24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Составление двухдневного сплита ==
{{#ev:youtube|25OP-USKQDA|300|right|Двухдневный сплит}}
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - [[Круговая тренировка для начинающих|круговые тренировки]], и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - [[сплит]]. [[Рабочий вес|Рабочие веса]] возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "[[Программа тренировок: тяги и жимы|тяни-толкай]]" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
=== Вторая тренировка. Низ ===
* [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой на плечах ]] 3х8-10* [[Жим_ногами|Жим ногами платформы ]] 3х8-10* [[Становая_тяга|Становая тяга ]] 3х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
* [[Сгибания_ног_в_станке|Сгибания ног лежа в специальном станке ]] 3х8-10* [[Подъем_на_носки_стоя|Подъемы на носки стоя в станке ]] 2х12-15
== Программа 2 ==
* Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
* Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
* Жим лежа узким хватом Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12
=== Вторая тренировка ===