== Выпады ==

|целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Квадрицепсы и квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичныеягодичны]]е<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] |вспомогательные мышцы = • Приводящие бедра [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br />• Камбаловидные [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] |стабилизаторы = • Разгибатели [[Мышцы спины #Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• Средние [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• Малые ягодичные[[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />• Передние большеберцовые

|инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• на скамье скамья <br /> • на BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу

|варианты = • [[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпад выпад со штангой]] <br />• [[Обратный обратный выпад со штангой]]<br />• [[Выпады выпады в сторону]]<br />• [[Выпады выпады с гантелями]]<br />

|травмы = • [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]] <br /> |преимущества = • эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].

'''Выпады''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для ног, задействует задействующее ягодицы, мышцы бедер бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

=== Техника упражнения ===Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз).

*Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз). *Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер бёдер и полностью выпрямитесь. *'''Положение корпуса''' вертикальное во всех точках. Взгляд направлен впередвперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но оно переносит нагрузку с [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышц]] на [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.*Сделайте широкий шаг вперед вперёд и, удерживая туловище прямымв выпрямленном положении, перенесите центр тяжести на выставленную вперед вперёд ногу и присядьте на ней.

*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедербёдер).

'''Техника шага.''' Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться не дальше, чем над пальцами ног (так как более короткий шаг, "выдвигающий" колено вперёд относительно пальцев ноги, оказывает на него дополнительную нагрузку). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

=== Рекомендации ===

Вначале Сначала изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена впереди стоящей ноги переместится за поверхность впереди стоящей её стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

=== Варианты ===

**Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - — с правой.)

**Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

**Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперед вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, а затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Файл:Konstruktor_tela82Konstruktor tela82.jpg|Выпад вперед вперёд одной ногой со штангойФайл:Atlas_fitnesa25Atlas fitnesa25.jpg|Выпад со штангойФайл:kempbel48Kempbel48.jpg|Выпады со штангой (варианты)Файл:kempbel49Kempbel49.jpg|Выпады со штангой (варианты)Файл:kempbel21Kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты)Файл:kempbel22Kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты)Файл:kempbel23Kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты)Файл:kempbel24Kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)Файл:kempbel25Kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)Файл:Function trening15.jpg|Выпады (инфографика)Файл:Function trening16.jpg|Выпад в сторонуФайл:Function trening18.jpg|Выпад с поднятыми руками

== Выпады для девушек ==

Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые четырёхглавые мышцы бедербёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер бёдер и мышцы голеней.

==='''ВыполнениеТехника упражнения'''===

*Из положения стоя со сведенными сведёнными ногами сделайте шаг вперед вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. *Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. *Повторите упражнение на правую ногу нужное количество раз.*Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б В ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться все всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно все всё больше выпрямляя заднюю ногу.

Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере На определённом уровне освоения упражнения вы сможете держать руки на бедрахбёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

* Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.* Если вам придется придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпадвыпады: в ходе его выполнения работают четырехглавые четырёхглавые мышцы бедербёдер, задняя группа мышц бедер бёдер и ягодичные мышцы.* Не требует большого количества спортивного инвентаря.* Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

* Здесь Выполняя это упражнение, вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.

{{Wow}}Чем шире шаг [или меньше, как было сказано выше?] и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.

===Варианты=== * Расстояние между ногами задает задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага, но с такого, при котором колено впереди стоящей ноги расположено не дальше пальцев этой ноги (в противном случае коленный сустав получает слишком сильную нагрузку). Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперед вперёд или назад — по желанию.*Вы можете Можно либо менять ноги каждое повторение или , либо выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.

 *Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажере тренажёре «беговая дорожка».*Вместо выпада с шагом вперед вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады. 

 * Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения дополнительное отягощение вам не потребуютсяпотребуется. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночникотягощением. 

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]