9852
правки
Изменения
→Общее представление
{{DISPLAYTITLE:Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг}}
{{Expert}}
== Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг ==
'''Сверхинтенсивный тренинг''' (от англ. - ''High intensity training'' или '''HIT''') - направление в [[Анаэробные тренировки|силовом тренинге]], где делается акцент на усиление [[Интенсивность тренировки|интенсивности тренировок ]] с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]], [[Взрывная сила|взрывной силе]], активному выбросу свободного [[тестостерон]]а (у мужчин)<ref>http://www.endocrineconnections.com/content/6/7/430.full.pdf+html</ref> и снижению жировой массы<ref>https://www.researchgate.net/publication/316053861_The_effects_of_high-intensity_interval_training_vs_moderate-intensity_continuous_training_on_body_composition_in_overweight_and_obese_adults_a_systematic_review_and_meta-analysis_Exercise_for_improvin</ref>. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur JonesАртуром Джонсом, а затем популяризован Mike Mentzer'ом[[Майк Менцер - Супертренинг|Майком Ментзером]]. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система '''Max-OT''', однако на практике она имеет много недостатков. {{Wow}} Не следует путать это направление с [[Интервальный тренинг|интервальным тренингом]] в фитнесе и [[Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)|высокоинтенсивной интервальной тренировкой]] в легкой атлетике. Высокая [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] означает использование больших [[Рабочий вес|рабочих весов]] (80-100% от [[Повторный максимум|повторного максимума]]).
=== Общее представление ===
Поскольку [[интенсивность тренировки ]] обычно снижается к ее концу в виду [[Утомление мышц|мышечного утомления]], вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.
Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность - максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом [[Повторение|повторений]].
Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие [[Адаптация мышц к нагрузке|мышечной адаптации ]] (иначе это называют принципом шокирования - на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.
Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по [[Сплит-тренировка|сплит-программе]], 1-2 [[сет]]а на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.
'''Принцип "качественной тренировки"'''
Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и [[Прорисовка вен|венозную прорисованность]].
'''Принцип "ступенчатых подходов"'''
* [[Пиковое сокращение]]
* [[Форсированные повторения (Forced reps)]]
== Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца ==
В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от [[Препараты для укрепления сердца|сердечного приступа]] или привести к [[Антиаритмические средства|нарушению сердечного ритма]] в более позднем возрасте. В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше. Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни.<ref>Guasch E, Mont L. Exercise and the heart: unmasking Mr. Hyde. Heart. 2014, vol.100, N.13, pp.999-1000.</ref>
В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28195945</ref>
== Питание во время высокоинтенсивных тренировок ==
Имеется исследование<ref>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049517302986</ref>, в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.
== Читайте также ==
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Ссылки Источники ==
<references/>