5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
*'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений ]] и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.
*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса).
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше).
*[[Приседания со штангой на груди]].
'''Дополнительные''':
*Разнообразные [[выпады]].
*Приседания в ножницы.
*[[Жим ногами]].*[[Гакк-приседания ]] со штангой.*[[Приседания с гантелями]].
'''Вспомогательные''':
*Гакк-приседания в тренажере.
*Разнообразные подъемы на ступеньку.
*[[Разгибания ногв тренажере|Разгибания ног]].*[[Сиси-приседания]].
'''Корректирующие''':
*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]].
*[[Становая тяга|Становая тяга на прямых ногах]].
*Становая тяга сумо.
*Становая тяга рывковым (широким) хватом.
'''Дополнительные''':
*[[Наклоны со штангой на плечах]].
'''Вспомогательные''':
*Обратные [[гиперэкстензии]].
*[[Сгибания ногв станке|Сгибания ног]].
'''Корректирующие''':
'''Главные''':
*[[Жим лежа]].*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на наклонной скамье головой вверх]].*«грудные» [[отжимания на брусьях]].
'''Дополнительные''':
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа на наклонной скамье головой вниз]].*[[Жим гантелей лежа|Жим лежа гантелей]].
*Жим лежа к шее.
'''Вспомогательные''':
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на блоках]].*[[Разведение рук на тренажере|Разводки]].
*Тренажеры для сведений.
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы.
''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
'''Главные''':
*Различные варианты [[Подтягивания|подтягиваний]].*[[Тяга штанги в наклоне]].*Тяга штанги с опорой грудью.*Тяга Т-грифа.
'''Дополнительные''':
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]].*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяги верхнего ]] и [[Тяга нижнего блока вперед|нижнего блоков]].*Подтягивания на низкой перекладине.
'''Вспомогательные''':
*[[Тяга блока вниз прямыми руками|Тяги верхнего блока прямыми руками]].*[[Пуловеры прямыми руками|Пуловер на блоке]].*Тяги на тренажерах.*Разводки в наклоне.
'''Корректирующие''':
*[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями ]] на скамье.*[[Шраги ]] (сведения лопаток) на блоках сидя.
== Упражнения на плечи ==
''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
'''Главные''':
*[[Подъем штанги перед собой|Подъем штанги на грудь]].*[[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа]].*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]].*[[Толчок штанги стоя|Толчковый жим]].*[[Жим штанги сидя]].
'''Дополнительные''':
*[[Жим гантелей сидя|Жимы гантелей сидя]].*[[Жим гантелей стоя|Жимы гантелей стоя]].*[[Жим Арнольда]].*Жим широким хватом.
'''Вспомогательные''':
*Жим для дельт на тренажерах.*Подъемы через стороны.*Подъемы впередвперёд.
'''Корректирующие''':
*Кубинский жим.*Вращение плеча наружу.
== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)==
''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
'''Главные''':
*[[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой]].*[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания рук со штангой на скамье Скотта]].
'''Дополнительные''':
*[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями]].*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Молотковые сгибания с гантелями]].*Сгибания с гантелями на скамье Скотта.*Сгибания со штангой обратным хватом.*Сгибания рук Зоттмана.
'''Вспомогательные''':
*[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на тренажерах]].*Сгибания рук на блоках.
'''Корректирующие''':
*Сгибания руки с молотком с поворотом запястья ([[супинация]]).
== Упражнения на трицепсы ==
''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
'''Главные''':
*[[Жим лежа узким хватом]].*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз.*«трицепсовые» отжимания на брусьях.
'''Дополнительные''':
*Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх.*Жим лежа обратным хватом.*[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибания рук со штангой лежа]].*[[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибания рук с гантелями лежа]].
'''Вспомогательные''':
*Разгибания рук с гантелями стоя.*Разгибания рук со штангой стоя.*[[Разгибание рук на тренажере|Разгибания рук на блоках и на тренажерах]].
'''Корректирующие''':
*Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче.
== Как правильно выбрать упражнение ==
|}
Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.
Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.
{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:
# [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] # [[Наклоны со штангой на плечах]]# [[Фронтальные приседания ]] # [[Румынская становая тяга|Румынская становая с гантелями ]] # [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] # [[Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра|Обратная гиперэкстензия]]
На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
[[Категория:Тренинг]]