]].

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является [[Белки в питании человека|белок]], поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем [[Рацион питания|рационе ]] не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — [[аминокислоты|аминокислот]]. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, [[лейцин]], лизин, метионин[[метиони]]н, [[фенилаланин]], [[треонин]], [[триптофан ]] и валин считаются [[Незаменимые аминокислоты|незаменимыми ]] в силу того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: [[глютамин|глютамином]], [[Таурин|таурином]], [[Бета-аланин|аланином]], [[Аргинин|аргинином]], [[Орнитин|орнитином]], [[Глицин|глицином]], [[Тирозин|тирозином]], [[L-карнитин|карнитином]], пролином, аспарагином[[Аспарагиновая кислота|аспарагин]]ом, серином, гистидином[[гистидин]]ом, цистином, [[Цистеин|цистеином]].

Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: [[яйца]], постная говядина, [[Рецепты рыбы в бодибилдинге|рыба]] (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное [[молоко]], обезжиренный [[творог]], [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курица]], особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

 Прием больших доз белка немыслим без специальных белковых добавок. Вы наверняка слышали о так называемом «протеине»«[[протеин]]е». На самом деле под этим словом обычно подразумевается [[Концентрат сывороточного протеина|концентрированный белковый порошок]], обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи — задача не из простых, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей — просто, вкусно и приятно. На сегодняшний день в продаже встречается [[Сывороточный протеин|сывороточный]], молочный, [[Яичный протеин|яичный]], мясной, [[Соевый протеин|соевый]] и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру, если взять два самых распространенных: [[Сывороточный протеин|сывороточный ]] и молочный ([[казеин]]), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй — напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи. Сейчас разработано немало «долгоиграющих» протеиновых смесей, которые содержат и сыворотку, и казеин, и яичный белок.

'''Теперь поговорим об углеводах'''. [[Углеводы]] — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена[[гликоген]]а, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на [[Быстрые углеводы|простые]] ([[моносахариды]]) и сложные ([[полисахариды]]). Простые углеводы дают организму так называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится [[глюкоза ]] и [[фруктоза]]) и [[молочные продукты]], в состав которых входит достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это в первую очередь всевозможные крупы: [[овсянка]], гречка, [[рис]], а также [[Макаронная диета|макароны]], [[хлеб ]] и [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]].

С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в [[Физиология поджелудочной железы|поджелудочной железе ]] происходит мощный выброс инсулина [[инсулин]]а — гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим [[Анаболические гормоны|анаболическим гормоном]], причем, способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. Отметим некоторую противоречивость участия углеводов в деле похудения: с одной стороны, в отличие от тех же белков углеводы могут превращаться в жиры, с другой — среди культуристов распространенной является фраза «жиры сгорают в топке углеводов». Забегая вперед, отмечу, что подобрать оптимальный уровень потребления углеводов — едва ли не главная проблема в деле борьбы с лишним весом. Кому-то необходимо принимать достаточно много углеводов, а кому-то — минимум (к этой категории, как правило, относится большинство женщин). Но об этом мы поговорим позднее.

[[Жиры]]. Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности [[Аэробные способности|аэробного характера]], связанной с значительным потреблением кислорода: [[бег]], [[плавание]], [[Велоспорт|езда на велосипеде ]] и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона [[тестостерон]]а и ряд других функций. Жиры делятся на [[Насыщенные жиры|насыщенные]], ненасыщенные и [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенные]]. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые [[Плохие жиры|«плохие» жиры]]. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это [[Хорошие и плохие углеводы|«хорошие» жиры]]. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.