9852
правки
Изменения
Нет описания правки
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
{{Книга тренер}}
'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|голень]]. '''Стабилизирующие мышцы''' *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], квадратная мышца поясницы.*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопных суставов]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
*Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td><td>
<p>[[Анатомия коленного сустава|Коленный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p>
<p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td>
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr>
</table>
[[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|none|Выпад вперед одной ногой со штангой]]
== Выпады вперед на босу ==
'''Инвентарь''': босу, гантели.
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
[[Image:Bb_4_251.jpg|500px|none|Выпады вперед на босу]]
== Читайте также ==
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Выпады с гантелями]]
*[[Выпрыгивания вверх]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]