На протяжении, пожалуй, всей истории человечества именно хорошо сформированная Мощная грудь была является символом мужества и героизма, поэтому в [[бодибилдинг]]е грудным мышцам придается особое значение. [[Дориан Ятс ]] считает, что визитной карточкой [[Бодибилдинг|бодибилдинга ]] является не [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], как склонны считать многие [[Тренировочная программа для начинающих|новички]], а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]], таким образом это еще и полезно для [[Сжигание жира (раздел)|сжигания лишнего жира]], а также это надо что нужно учитывать в питаниипри выборе [[Диета, основанная на подсчёте калорий|диеты]].

:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы груди|Анатомия и функции грудных мышц]]

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. '''[[Большая грудная мышца]]''' (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, однако наука и спортивная медицина не стоят она берет свое начало на местепротяженном расстоянии от ключицы до грудины, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке грудиприкрепляясь к плечевой кости. Чтобы простимулировать к росту грудные Главная функция мышцы- сгибание и приведение плеча, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходова также его внутренняя ротация. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы'''[[Малая грудная мышца]]''' - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатови в целом дублирует ее функции.

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:  # Тренировка груди тесно сопряжена с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], поэтому, планируя свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]], не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать [[Суперкомпенсация|суперкомпенсацию]] разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на [[Рост мышц|мышечном росте]]. ''Читайте подробнее:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]]# Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). ''Читайте подробнее:'' [[Оптимальная частота тренировок]]# Выполняйте по 4-8 [[Сет|подходов]] на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число [[Повторение|повторений]] для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. ''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] и [[Оптимальная частота тренировок]]# Выполняйте [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическую фазу]] упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять [[Негативы (Negatives)|негативы]], но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.# Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]]. # Анатомически, все упражнения на грудь являются '''горизонтальными жимами'''. == Селективная тренировка груди ==[[Image:chest.jpg|250px|thumb|right|Основные области воздействия различных упражнений]]Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди. === Упражнения на верх груди === * [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]* [[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]* [[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]]* [[Армейский жим]]* [[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]Файл:SAM_4868.jpg|[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]Файл:Sila_kavaldo53.jpg|[[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]]Файл:Konstruktor_tela30. jpg|[[Армейский жим]]Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]</gallery> === Упражнения на низ груди === * [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]* [[Пулловеры|Пуловеры]]* [[Отжимания от пола]]* [[Отжимания на брусьях]]* Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи<gallery>Файл:Atlas_fitnesa11.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]Файл:Pyllover.jpg|[[Пулловеры|Пуловеры]]Файл:14.jpg|[[Отжимания от пола]]Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]]Файл:Hqdefault_1.jpg|Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи</gallery>

Тренировка == Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).==

Выполняйте по 4-8 Исходя из правил элементарной [[СетБиомеханика человека|подходовбиомеханики]] на грудь (сумма подходов всех упражнений). Такследует, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подходачто накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, соответственно. Оптимальное число если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки [[ПовторениеДельтовидная мышца|повторенийдельтовидных мышц]] для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

*Грудные, как {{Wow}} Однако '''отдельно прокачать внешнюю и другие мышцывнутреннюю часть грудных мышц невозможно''', лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьяхплоскости грудных мышц. Для атлетов со стажем менее 2 летТаким образом, оптимально отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не использовать изолирующих упражненийболее чем мифом и распространенным заблуждением.

Выполняйте * Отжимания на брусьях* Отжимания от пола<gallery>Файл:Silov_men65.jpg|[[Эксцентрическая фазаОтжимания на брусьях]]Файл:14.jpg|эксцентрическую фазу[[Отжимания от пола]] упражнений медленноФайл:Telo_za20minut1. Для максимального эффекта можно применять jpg|[[Негативы (Negatives)Отжимания от пола]]Файл:Telo_za20minut92.jpg|Усложненные отжимания со жгутом Файл:Telo_za20minut36.jpg|негативы[[Отжимания от пола]], но не чаще 1 тренировки из 3-4 со жгутомФайл:Telo_za20minut37.jpg|Отжимания на гантеляхФайл:Telo_za20minut17.jpg|</gallery> == Упражнения с отягощением ==  * [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]* [[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]* [[Армейский жим]]* [[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]* [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]* [[Пулловеры|Пуловеры]]* Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи* [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье]]* [[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]]* Разведение гантелей на горизонтальной скамье<gallery>Файл:Atlas_fitnesa10.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа с поднятым головным концом скамьи]]Файл:SAM_4868.jpg|[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]]Файл:Telo_za20minut91.jpg|Разведение гантелей лежа на полуФайл:Silov_men44.jpg|[[Армейский жим]]Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]]Файл:Atlas_fitnesa11.jpg|[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа с опущенным головным концом скамьи]]Файл:Pyllover.jpg|[[Пулловеры|Пуловеры]]Файл:Hqdefault_1.jpg|Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьиФайл:Konstruktor_tela46.jpg|[[Разведение_рук_с_гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье]]Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]]Файл:Atlas_fitnesa14.jpg|[[Разведение рук с гантелями]]Файл:Telo_za20minut87.jpg|Отжимания с гантелями</gallery> == Упражнения на грудьтренажерах ==  * [[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]]* [[Пуловеры прямыми руками]]<gallery>Файл:cross.jpg|[[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]]Файл:pulluver.jpg|[[Пуловеры прямыми руками]]</gallery> == Лучшие упражнения для тренировки груди == {{#ev:youtube|yCMwYnEeRiU|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для грудных мышц}}=== Базовые упражнения для груди ===

Тяжелое базовое Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.  

Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

 '''=== Изолирующие упражнения для груди:'''===

Кроссоверы также известны под названием [[Сведение рук с тросом (кроссовер)|сведение рук на блоках]]. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.  Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем [[Разведение рук с гантелями|разведения рук с гантелями]], поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы ]] и нижние части [[Широчайшая мышца спины|широчайших мышц спины. ]]

Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как [[штанга ]] так и [[гантели]].

 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]