151
правка
Изменения
→Выпады
*Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз).
*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
*'''Положение корпуса''' вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперед не критично, но это смещает нагрузку с [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышц]] на [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
*Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
*Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
'''Техника шага.''' Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
=== Рекомендации ===