3436
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}
== Особенности тренировки с гирями ==
В процессе подготовки спортсмен проходит этапы работы с [[гиря]]ми различных весов, начиная от 14 кг и заканчивая иногда 45 кг. Это необходимо для так называемой весовой [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] спортсмена. Тренировочный процесс целесообразно делить на [[микроцикл]]ы, в которых спортсмен работает со снарядами определенного веса. [[Количество подходов на группу мышц|Количество]] [[подход]]ов для тренировки толчка обычно 2-4, если это объемная тренировка, и 6-12, если используется интервальный метод. [[Рывок гири|Рывок]] целесообразно тренировать в 1-2-х основных подходах. В конце каждого микроцикла - проходка с гирями заданного веса.
Для увеличения функциональных показателей в тренировочном процессе используется высокий темп выполнения упражнений в подходах наряду с небольшими промежутками отдыха. Поскольку основными показателями в [[Гиревой спорт|гиревом спорте]] являются темп и время выполнения упражнения, то и в тренировочном процессе главные составные части - заданное время выполнения подхода и заданный темп. В данном случае так же, как и в ситуации с весовой адаптацией, необходима, скажем так, временная адаптация спортсмена - способность вырабатывать и поддерживать определенный темп выполнения упражнения в определенные промежутки времени выступления.
Для этого в тренировочном процессе используются временные отрезки, начиная от коротких (1-1,5 мин.) и заканчивая длинными (до 7 мин.). Время отдыха между подходами прямо пропорционально времени выполнения подхода. Для улучшения техники выполнения упражнений используются различного рода вспомогательные упражнения (полувыталкивания, рывок с дополнительным махом и т. п.).
Кроме того, неотъемлемой частью тренировочного процесса является [[Общая и специальная физическая подготовка|общефизическая подготовка]].
При выполнении упражнений для общефизической подготовки используются упражнения высокой интенсивности с большим количеством повторений в течение определенного промежутка времени и малым периодом отдыха, либо же вообще не отдыхая между упражнениями.
Также необходимо активно применять [[бег]]овые тренировки. Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40-50 километров. [[Темп бега]] - средний и выше среднего. Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до околомаксимального. Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:
*1-й этап - восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки.
Темп бега - невысокий;
*2-й этап - рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега -средний и выше среднего;
*3-й этап - финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме.
Темп бега - околомаксимальный. Периодичность тренировок зависит от периода подготовки и варьируется от трех до четырех раз в неделю. Продолжительность тренировки - 1,5-2 часа.
В ходе тренировки, особенно на начальных этапах, необходим контроль состояния спортсмена. Самый простой и действенный способ - измерение ЧСС. Контроль ЧСС поможет определить степень готовности спортсмена к заданной нагрузке, а также возможность увеличения нагрузки в будущих тренировках.
== Упражнения с гирями ==
Гири традиционно выпускают весом 8, 16, 24 и 32 кг. Юным атлетам последние 2 веса лучше оставить на будущее. Начинать рекомендуется с 8-килограммового снаряда. А 16-килограммовую гирю использовать лишь в тех упражнениях, где задействованы обе руки одновременно.
=== Комплекс №1 ===
* Разминка для мышц рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью параллельно полу, пальцы сжаты в кулаки. В быстром темпе сделать 2 рывковых пружинящих движения назад согнутыми в локтях руками, затем 2 -— в стороны и назад, разгибая руки в локтях. Повторить упражнение 12-15 раз. Дыхание: вдох при рывковых движениях, выдох при движении вперед.
* Завершение цикла. Ходьба на месте в медленном темпе с потряхиванием рук и колебанием туловища. Дыхание глубокое, размеренное. Все мышцы, задействованные в упражнениях, должны получить полноценное расслабление.
=== Комплекс № 2 ===
* Разминка для мышц рук и плечевого пояса. Встать, ноги на ширине плеч. Одну руку опустить, другую поднять, пальцы сжать в кулак. Выполнить попеременные рывковые движения: одна рука движется вниз и назад, другая — вверх и вперед, затем наоборот. Повторить упражнение 7-10 раз в быстром темпе. Дыхание: вдох при движении рук назад, выдох при движении рук вперед.
* Завершение цикла: ходьба на месте в медленном темпе с глубоким дыханием, чтобы, как и в предыдущем цикле, дать мышцам максимально полное расслабление.
== Приобретение Читайте также ==*[[Гиревой фитнес]]*[[Толчок гири]]*[[Рывок гири]]*[[Толчок штанги стоя]]*[[Толчок гантелей]]*[[Рывок штанги]]*[[Подрыв штанги]]